Tento článok sa zameriava na nadúvanie a plynatosť, vedľajší efekt trávenia, ktorý môže postihnúť každého. Nadúvanie, plynatosť, odborne meteorizmus - tieto pojmy pomenúvajú stav, keď sa vo vašom žalúdku alebo črevách vytvorí väčšie množstvo plynov. Plyny sú prirodzeným výsledkom tráviacich procesov, no pri nadmernej tvorbe predstavujú nepríjemný problém. Dozviete sa, ktoré druhy zeleniny najviac nafukujú a ako im predchádzať pomocou jedálnička, spôsobu stravovania a doplnkov.
Nadúvanie: čo to je a prečo vzniká
Nadúvanie sa môže prejaviť nafúknutým bruchom, pocitom plnosti po jedle, grganím či rôznymi zvukmi v žalúdku. Vzniká najmä v dôsledku tráviaceho procesu sacharidov, ktoré sa v čreve rozkladajú a uvoľňujú plyny. Môžu za to aj aerofágia (hltanie vzduchu pri rýchlom jedení), nadmerná činnosť črevných baktérií, stres, či pomalá činnosť čriev a choroby tráviaceho systému. Zelenina a iné potraviny sa dajú zaradiť do kategórií potrápnych podľa toho, ako ich telo trávi.
Zelenina a potraviny, ktoré nafukujú najviac
Krížovitá zelenina:
- brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta
Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a rafinózu, čo môžu baktérie v hrubom čreve fermentovať a produkovať plyny. Surová zelenina býva často ťažšie stráviteľná než tepelne upravená - tepelné spracovanie môže nadúvanie čiastočne zmierniť.
Cibuľa a cesnak:
- cibuľa obsahuje fruktány (rozpustnú vlákninu), podobne aj cesnak
Fruktány bývajú problémom pre niektorých ľudí, pričom surová verzia spôsobuje najväčšie potiaže. Varenie môže účinky zmäkčiť, no nadúvanie môže stále pretrvávať u citlivých osôb.
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója):
- fazuľa je na vrchole zoznamu potravín spôsobujúcich nadúvanie kvôli oligosacharidom
- namáčanie fazule a šošovice pred varením môže znížiť obsah oligosacharidov; pridať bylinky ako tymian, saturejka, bazalka, koriander
- existujú druhy bez nadúvacieho efektu, napríklad červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer
Ovocie s vysokým obsahom fermentovateľných cukrov (FODMAP) a sorbitolu:
- jablká, hrušky, slivky, čerešne, hrozno, mango môžu spôsobovať nadúvanie
- vo všeobecnosti platí, že ovocie s nižším obsahom FODMAP je lepšie tolerované (banány, jahody, pomaranče, ananás)
- tepelná úprava ovocia môže pomôcť znížiť nástup problémov
Lepok v obilninách a zelenina bohatá na vlákninu:
- achedy lepok v pšeničných, ražných a jačmenných produktoch môže zhoršiť nadúvanie u citlivých jedincov
- celá zrnina a výrobky z ovsa, quinoy, pohánky môžu byť pre organizmus ľahšie stráviteľné
Ďalšie bežné spúšťače:
- silno korenené jedlá, čerstvé kysnuté pečivo a zrejúce syry
- perlivé nápoje a alkohol (najmä víno)
- málo mliečnych produktov u ľudí s intoleranciou laktózy; kyslomliečne výrobky s probiotikami môžu byť lepšie
- surová zelenina a niektoré koreniny ako rasca môžu prispievať k nadúvaniu
Okrem zeleniny sú spúšťače často aj:
- vysoký príjem vlákniny nárazovo, sedavý spôsob života, nedostatočný pitný režim
- parazity alebo iné tráviace ochorenia, ktoré podporujú nadúvanie
Praktické tipy na zmiernenie nadúvania
- Tepelne upravovať zeleninu a nakladať s strukovinami pred varením - namáčanie a vynechanie niektorých oligosacharidov znižuje plynatosť.
- Pravidelne konzumovať vlákninu, postupne zvyšovať príjem a piť dostatok vody.
- Jedlo jesť pomaly, vyhýbať sa prejedaniu sa a jedeniu na lačno.
- Masírovať brucho a venovať sa fyzickej aktivite - krátka prechádzka, bicyklovanie či plávanie podporujú peristaltiku čriev.
Probiotiká a prebiotiká môžu pomôcť udržať črevnú mikroflóru v poriadku. V prípade, že nadúvanie trvá dlho, je vhodné vyhľadať lekára, ktorý zváži špecifické liečebné opatrenia, ako sú Deflatulenciá, prokinetiká alebo tráviace enzýmy, ktoré môžu uľahčiť trávenie a vyprázdňovanie.
Najúčinnejšie prírodné a domáce prostriedky
- fenikelový a mätový čaj, harmančekový čaj
- zázvor a bylinné čaje môžu pomáhať pri podráždení žalúdka a nafukovaní
- rasca ako doplnok stravy a tradičná korenina so širokým nutričným zložením
- bylinky ako kôpor, bazalka, oregano, tymian a koriander podporujú trávenie
Špecifické odporúčania pre potraviny a diétu
18 potravín, ktoré najviac nafukujú, zahŕňa fazuľu, hrach, šošovicu, kapustu, cibuľu, cesnak, kel, karfiol, brokolicu, slivky, hroznové víno, hrušky, čerstvé kysnuté pečivo a zrejúce syry. Medzi ďalšie často spúšťače patria ovocie s vysokým obsahom fruktózy a sorbitolu, laktóza a lepok. Tepelná úprava znižuje nástup nadúvania, no u niektorých ľudí problém pretrváva aj pri varených potravinách.
Príklad praktických pravidiel:
- Jedzte v pokoji, pomaly a bez stresu; vyhýbajte sa hltať vzduch počas jedla.
- Rozdeľte jedlá na menšie porcie a jedzte častejšie.
- Pridajte do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu, no zvyšujte ich príjem postupne.
- Pri problémoch so laktózou zvoľte kyslomliečne výrobky alebo mlieka bez laktózy.
- Skúste tepelne upravenú zeleninu a rizikové druhy ovocia konzumovať s mierou.
Keď treba vyhľadať lekára
Ak nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, alebo sprevádza bolesti, krv v stolici, zhoršená strata hmotnosti či nevoľnosť, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Nadúvanie môže byť aj príznakom vážnejších stavov, ako sú črevné ochorenia, intolerancie či alergie na potraviny, alebo poruchy trávenia. Lekár navrhne vhodnú diagnostiku a liečbu, ktorá môže zahŕňať špecifické lieky alebo doplnky stravy podľa potreby.
Vždy platí: počúvajte svoje telo, zapisujte si, ktoré potraviny vám robia zle, a prispôsobte jedálniček podľa toho. Spôsob, akým jete, koľko a čo konzumujete, má často väčší vplyv na nadúvanie než samotný výber potravín.