Arašidové maslo je veľmi obľúbenou potravinou, ktorú niektorí športovci považujú za alternatívu rýchleho občerstvenia, iní sú skeptickí. Okrem toho, či je arašidové maslo skutočne zdravé, sa často rieši aj kalorická hodnota a to, do akej miery ovplyvňuje chudnutie alebo priberanie. Ide však o dva úplne odlišné pojmy, kde každý znamená niečo úplne iné a nie každý si to uvedomuje.
Teoreticky môžete schudnúť na čokoláde a pizze, ak Váš denný príjem prevyšuje množstvo spálenej energie, ale neberte to ako radu. Táto metóda je naozaj najhoršia a pre zdravie človeka úplne nevhodná. Arašidové maslo je pomerne kalorická potravina, na 100 g pripadá až 50 g tuku a približne 600 kcal. Problémom je, že ľudia, ktorí o tom nevedia, tvrdia, že kvôli nemu pribrali. Odpoveďou teda je, že arašidové maslo je celkom zdravé na pomery rýchleho občerstvenia a určite po ňom netlstnete, pokiaľ nezjete celé balenie na jeden záťah.
Čo spôsobuje kalorický dopad a ako ho využívať vo váš prospech
Arašidové maslo by malo obsahovať len arašidy a nič iné. Odporúčame maximálne 30-60 g denne, pretože maslo môže byť problémové pre trávenie a má vysoký obsah kalórií. Ak pochopíte jednoduchú matematiku medzi prijatými a spálenými kalóriami, plánovanie jedál bude o niečo jednoduchšie a budete si môcť bez výčitiek dopriať svoje obľúbené jedlá.
Arašidové maslo je vhodné do raňajok alebo do doobedia na získanie energie na celý deň. Môžete ho pridať do vločiek či ovsenej kaše, použiť ako plnku do palaciniek alebo ako základ do sušienok či brownies. V slaných receptoch sa uplatní napríklad v indonézskej satay omáčke, thajských dresingoch či tofu-dipy.
Rôzne variácie a ako vybrať kvalitné arašidové maslo
Najdôležitejšie pri výbere je obsah zloženia. Kvalitné arašidové maslo by malo obsahovať 100% arašidy alebo maximálne 2% prídavných látok (soľ alebo kokosový cukor). V obchodoch nájdete varianty s príchuťou alebo nízkonotučné verzie, ktoré často obsahujú stabilizátory a viac cukru. Ak je v zložení viac ako 2% pridaných látok, zvažujte iný produkt. Pri prírodných maslách bez emulgátorov je konzistencia tekutejšia.
Existujú dva hlavné typy textúr: jemné (Smooth) a s kúskami (Crunchy). Smooth je ideálne do nápojov a smoothie či ako nátierka do raňajok, Crunchy je vhodné do fitness tyčiniek a pečených receptov, kde oceníte textúru kúskov arašidov.
- Podľa nutričných hodnôt hľadajte maslo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a s čo najmenej pridanými cukrami a tukmi.
- Dbajte na pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín; arašidové maslo je prirodzene bohaté na omega-6 a má relatívne nízky obsah omega-3.
- Ak potrebujete menej tuku a kalórií, môžete skúsiť arašidové maslo v prášku; chuť môže byť menej výrazná, ale obsah tukov a kalórií klesne.
Arahidové maslo a jeho zdravotné benefity
Arašidové maslo je prirodzeným zdrojom zdravých tukov, bielkovín a mikronutrientov. Obsahuje vitamíny B1, B3 a B6, vitamín E, koenzým Q10, horčík, fosfor, železo a ďalšie živiny. Tvorí významný príspevok pre svalové budovanie a regeneráciu po tréningu a zároveň poskytuje istú dávku energie pri každom súste.
Arašidové maslo je tiež bohaté na draslík, ktorý pomáha udržiavať správnu rovnováhu vody v tele, podporuje nervový systém a pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Niekoľko štúdií naznačuje pozitívny vplyv na lipidový profil a môže pomôcť znižovať riziko cukrovky typu 2 v rámci vyváženej stravy.
Koľko a kedy ho jesť
Keďže arašidové maslo obsahuje okolo 600 kcal na 100 g, dôležité je počítať s porciou. Ideálne sú 1-2 polievkové lyžice (približne 16-32 g) na raňajky, alebo pridané do ovesných kaší, palaciniek či smoothie. Pre tých, ktorí sa snažia pribrať alebo naberať svaly, môže byť arašidové maslo užitočnou súčasťou diéty ako zdroj energie a bielkovín.
Pre športovcov po tréningu predstavuje vhodný snack pre regeneráciu, pretože poskytuje zdravé tuky a bielkoviny. Avšak dôležité je vybrať kvalitný 100% arašidový krém bez pridaného cukru a palmového oleja a konzumovať ho s mierou podľa celkového energetického výdaja a cieľa.
Čo sa stane, keď začnete jesť arašidové maslo každý deň
Arašidové maslo ako súčasť detskej výživy
Ako čo najbezpečnejšiu formu zavádzania arašidov do detskej stravy odporúčajú odborníci začať približne okolo pol roka života, s postupným zvyšovaním a pozorovaním reakcií. Celé arašidy nie sú vhodné pre batoľatá kvôli riziku vdýchnutia. Najlepšie je používať prírodné maslá bez pridaného cukru a soli.
Pri deťoch je dôležitá pravidelnosť v jedálničku - arašidy by sa mali objavovať 2-3-krát do týždňa a vhodné je pridávanie do rannej kaše alebo jogurtu. Ak máte v rodine alergie alebo ekzémy, pristupujte k zavádzaniu opatrne a konzultujte s pediatrom alebo alergológom.
Výskyt a história arašidového masla
Najskoršie známe odkazy siahajú do éry Inkov a Aztékov, ktorí spracovávali pečené arašidy do pasty. Moderný vývoj v oblasti arašidového masla zabezpečili v 19. storočí Edson a Kellogg, pričom Kellogg vstúpil do histórie s receptom pre pacientov, ktorí nemohli prijímať tuhú stravu. Arašidové maslo tak získalo svoje miesto v zdravej a vyváženej strave aj v súčasnosti.
Zhrnutie praktických odporúčaní
- Hľadajte 100% arašidy; čo najmenší počet prídavných zložiek (najlepšie žiadne pridané cukry ani palmový olej).
- Pri nízkotučných verziách skontrolujte zloženie na stabilizátory a cukry.
- Pre športovcov a aktívnych jedincov je arašidové maslo výhodné ako súčasť raňajok, smoothie alebo receptov, no s množstvom prispôsobeným cieľu (chudnutie vs. naberanie svalov).
- Pri zavádzaní do detskej stravy postupujte opatrne a sledujte prejavy alergií, konzultujte s lekárom.