Niektorí lekári tvrdia, že červené mäso je prospešné, iní zas upozorňujú, že jeho nadmerná konzumácia môže byť škodlivá. Čo je červené mäso? Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa: hovädzina; králičie mäso; jahňacina; baranina; kozie mäso; bravčové mäso; zverina; konské mäso; zajačie mäso. Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.
Podľa obsahu myoglobínu odborníci na výživu rozlišujú tri druhy mäsa: červené mäso obsahuje vysoké množstvo myoglobínu (0,40-2,00 %). Čím viac ho je v svalových vláknach, tým je farba mäsa sýtejšia. Najvyšší obsah myoglobínu majú hovädzie, kozie, teľacie, jahňacie a bravčové mäso; tmavé mäso pozostáva najmä z pomaly sa sťahujúcich svalov a má priemerný obsah myoglobínu (0,10-0,30 %). Patria sem kuracie a morčacie stehná a iné hydinové mäso; biele mäso je vďaka nízkemu obsahu myoglobínu (do 0,005 %) svetloružové, takmer biele. Patria sem tie časti vtákov a malých zvierat, ktorých svaly nepotrebujú veľký prísun kyslíka (kuracie, morčacie a kačacie prsia). Biele mäso sa považuje za najvýživnejšie a najzdravšie a je vhodné pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu. Výber správnej diéty, ktorá obsahuje mäsové jedlá, je vhodné konzultovať s gastroenterológom.
Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.
Benefity červeného mäsa a riziká nadmernej konzumácie
Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Medzi benefity konzumácie červeného mäsa patrí:
- obsah hemového železa znižuje riziko anémie z nedostatku železa;
- normalizácia nervového systému a zlepšenie kognitívneho výkonu;
- neutralizácia solí a enzýmov v tráviacom trakte;
- zvýšenie hladiny hemoglobínu;
- posilnenie kostí; riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí môže klesnúť až o 69 % podľa štúdií.
Červené mäso tiež obsahuje vitamíny PP, B1, B2, B5, B9, B12, a minerály ako draslík, sodík, fosfor, železo. Avšak nadmerná konzumácia má aj negatívne dôsledky: obsah nasýtených tukov a sodíka môže viesť k prírastku hmotnosti, obezite, zhoršeniu zdravia srdcovo-cievneho systému a tráviacim poruchám. Spracované mäso (klobása, šunka, paštéty) je navyše spojené s vyšším rizikom ochorení z uvedených dôvodov a obsahuje viac soli a konzervačných látok.
Riziká spojené s vyššou konzumáciou mäsa a karcinogénnosť
Podľa WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí spracované mäso medzi karcinogény skupiny 1 a nespracované mäso medzi karcinogény skupiny 2. Tepelné úpravy vedú k tvorbe polyaromatických uhľovodíkov a heterocyklických amínov, čo môže spúšťať bunkové mutácie. Výskumy ukazujú spojitosť konzumácie mäsa (spracovaného aj nespracovaného) s vyšším rizikom rakoviny hrubého čreva a ďalších ochorení; napríklad štúdia s 216 695 účastníkmi ukázala významné zvýšenie rizika vzniku cukrovky 2. typu pri vyššej konzumácii mäsa.
Štúdie naznačujú, že nahradenie jednej dennej porcie spracovaného červeného mäsa porciou orechov alebo strukovín môže znížiť riziko demencie a kognitívne starnutie. Zvýšené riziko cukrovky 2. typu a vzniku demencie sú častými témami súčasného výskumu. Výsledky opakovane potvrdzujú potrebu obmedziť spracované mäso a uprednostniť rastlinné proteíny alebo biele mäso.
Ako sa stravovať zdravšie a kedy je mäso vhodné
Ako uvádzajú odborníci, mäso je významným zdrojom bielkovín, železa a vitamínov, no jeho riziká spočívajú v množstve nasýtených tukov, soli a chemických látok z konzervácií. Odborníci odporúčajú:
- obmedziť červené a spracované mäso na 1-2 porcie týždenne (cca 300-500 g týždenne, ideálne 70 g denne);
- preferovať biele mäso (kuracie, morčacie) a čisté mäso bez kože;
- zamerať sa na šetrné spôsoby prípravy: varenie, dusenie, grilovanie, vyhnúť sa vyprážaniu;
- spracované mäso a výrobky s vysokým obsahom soli osekávať čo najmenej alebo obmedziť na minimum;
- vyvážiť jedálniček rastlinnými zdrojmi proteínov, ovocím, zeleninou, celozrnnými produktmi.
