Mnohí z nás sa rozhodli pre zmenu životosprávy, no nechceme si odopierať obľúbené pokrmy. Ponúkame vám široký výber receptov, od raňajok až po dezerty, ktoré si môžete pripraviť doma.
Prečo a ako variť bez lepku, laktózy a cukru
Bezlepkové recepty sú určené všetkým ľuďom, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú lepku. Aby ste sa lepku vyhli, môžete v receptoch nahradiť klasickú pšeničnú múku napríklad orieškovými múkami (mandľová, vlašská, lieskovooriešková alebo kokosová múka). Často sa tiež používa aj ryžová, banánová, pohánková, ľanová, tapioková či ovsená. Tieto druhy sa líšia svojou chuťou, ako aj nutričnými hodnotami.
Aby ste pripravili bezlepkový pokrm, je potrebné vynechať všetky obilniny, ktoré lepok prirodzene obsahujú. Ako zdroj sacharidov je potom ideálne používať ryžu, bataty, zemiaky, strukoviny, strukovinové cestoviny (z hrachu alebo šošovice), quinou či tapioku. Podiel bielkovín potom zaistia napríklad vajíčka, tuniak, losos, kuracie prsia, tofu, tempeh, seitan a ďalšie potravinové zdroje proteínov. Zabúdať by sme nemali ani na porciu zeleniny a tuky.
Raňajky a rýchle možnosti
Ráno robí deň a my s tým viac než súhlasíme. Pustíte sa do perníkovej ovsenej kaše, ovsených lievancov či vajíčkových muffinov? Rozvoňajte svoju domácnosť jednoduchými a nadýchanými lievancami. Quinoa-kokosová kaša: Skvelý tip na raňajky aj pre vegánov. Kokosovo-jablková kaša: Hotová za 15 minút, 1 porcia, 360 KCal.
Hľadáte rýchly a na bielkoviny bohatý snack, ktorý perfektne zapadne do zdravého jedálnička? Vyskúšajte tieto skvelé plnené vajcia v dvoch lahodných fitness variantoch - so sviežou ricottou alebo s odľahčenou majonézou.
Obedy plné bielkovín
Ak si chcete pripraviť bezlepkový hlavný chod, môžete skúsiť napríklad pastiersky koláč, proteínové cestoviny s hubovou omáčkou alebo seitan s brokolicou v ázijskej omáčke. Hľadáte tip na rýchly a exotický obed plný kvalitných živín? Vyskúšajte toto thajské kura v krémovej arašidovej omáčke, ktoré vyniká vysokým obsahom bielkovín a bleskovou prípravou.
Hľadáte osviežujúci a na bielkoviny bohatý obed, ktorý si môžete jednoducho zabaliť so sebou do krabičky? Doplňte svoj obed či večeru o bleskovú miso polievku s tofu a špenátom. Poteší vás svojou jednoduchou prípravou aj obsahom rastlinných bielkovín.
Pripravte si tieto fantastické cuketové proteínové cestoviny, ktoré vás dostanú svojou jednoduchosťou a dokonale krémovou konzistenciou. Sú plné bielkovín, hotové za pár minút a predstavujú tak ideálne potréningové jedlo na jednoduché doplnenie energie.
Pripravte si rýchle bezlepkové gnocchi s trhaným kuracím mäsom a bohatou paradajkovou omáčkou, ktoré oslnia skvelou chuťou aj 31 g bielkovín v jednej porcii. Celá príprava navyše prebieha v jednej panvici, takže po jedle zostane kopa času na zaslúžený odpočinok.
Tento rýchly obed z jedného pekáča je ideálnym riešením pre každého, kto si chce pochutnať na jedle plnom bielkovín s absolútne minimálnou prácou v kuchyni. Stačí len zmiešať suroviny a zvyšok nechať na rúre, ktorá sa postará o sýte a nutrične vyvážené jedlo.
Polievky a ľahké jedlá
Za vyskúšanie ale stoja aj polievky, ako je cícerová karí polievka či krémová šošovicová polievka. Táto vynikajúca krémová polievka z aspárgutu a cukety je ideálna ako súčasť ľahkého obedového alebo zdravého večerného jedla. Táto polievka si vás získa svojou podmanivou chuťou a príjemnou vôňou čerstvých surovín. Ide o dokonalý príklad poctivého jedla, ktoré zahreje a skvele doplní každý fitness jedálniček.
Vegetariánske a vegánske tipy
Tento recept na sezamové tofu poteší každého milovníka ázijskej kuchyne, ktorý hľadá rýchly a nutrične vyvážený rastlinný obed. Vďaka kombinácii chrumkavej textúry z teplovzdušnej fritézy a vysokého obsahu bielkovín ide o ideálne jedlo po tréningu aj do krabičky.
Chutná mrkvová polievka s fazuľou a kokosovým mliekom: Krémová a zdravá polievka. Čokoládovo-banánový avokádový puding: Rýchly a zdravý dezert bez mlieka. Sušené banány so škoricou z teplovzdušnej fritézy: Zdravá alternatíva snacku.
