Zelenina s najvyšším obsahom kyseliny listovej: prečo ju zaradiť do jedálnička a ktoré potraviny sú najbohatšie na foláty

Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B-komplexu. Význam kyseliny listovej v strave: je nevyhnutná pre syntézu nukleových kyselín, čo sú látky, ktoré tvoria genetický materiál - teda DNA a RNA; podieľa sa tiež na vzniku mnohých aminokyselín (napríklad tryptofán, glycín alebo metionín), ktoré okrem iného pomáhajú správnemu vývoju plodu; je nevyhnutná pre krvotvorbu. V tehotenstve by sa mala kyselina listová užívať vo zvýšenom množstve, ideálne tri mesiace pred samotným otehotnením.

Rastlinné zdroje kyseliny listovej: top potraviny s vysokým obsahom folátu

• Strukoviny: cícer 557 μg/100 g, šošovica 479 μg/100 g. Okrem folátu sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a minerály.
• Listová zelenina: špenát 262 μg/šálka vareného, ružičkový kel 61 μg/100 g, hlávkový šalát a mangold tiež významné množstvá; listová zelenina je plná vitamínov a minerálov s nízkym obsahom kalórií.
• Repa (cvikla): 109 μg/100 g; obsahuje betalainy s antioxidačnými vlastnosťami a prispieva k ochrane buniek.
• Brokolica: 65 μg/100 g; vysoký obsah vlákniny, vitamínov C a K.
• Špargľa: 149 μg/100 g; nízkokalorická zelenina bohatá na antioxidanty a vlákninu.
• Pšeničné klíčky: 281 μg/100 g; bohaté na vitamín E a ďalšie minerály.
• Omnoho dôležité ovocie: avokádo 81 μg/100 g; citrusy (pomaranče až 55 μg/veľký pomaranč), mango 43 μg/100 g, papája 37 μg/100 g, jahody 24 μg/100 g, banány 23 μg/100 g.
• Ostatné rastlinné zdroje: zelenej zeleniny sa vyznačujú aj húbkové a obilniny obohatené o foláty, ako celozrnné výrobky a klíčky.

Tip: Zabúdate do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať kyselinu listovú? Stiahnite si zadarmo našej mobilnej aplikáciu, ktorá vám vždy pripomenie, že je potrebné ju zaradiť do jedálnička!

Živočíšne zdroje kyseliny listovej

• Pečeň: hovädzia pečeň obsahuje až 253 μg/100 g; je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov, no vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa odporúča konzumovať ju s mierou.
• Vajcia: jedno veľké vajce obsahuje približne 22-86 μg kyseliny listovej a sú bohaté na bielkoviny a ďalšie vitamíny.

Tabuľka: Obsah folátu vo vybraných potravinách

Ako neprísť o folát pri varení a skladovaní

Kyselina listová je labilný vitamín, ktorý reaguje na svetlo a teplo. Stráca sa pri varení, svetle a vylúhovaním. Až 95% kyseliny listovej sa môže zničiť varením, svetlom alebo teplom. Preto sú vhodné krátke tepelné úpravy a varenie s čo najmenšou vodou, alebo konzumácia surových potravín. Odporúčajú sa dusenie, blanšírovanie, para a restovanie „na skus“; menej vody a viac pary; pribaľte surové verzie a krátko ohrievajte pripravené jedlá. Krájajte citlivé potraviny tesne pred konzumáciou.

Faktory, ktoré treba brať do úvahy pri užívaní folátu

• Odporúčaná denná dávka pre dospelých je približne 400 µg; tehotné ženy môžu potrebovať 600 µg denne.
• Nedostatok folátu zvyšuje riziko vývojových chýb počas tehotenstva a môže ovplyvniť duševné zdravie a kardiovaskulárne zdravie.
• Vo všeobecnosti je vhodné uprednostniť prirodzené zdroje folátov z potravy; doplnky by mali byť zvážené najmä v tehotenstve alebo pri špecifických potrebách a vždy po konzultácii s lekárom.
• Nedostatok folátu môže viesť k anémii, zhoršenej imunite a iným problémom; nadbytok zvyčajne nie je toxický pri foláte z potravy, ale vysoké dávky z doplnkov môžu maskovať nedostatok vitamínu B12.

Prečo sú rastlinné zdroje kyseliny listovej výhodné

Vo Vegmarte veríme v rastlinnú stravu a jej benefity pre zdravie aj planétu. Rastlinné zdroje kyseliny listovej sú vhodnou alternatívou pre každého, kto chce udržať telo zdravé a rešpektovať prírodu. Foláty z rastlín sa často nachádzajú v listovej zelenine, strukovinách a celozrnných produktoch; avokádo, špargľa či citrusy dopĺňajú paletu zdrojov. Flexibilita rastlinných potravín umožňuje ľahké dosiahnutie dennej potreby bez potreby doplnkov, hoci pri vyššom riziku alebo tehotenstve môže byť suplementácia opodstatnená.

Kyselina listová a tehotenstvo: čo by ste mali vedieť

Kyselina listová je kľúčová pre správny rast a vývoj plodu. Užívanie folátu pred a počas prvých týždňov tehotenstva znižuje riziko vrodených chýb nervovej sústavy a pomáha raste a vývoji mozgu a miechy. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem minimálne 400 µg denne počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri. V tejto súvislosti je dôležité zohľadniť rozdiel medzi folátom a kyselinou listovou: folát je prirodzená forma v potravinách, zatiaľ čo kyselina listová je syntetická forma používaná v doplnkoch a fortifikovaných potravinách. V tráviacom trakte sa väčšina folátu premení na aktívnu formu 5-MTHF, no u približne polovic populácie to nemusí fungovať naplno, a preto je výhodné uprednostniť methylfolát (5-MTHF) ako aktívnu formu v doplnkoch.

Odporúčania a praktické tipy

1. Stravujte sa pestrou stravou bohatou na listovú zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a ovocie, aby ste pokryli dennú potrebu folátu.
2. Pri varení volte šetrné metódy a čo najmenej vody; preferujte dusenie, blanšírovanie a krátke tepelné úpravy.
3. Ak je potrebné doplniť folát, vyberajte formu methylfolátu (5-MTHF) alebo bioaktívnu formu Quatrefolic®, najlepšie vo forme kvapiek pre lepšiu vstrebateľnosť.
4. Tehotné ženy by mali konzultovať suplementáciu s lekárom a dodržiavať odporúčané dávky, ktoré sa líšia podľa veku a zdravotného stavu.
5. Pri tehotenstve je dôležité sledovať hladiny folátu a homocysteínu, čo môže ovplyvniť riziko komplikácií a vývojových chýb.

Najčastejšie otázky

• Je rozdiel medzi folátom a kyselinou listovou? Áno, folát je prirodzený vitamín B9 v potravinách, kyselina listová je syntetická forma používaná v doplnkoch a fortifikovaných potravinách.
• Ako zabrániť strate folátu pri varení? Preferujte kratšie tepelné úpravy, menej vody, parenie, a konzumujte aj surové verzie zeleniny a ovocia.
• Je nutná suplementácia pre každého? Záleží; pre tehotné ženy a ľudí s rizikom nedostatku folátu môže byť užívanie doplnkov užitočné. Vždy konzultujte s lekárom.

tags: #ktora #zelenina #obsahoje #najviac #listovej #kyseliny