Zemiakový šalát možno pripraviť počas sviatkov aj v zdravšej verzii, stačí namiesto majonézy použiť jogurt. V prípade, že sa ľudia majonézy úplne vzdať nechcú, je dobré ju s jogurtom aspoň čiastočne zmiešať. Odporúčajú to viceprezident Slovenskej obezitologickej asociácie Peter Minárik a lekár a výživový špecialista Boris Bajer.
Bezlaktózové a ľahšie varianty šalátov na Vianoce
„Majonézu zo šalátu nemusíte úplne vylúčiť z vianočného menu, no skúste ju aspoň čiastočne zmiešať s nízkotučným gréckym jogurtom, ktorý je zdrojom bielkovín, nie tukov. Viete tak kalorickú hodnotu jedla znížiť o 200 až 300 kalórií, ktoré by ste spaľovali polhodinou behu,“ vysvetlil Bajer.
V zdravšej a ľahšej alternatívne možno pripraviť aj iné sviatočné jedlá či koláče. Podľa odborníkov je dôležitý najmä správny výber surovín. Pri varení či pečení Minárik radí používať menej tukov a cukru, prípadne ku konkrétnej receptúre zvážiť použitie náhrad, akými môžu byť napríklad nízkokalorické alebo nekalorické sladidlá, rastlinné tukové nátierky s nižším obsahom tuku, rastlinný olej namiesto masla alebo celozrnnú múku namiesto bielej. Namiesto masla či šľahačky radí použiť napríklad odtučnený hladký tvaroh alebo biely jogurt. Tam, kde je to možné, tiež radí používať čerstvé alebo sušené ovocie a dbať na zásadu menej tuku, cukru a múky, viac tvarohu, jogurtu, ovocia.
Úrad verejného zdravotníctva SR radí zvoliť namiesto ťažkých krémových zákuskov napríklad ovocné či tvarohové. „Cukor môžete nahradiť medom, koláče si zdravšie osladíte prirodzene usušeným ovocím,“ doplnil. Jemné pečivo neodporúča piecť do hneda, ale do zlatistého odtieňa. „Znížite tak tvorbu akrylamidu, chemickej látky, ktorá sa tvorí najmä v potravinách s obsahom škrobu pri vyšších teplotách pečenia,“ vysvetlil úrad. Odporúča tiež jedlá menej soliť. „Odporúčané denné množstvo je najviac päť gramov soli v strave, teda približne jedna čajová lyžička,“ ozrejmil. Soľ radí nahradiť bylinkami, sušenou zeleninou alebo koreninami.
Minárik pripomenul, že smaženie možno nahradiť zdravšími spôsobmi prípravy, ako sú pečenie, dusenie či ideálne príprava na pare. Odporúča vylúčiť mastné a tučné mäsové výrobky. „Výnimkou sú morské ryby, ako napríklad losos. Laktózová intolerancia je bežný stav, ktorý postihuje značnú časť populácie. Pre tých, ktorí trpia touto intoleranciou, môže byť nájdenie vhodných receptov a dodržiavanie diéty výzvou.“
Čo je laktózová intolerancia a aké sú jej druhy
Laktózová intolerancia je metabolická porucha, pri ktorej telo nedokáže správne tráviť mliečny cukor, známy ako laktóza. Táto neschopnosť je spôsobená nedostatkom enzýmu laktázy, ktorý je nevyhnutný na rozklad laktózy v tráviacom systéme. Nestrávená laktóza zostáva v črevách, čo vedie k nepríjemným tráviacim problémom, ako sú nadmerná produkcia plynov, bolesti brucha a hnačky.
Intolerancia laktózy postihuje takmer 75% ľudí po celom svete a neprejavuje sa žiadnymi kožnými ani respiračnými ochoreniami, výlučne zasahuje tráviaci systém. Pri alergii na kravské mlieko sa ťažkosti prejavujú len pri konzumácii kravského mlieka, pretože pacient má alergiu na bielkoviny v kravskom mlieku. Pri intolerancii laktózy sa príznaky objavujú pri konzumácii akéhokoľvek mlieka. Je dôležité rozlišovať medzi laktózovou intoleranciou a alergiou na mlieko.
Alergia na kravskú bielkovinu (ABKM) je neprimeraná reakcia organizmu spôsobená mechanizmami imunitného systému, pri ktorej dochádza k tvorbe IgE protilátok. Druhy intolerancie laktózy: primárna, sekundárna, vrodená a vývojová intolerancia. Primárna vzniká s vekom, sekundárna je spojená s iným zdravotným problémom, vrodená je zriedkavá genetická porucha a vývojová sa objavuje pri predčasne narodených deťoch.