Kuracie mäso je vhodné na častejšiu konzumáciu, keďže biele mäso obsahuje menej tuku a cholesterolu než červené mäso; jeho kvalitný zdroj z voľného chovu je vhodný pre ľudí s obezitou či cukrovkou. Mäso je možné zaradiť do vyváženého jedálnička aj u vegetariánov, ktorí konzumujú vajcia a mliečne výrobky, avšak zásady pestrosti a rovnováhy platia vždy. Živočíšna strava je tiež bohatá na vitamíny B12, železo a ďalšie minerály, ktoré sú dôležité pre tvorbu krvi a bunkový metabolizmus.
Praktické odporúčania na týždeň
- Pre červené a spracované mäso: max 2 porcie týždenne (cca 300 g spolu), odporúča sa celkovo nepresiahnuť 500 g týždenne;
- Pre biele mäso: 6-7 porcií za týždeň; vhodné na pravidelnú konzumáciu bez obmedzení v rámci vyváženého jedálnička;
- Spracované mäsové výrobky: obmedziť na minimum, najlepšie raz týždenne s porciou do 50 g;
- Pri príprave mäsa uprednostniť varenie, dusenie alebo grilovanie, a doplniť zeleninou a celozrnnými potravinami;
- Dopĺňať stravu o rastlinné proteíny - fazuľa, šošovica, škorica, orechy - a vyhnúť sa nadmernému soleniu.
Čo o mäse hovoria odporúčania a výskumy
Najväčšia štúdia skúmala takmer pol milióna ľudí v Británii a zistila, že pravidelná konzumácia mäsa zvyšuje riziko deviatich nenádorových ochorení a že riziko karcinogénov súvisí so spôsobom tepelnej úpravy a celkovým množstvom prijatého mäsa. Nadmerná konzumácia mäsa zvyšuje riziko cukrovky, rakoviny a srdcovo-cievnych ochorení. Kontroverzie z minulosti sú vyvrátené a vedecký konsensus podporuje obmedzenie červeného a spracovaného mäsa ako súčasť zdraviu prospešnej stravy.
Niektoré zistenia však ukazujú, že mäso má aj pozitívne stránky: je dôležitým zdrojom bielkovín, železa a vitamínu B12 a môže pomáhať pri udržiavaní svalovej hmoty a pocitu sýtosti. V každom prípade je dôležitá pestrosť stravy a vyvážený prístup, pričom treba zohľadniť individuálne zdravotné potreby a odporúčania gastroenterológa či výživového poradcu.
Rôzne pohľady na bezpečnosť mäsa a trend v dĺžke života
Švédska štúdia ukázala, že vyššia konzumácia mäsa môže súvisieť s kratšou priemernou dĺžkou života, pričom ovocie a zelenina nevykompenzujú tieto negatívne účinky. Štúdia Karolinska Institute v Štokholme porovnávala dĺžku života ľudí s rôznym príjmom mäsa a dospela k záveru, že aj dve klobásky alebo jeden rezň denne môžu znižovať priemernú délku života. Odporúčanie: týždenne zjesť maximálne dve porcie červeného mäsa a spracované mäso obmedziť na minimum.
Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáha eliminovať karcinogénne látky vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Spracované mäso obsahuje viac soli a konzervačné látky, ktoré môžu zvyšovať riziko ochorení. K navyšovaniu rizík prispieva aj spôsob tepelnej úpravy - silné zahrievanie vedie k tvorbe karcinogénnych látok.
# 30 Spracovanie Mäsa | FastingFit |
Zmiernenie rizík a výhody bezmätej stratégie
Ak sa rozhodnete menej mäsa, je možné získať potrebné živiny z rastlinných zdrojov: strukoviny, orechy, celozrnné produkty. Mäso nie je nevyhnutné na zdravú výživu; dôležitá je pestrosť a vyváženosť. Králičie a teľacie mäso sú uvedené medzi zdravšími možnosťami; jelenie mäso je považované za najzdravšie z červeného mäsa. Spracované mäso je lepšie obmedziť, najmä u ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami a cukrovkou.
Ak sa rozhodnete jesť mäso, dbajte na kvalitu chovu (zvieratá chované na pastvine, bez nadmerného krmenia obilím a doplnkami) a na spôsob chovu - konzumácia trávy vedie k nižšiemu obsahu tuku a vyššej kvalite omega-3 mastných kyselín.
Záver bez formálneho záveru
Všeobecne platí, že mäso môže byť súčasťou vyváženej stravy, no jeho množstvo a spôsob úpravy rozhodujú o tom, či prinesie viac prospechu alebo rizík. Podľa viacerých štúdií a názorov odborníkov by sme mali preferovať biele mäso, obmedziť spracované mäso, sledovať veľkosti porcií a dopĺňať jedálniček o rastlinné zdroje proteínov a vlákniny. Pri rozhodovaní o tom, koľko mäsa jesť, je dôležité zohľadniť aj zdravotný stav, vek, BMI a ďalšie individuálne faktory.
tags: #konzumacia #masa #dvakrat