Bezlepkové pečenie a dezerty (bez laktózy a bez cukru)
Domáci bezlepkový toastový chlieb nemusí byť pripravený len z klasického kysnutého cesta. Tento recept podľa La Tety využíva metódu slánok, vďaka ktorej stačí len malé množstvo droždia a výsledkom je krásne vláčny, nadýchaný a voňavý chlieb.
Máte radi krehké domáce sušienky s vôňou kokosu? Tieto bezlepkové kokosové sušienky podľa La Tety sú jednoduché na prípravu a skvele sa hodia ku káve, čaju alebo ako desiata pre deti. Bezlepkové palacinky patria medzi najobľúbenejšie recepty naprieč generáciami. Ak však chcete vyskúšať niečo trochu iné než klasickú verziu, pridajte do cesta hrsť maku.
Hľadáte elegantný bezlepkový dezert, ktorý zaujme nielen vzhľadom, ale aj chuťou? Tieto bezlepkové tartaletky podľa La Tety spájajú krehké linecké cesto, zamatovo jemný čokoládový krém a čerstvé ovocie. Máte radi spojenie maku, malín a citróna? Potom si túto bezlepkovú makovú roládu podľa La Tety zamilujete.
Táto bezlepková piškótovo-jahodová torta od La Tety je ideálnym dezertom na jarné a letné obdobie. Kombinuje nadýchaný domáci piškót, osviežujúcu jahodovú vrstvu a jemný pudingovo-tvarohový krém. Vďaka domácim cukrárskym piškótam získa torta nielen krásny vzhľad, ale aj ľahkú a vláčnu štruktúru.
Tieto bezlepkové kubánske rezy od La Tety potešia všetkých milovníkov ľahkých dezertov. Spájajú vláčny kakaový korpus, ovocnú vrstvu a nadýchaný kokosový krém, vďaka ktorému sú krásne svieže a príjemne ľahké. Ak patríte medzi milovníkov domácich bezlepkových báboviek, táto orechová verzia od La Tety si vás získa svojou bohatou chuťou a vláčnou štruktúrou.
Táto bezlepková čokoládová torta od La Tety je dôkazom, že aj bez vajec možno pripraviť dokonale vláčny a bohato čokoládový dezert. Kakaový korpus s kokosovým kefírom dopĺňa jemný čokoládový krém z aquafaby, ktorý dodáva torte ľahkosť a nadýchanú štruktúru. Cupcakes nemusia byť vždy čokoládové - tieto bezlepkové cupcakes s bielou čokoládou a citrónovým nádychom sú toho najlepším dôkazom!
Jednoduché fit recepty s nutričnými údajmi
Mnohí z vás hľadajú rýchle a overené recepty s uvedenými nutričnými hodnotami. Tu je prehľad niekoľkých receptov so základnými údajmi:
| Recept | Čas prípravy | Porcie | Kalórie na porciu |
|---|---|---|---|
| Brownie z kokosovej múky | 40 minút | 9 krajcov | 105 KCal |
| Zdravé fitness punčové rezy | 70 minút | 8 krajcov | 235 KCal |
| Bezlepkové fit brownies s orechovým maslom | 30 minút | 9 krajcov | 177 KCal |
| Kokosovo-jablková kaša | 15 minút | 1 porcia | 360 KCal |
| Ananásový zákusok bez múky a cukru | 80 minút | 12 kusov | 97 KCal |
| Banánové cookies z kokosovej múky | 25 minút | 15 cookies | 49 KCal |
Ďalšie rýchle inšpirácie
- Mrazené hrozno na spôsob kyslých cukríkov: Rýchla a zdravá pochúťka hotová za 5 minút.
- Banánová smoothie bowl s arašidovým maslom: Pripravená zo 4 surovín za 5 minút.
- Fit thajská pražená „ryža“: Hotová za 15 minút.
- Fit karfiolová praženica s pórom: Rýchle a zdravé raňajky.
- Špenátová shakshuka: Výživné jedlo plné bielkovín.
- Rýchly keksíkový koláč s pudingovým krémom: Jednoduchý a rýchly dezert.
Tipy na ingrediencie a vybavenie
Aby ste si uľahčili prípravu, zamerajte sa na kvalitné bezlepkové múky a alternatívne zdroje sacharidov a bielkovín. Pri pečení skúste metódu slánok podľa La Tety pri domácom toastovom chlebe, ktorá zabezpečí krásne vláčny chlieb aj pri malom množstve droždia. Využívajte teplovzdušnú fritézu na prípravu chrumkavých tofu kúskov alebo sušených banánov so škoricou.
Pre viac receptov si môžete zmeniť filter na ľavej strane obrazovky a vyberať z rôznych kategórií. Veríme, že si z našej ponuky receptov vyberiete a nájdete inšpiráciu pre vaše zdravé stravovanie.