Ako sa menia kalórie varením potravín

Kalória znamená, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku. Energetická hodnota potraviny je množstvo tepla alebo energie, ktoré sa uvoľní spálením či rozkladom látok obsiahnutých v potravine. Vyjadruje sa v jouloch (resp. kilojouloch, kJ) alebo kalóriách (resp. kilokalóriách, kcal). Na Slovensku sa ako energetická jednotka používa joul, hoci kalórie sú medzi ľuďmi veľmi často používané a pojem „kalorické tabuľky“ zostáva celkom zrozumiteľný.

Základné energetické hodnoty makroživín

1 gram sacharidu = 4 kcal = 16,7 kJ 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ

Bielkoviny a sacharidy obsahujú 4 kcal na 1 g, tuky 9 kcal na 1 g a vláknina 2 kcal na 1 g.

Ako varenie ovplyvňuje hmotnosť a obsah živín

Keď varíte mäso, voda a tuk sa stráca v dôsledku rozkladu buniek a preskupenia štrukturálneho zloženia bielkovín. V závislosti od kusu mäsa a druhu zvieraťa, z ktorého mäso pochádza, je konečný „produkt“, ktorý vám skončí na tanieri, často oveľa menší než ten, ktorý ste na začiatku vkladali na panvicu.

Bielkoviny sa pri varení strácajú omnoho menej než vitamíny. Ak teda položíte na panvicu 150 g kuracieho mäsa, čo je asi nejakých 35 g bielkovín, po jeho tepelnej úprave síce budete mať len asi 70 % pôvodnej hmotnosti, ale obsah bielkovín zostáva rovnaký.

Denaturácia je proces nevratný. Aj keď je stratou biologickej funkcie bielkoviny nevýhodou, v mnohých prípadoch je táto strata žiaduca pre ľudský organizmus, pretože umožňuje lepšiu stráviteľnosť bielkovín a navyše si zachovajú svoju výživovú hodnotu. Teda výsledný obsah bielkovín je stále rovnaký.

Tepelná úprava a straty mikronutrientov

Pozitívne pôsobenie tepla na potraviny sa týka predovšetkým základných makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov. Dobrým príkladom sú bielkoviny obsiahnuté v uvarenom vajci, ktoré sú až o 180 % lepšie stráviteľné než proteíny v surovom vajci. Ďalším príkladom sú karotény z mrkvy či paradajok, ktoré sú po uvarení pre človeka omnoho lepšie dostupné než za surova.

Pravdou je, že existujú aj niektoré druhy živín, ktoré sú tepelnou úpravou znehodnotené. Medzi ne patria najmä: Vo vode rozpustné vitamíny: vitamín C a vitamíny skupiny B (tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B7) a kobalamín (B8)). Vitamíny rozpustné v tukoch: vitamíny A, D, E, K. Minerály: draslík, horčík, sodík a vápnik.

Straty podľa spôsobu tepelnej úpravy

Varenie a dusenie

Varenie redukuje obsah vitamínu C v potravinách viac než akýkoľvek iný spôsob úpravy. Napríklad brokolica, špenát alebo šalát strácajú varením viac ako 50 % svojho pôvodného obsahu vitamínu C. K tomu dochádza preto, že vitamín C je rozpustný vo vode a veľmi citlivý na zahriatie.

Zeleninu síce varíte vo vode, čím dôjde k strate vitamínov, ale vitamíny sa uvoľnia do vody, ktorá vám zostane! A práve tento vývar zo zeleniny sám o sebe obsahuje 100 % pôvodných minerálov a až 70-90 % vitamínov B. Napríklad ryby si pri varení udržia najvyšší obsah pôvodných omega-3 mastných kyselín zo všetkých typov tepelnej úpravy.

Grilovanie a opekanie

Počas týchto metód sa na úpravu potravín využíva horúci vzduch. Grilovanie je obľúbené pre svoju špecifickú chuť, ale počas grilovania je až 40 % vitamínu B a minerálov znehodnotených vďaka odkvapkávaniu šťavy z mäsa. Ďalším faktom je, že počas grilovania dochádza k vzniku polycyklických aromatických uhľovodíkov, ktoré môžu byť potenciálne karcinogénne.

Pečenie

Pečenie prebieha v rúre taktiež použitím horúceho tepla, avšak po dlhšiu dobu než je to napríklad pri grilovaní. V porovnaní s varením sa použitím tejto metódy stráca menej vitamínu C, zato ale dlhé upravovanie potravín na horúcom vzduchu škodí najmä vitamínom skupiny B, ktoré podľa štúdií pri tomto type úpravy strácajú až 40 % svojho pôvodného obsahu. Dôležité sú aj podmienky, teplota a doba pečenia, pretože môže dochádzať k vysúšaniu a degradácii nutrientov.

Smaženie

Proces smaženia sa odohráva najčastejšie na panvici, kde je jedlo upravované za prítomnosti menšieho množstva oleja, masla, či iného druhu tuku. Smaženie má negatívny vplyv na obsah vitamínu C, avšak štúdie sa zhodujú aj na tom, že táto úprava podporuje vstrebávanie niektorých antioxidantov obsiahnutých v potrave. Významne záleží na druhu použitého tuku a tiež na jeho použitom množstve.

Varenie v pare

Varenie v pare je jednou z najlepších metód úpravy jedál, pretože zachováva maximálne množstvo živín, vrátane vo vode rozpustných vitamínov, ktoré sú náchylné voči vplyvom vysokých teplôt, ako sú práve vitamín C alebo vitamíny rady B. Malá nevýhoda tohto typu úpravy je, že jedlo ľahko stráca svoju chuť, ktorú je potrebné dohnať bylinkami, korením, či použitím oleja na dochutenie.