Príznaky a diagnostika
Medzi bežné príznaky patria nadúvanie, kŕče v bruchu, plynatosť a hnačka. Diagnostika zahŕňa krvné testy, dychový test (SIBO) po požití laktózy a domáci test s vypitím mlieka na lačno po niekoľkých dňoch vylúčenia mliečnych výrobkov.
Bezlaktózová diéta a potravinové náhrady
Bezlaktózová diéta nie je o vylúčení všetkých mliečnych výrobkov, ale o nájdení vlastnej prahovej hodnoty príjmu laktózy. Väčšina ľudí dokáže spracovať 6-12 g laktózy za deň. Rastlinné mlieka (mandľové, sójové, kokosové, ryžové, makové) sú výbornou alternatívou kravského mlieka, kyslomliečne výrobky a tvrdé syry majú prirodzene nízky obsah laktózy, výrobky s označením bez laktózy alebo nízkym obsahom laktózy sú teraz bežné. Vegánske proteíny, ovocie, zelenina, mäso a ryby, obilniny ako pohánka a quinoa sú vhodné pre bezlaktózovú diétu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich obmedziť, zahŕňajú mlieko a mliečne výrobky, výrobky s pridanou laktózou a vysoko spracované potraviny. Tipy pre bezlaktózovú diétu: čítajte etikety, experimentujte s rastlinnými mliekami, varte doma, kombinujte mliečne výrobky s inými potravinami a využívajte fermentované výrobky, ktoré často obsahujú menej laktózy.
Bezlaktózové alternatívy pre prípravu oblátok
Kľúčom je použitie rastlinných mliek (mandľové, sójové, ryžové, ovsené, kokosové), rastlinných tukov (kokosový olej, olivový olej), kokosová alebo sójová smotana či kešu smotana. Použite aj bezlepkovú múku, ak nepotrebujete lepok. Príprava oblátok je jednoduchá a ponúka variácie pre rôzne chute: čokoládové, orieškové, korenisté, citrónové alebo bylinkové.
Inšpirácie a ďalšie recepty
Okrem oblátok existuje mnoho ďalších jedál vhodných pre bezlaktózovú diétu: pohánkové palacinky, kelové fašírky, vianočná kapustnica bez lepku, mlieka i vajec, zemiakový šalát so sojanézou, kurkumová ryža, ryža s artičokmi, tabulé z quinoy a ďalšie. Pre šalát sa oplatí skúsiť aj zemiakový šalát so sojanézou, alebo varianty so zálievkami z olivového oleja a dijonskej horčice, kyslou smotanou, jogurtom alebo tvarohom, ktoré šalát ľahšie odľahčia a prinesú jemnú krémovosť.
Najdôležitejšie však je dbať na celkový príjem živín, najmä vápnika a vitamínu D, keďže bezlaktózová diéta môže viesť k jeho nedostatku. V prípade potreby možno zvážiť vhodné výživové doplnky bez laktózy a probiotiká s vhodnými kmeňmi (napr. Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidobacterium lactis BB-12).
Zemiakový šalát bez majonézy (Orava)｜Komora slovenských gazdín
Kľúčové informácie o zemiakovom šaláte pre laktózovú intoleranciu
- Používajte jogurt namiesto majonézy alebo ju zmiešajte s nízkotučným grécky jogurtom pre tmavší krémový efekt a nižší obsah tukov.
- Vymieňajte mliečne zložky za rastlinné alternatívy: rastlinné mlieka, kokosová či kešu smotana, bezlaktózové jogurty a syr.
- preferujte varenie na pare, pečenie alebo dusenie namiesto smaženia; vyhýbajte sa príliš slaným a vysokosodým jedlám.
- Pripravujte šaláty s čerstvým ovocím a zeleninou, ktoré poskytujú vlákninu a vitamíny bez laktózy.
- Pri šalátoch s majonézou používajte nízkotučné alebo bezlaktózové alternatívy a doplňte bylinky pre bohatšiu chuť.
Príkladný bezlaktózový zemiakový šalát so sojanézou
Na 1 kg zemiakov, 5-6 kyslých uhoriek, 2 mrkvy, 150 g mäkkej salámy, 1 červená cibuľa, soľ, korenie a citrónová šťava. V prípade domácej sojanézy pripravte 100 ml teplej vody, 25 g sójovej múky, olivový olej, soľ, korenie a citrónovú šťavu. Zemiaky uvarte v šupke, ošúpte a nakrájajte na kocky, pridajte uhorky, cibuľu a salámu, ochutnajte soľou, korením a citrónovou šťavou. Pridajte sojanézu podľa chuti.