Keď som bola malá, v obchode predávali svetlý chlieb, tmavý chlieb a pár druhov pečiva. Nebol to veľký výber, no ich chuť a vôňu je v súčasnosti ťažké nájsť. Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú kvalitu majú. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou. Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasik múke. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín.
Kyselina fytová a múka
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracúva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody a pri vysokej teplote v spracovanej múke sú účinky minimálne. Podrobnejšie v článku o chia semienkach, kde sú účinky kyseliny fytovej vysvetlené.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
# 1: Ečka. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé, sú to prísady, ktoré by si si do domáceho upiečeného chleba určite nepridala. Najčastejšie E-čka v slovenských výrobkoch sú uvedené v tabuľke: E202, E120, E160a, E171, E260, E200, E270, E220, E300, E330, E334, E322, E450, E341, E466, E406, E471, E412, E415, E418, E500, E579, E516, E535, E621, E904, E920 a ďalšie.
# 2: Glutén (lepok). Okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobci často pridávajú extra glutén do výrobkov. Ak chceš kvalitný chlieb, nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
# 3: Hydrogenizované oleje. Transmastné kyseliny vznikajú pri hydrogenizácii olejov a sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy používajú arómy namiesto kvalitného tuku. Preto je dobré prečítať si zloženie.
# 4: Bežné, slané a sladké pečivo. Slané a sladké pečivo často obsahuje stabilizátory, regulátory, arómy a ďalšie prísady. Najlepšie je pripravovať si doma jednoduché pečivo, alebo kupovať bez zbytočných aditív.
Čerstvé a balené
Keď vidíš nebalený chlieb a pečivo, zisti si cez web predajne, či je čerstvo upečený alebo zmrazený polotovar. Väčšina čerstvého chleba by mala mať krátku dobu spotreby a býva lepším výberom než masívne zmrazené polotovary.
Celozrnné pečivo a jeho výhody
Celozrnné pečivo má viac vlákniny, vitamínov B, minerálov a antioxidantov. Vyšší obsah vlákniny vás zasýti na dlhšie a pomáha pri regulácii hmotnosti. Celozrnná múka obsahuje celé zrno - endosperm, otruby a klíčky - čo zvyšuje nutričnú hodnotu.
Najlepšie je striedať celozrnný a obyčajný chlieb, a čítať etikety. Ideálny chlieb a pečivo by nemal obsahovať extrémne množstvo E-čiek, hydrogenizované oleje a mal by mať minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
Domáce pečenie celozrnného chleba
Domáce pečenie celozrnného chleba prináša množstvo výhod: kontrola nad ingredienciami, čerstvosť, aróma a potenciálne nižšie náklady na dlhšie obdobie. Väčšia spokojnosť s výsledkom motivuje skúšať nové variácie a recepty.
Základné ingrediencie pre celozrnný chlieb
Celé zoznamy: Celozrnná múka, voda, droždie, soľ, sladidlo, tuk. Odporúča sa použiť kvalitnú celozrnnú múku, ideálne lokálne zdroje. Teplota vody 30-35°C pre aktiváciu droždia. Môžeš použiť čerstvé alebo sušené droždie. Soľ a malé množstvo sladidla pomáhajú aktivovať droždie a zlepšujú chuť. Tuk zlepšuje štruktúru a trvanlivosť chleba.
Tipy a triky pre dokonalý celozrnný chlieb
- Presné váženie surovín - používaj kuchynskú váhu.
- Kvalita múky - vol najmä múky s vysokým obsahom vlákniny, skúšaj špaldovú pre jemnejšiu chuť.
- Teplota vody - 30-35°C, aby sa droždie správne aktivovalo.
- Správne kysnutie - celozrnné cesto potrebuje dlhší čas.
- Experimentovanie s prísadami - semienka, orechy, bylinky, sušené ovocie, korenie.
- Skladovanie - chlieb v chladničke alebo mrazení, pred konzumáciou ohriať v rúre.
Časté problémy a ich riešenia
Chlieb je hutný - skontroluj množstvo vody a múky, droždie a kysnutie. Chlieb je suchý - skráť pečenie alebo pridaj viac tuku. Málo nakysnutý - skontroluj droždie a teplotu vody, pridaj cukor alebo soľ. Tvrdá kôrka - zníž teplotu pečenia alebo pridaj vlhkosť do rúry.
Celozrnný chlieb a diétne varianty
Celozrnný chlieb je vhodný pre vegetariánske a vegánske diéty (ak sa nepoužíva med ako sladidlo). Má nižší glykemický index, vyšší obsah vlákniny a živín. Bezlepkové varianty sú možné s použitím múk ako pohánkovej, ryžovej či kukuričnej, doplnené psyllium alebo xantánovou gumou.
Kváskový chlieb - tradičná technika a výhody
Kváskový chlieb je zábavný a zdravší. Rozkvas z ražnej múky, ražnej múky a vody potrebuje 8-12 hodín. Potom pokračuje miesenie a dlhšie kysnutie, ktoré vedie k lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote. Glykemický index kváskového chleba býva nižší než pri drožďovom chlebe, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Jednoduchý špaldový celozrnný chlieb - recept
Slané celozrnné pečivo a rýchle pečivo na víkend
Slané celozrnné pečivo je zdravšou alternatívou k bežným slaným pochúťkam. Rýchle víkendové celozrnné pečivo s receptom: 300 g celozrnnej pšeničnej múky, 1,5 balíčka prášku do pečiva, soľ a voliteľne olivy alebo sušené paradajky.
Domáce pečenie ako celozrnné zvyknutie
Domáce pečenie celozrnného chleba umožňuje kontrolu nad zložkami a chuťou. Vôňa čerstvo upečeného chleba a možnosť experimentovať s múkami a prísadami sú jeho výhody. Skladovanie doma zaručuje čerstvosť a vyššiu kvalitu než kupované chleby.
Záverom
Chlieb z celozrnnej múky je zdravšou voľbou v porovnaní s bielou múkou. Dôležité je čítať zloženie a vyhľadávať výrobky s minimom Ečiek a bez hydrogenizovaných olejov. Celozrnný chlieb podporuje trávenie, stabilný krvný cukor a dlhšiu pocit sýtosti. Výber vhodnej múky a postupov vám umožní zhromaždiť výhody celozrnného pečenia aj doma.