Energetická hustota, sýtivosť a varenie

Niekedy sa hovorí o energetickej denzite (hustote), čo je množstvo energie (kJ či kcal) v danom objeme stravy. Všeobecne platí, že čím viac vody je obsiahnuté v potravine, tým má nižšiu energetickú denzitu. Z tohto hľadiska je veľmi výhodné konzumovať zeleninu, ktorá obvykle obsahuje 75-95 % vody.

Potraviny s nižšou energetickou denzitou poskytujú menej energie na gram jedla, čo znamená, že môžete mať väčšie, uspokojivejšie porcie týchto potravín s menšou energetickou hodnotou. Na druhej strane, čím viac tučných potravín je v strave, tým vyššia je jej energetická denzita. Odborníkmi odporúčaná strava by mala mať okolo 500-600 kJ na 100 g.

Výskumy naznačujú, že ľudia sa zasýtia množstvom jedla, ktoré zjedia, nie počtom kalórií, ktoré prijmú. Energetická hodnota nemá priamu súvislosť so sýtivosťou stravy, ktorá je určovaná rýchlosťou nástupu a dĺžkou trvania pocitu nasýtenia po jej požití.

Negatívne kalórie a termický efekt potravy

Možno to bude znieť neuveriteľne, ale skutočne existujú potraviny, ktoré obsahujú tzv. „negatívne“ kalórie. To znamená, že pri ich trávení vydáte viac energie, než samy potraviny obsahujú. Aj preto sú mimoriadne vhodné na zrýchľovanie metabolizmu, a tým pádom aj pri chudnutí. Medzi klasické potraviny s negatívnymi kalóriami patrí napr. brokolica, zeler, citrusy.

Telo spotrebuje približne 5 až 10 % celkového príjmu energie na spracovanie a uchovanie živín, ktoré skonzumujete v potrave. „Je pravda, že niektoré potraviny obsahujú tak málo kalórií, že vo finále telo vynaloží viac energie na ich metabolizmus, než koľko kalórií potravina telu poskytne. Tento faktor vlastne popisuje to, koľko energie je vynaložené na trávenie jednotlivých živín alebo ich kombinácií.“

Najviac energie telo vynaloží na metabolizmus bielkovín (cca 30 %) a najmenej na trávenie tukov (2-4 %). Priemerne zmiešaná strava vyžaduje na strávenie 10 % prijatej energie. Existenciu tzv. negatívnych kalórií nemožno vylúčiť, ale v praxi je to vec takmer nemerateľná a všeobecne ju pri redukciách nijako neuvažujeme.

Praktické tipy: počítanie kalórií, váha a aplikácie

Počítanie kalórií vám pomôže dosiahnuť kalorický deficit počas chudnutia, udržať si výsledky a lepšie porozumieť zloženiu potravín. Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín.

Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli. Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky.

Začiatočníkom pomôžu aplikácie ako MyFitnessPal alebo MyNetDiary so skenovaním čiarových kódov spolu s tabuľkami na odhad veľkosti porcií bez váhy. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.

Praktické príklady a odporúčania

Napríklad 2,5 kopčeka uvarenej ryže predstavuje taký istý pomer kalórií ako 1 lyžica oleja, z ktorej sa určite nenajete. Aj šalát, ktorý si pripravíte k vašej diéte, ale polejete ho 2 lyžicami oleja, je rovnako kalorický ako 5 kopčekov ryže.

Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť - ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm.

Ak sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín.

Čo sledovať pri redukcii hmotnosti

Kalorický deficit: Ak chcete zredukovať vašu hmotnosť platí pravidlo kalorického deficitu, do ktorého sa dostanete iba, ak prijmete počas dňa menej kalórii, ako spálite. MUDr. Ak poznáte energetické hodnoty potravín, resp. nutričné hodnoty, bude sa vám ľahšie chudnúť. Podmienkou chudnutia je, aby bol váš príjem energie v potravinách a nápojoch nižší ako je váš výdaj. Takto sa dostanete do vhodnej energetickej bilancie.

Ako má vyzerať denný príjem ženy a muža pri redukcii hmotnosti? žena: Denný energetický príjem 5 000 - 6 000 kJ / 1 200 - 1 400 kcal; muž: 7 000 - 8 000 kJ / 1 700 - 1 900 kcal; športovec: 9 000 - 10 000 kJ / 2 100 - 2 400 kcal. Bielkoviny: žena 85 - 105 g, muž 90 - 100 g, športovec 80 g. Sacharidy: žena 120 - 140 g, muž 140 - 240 g, športovec 290 - 330 g. Tuky: žena 40 - 50 g, muž 60 - 65 g, športovec 70 - 80 g.

Tabuľka: energetické hodnoty vybraných potravín (na 100 g)

Na čo nezabudnúť

Kalórie nie sú to jediné, na čom záleží. Je rovnako dôležité sledovať makroživiny a kvalitu potravín. Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom.

Počítanie kalórií je proces, v ktorom sa budete mať neustále čo učiť. Počítanie kalórií rozhodne nie je pre každého, čo je v poriadku. Za predpokladu, že sa do tohto procesu pustíte, naučíte sa jedlu lepšie porozumieť, budete vedieť, ako si správne vybrať, prípadne sa prestanete báť určitých potravín, navyše budete schopní žiť zdravšie a udržať si postavu.

tags: #kalorie #uvareneho #jedla