Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B-komplexu. Význam kyseliny listovej v strave je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín, čo sú látky, ktoré tvoria genetický materiál - teda DNA a RNA; podieľa sa tiež na vzniku mnohých aminokyselín, ktoré pomáhajú správnemu vývoju plodu a je nevyhnutná pre krvotvorbu.
V tehotenstve by sa mala kyselina listová užívať vo zvýšenom množstve, ideálne však už tri mesiace pred samotným otehotnením. V trimestri tehotenstva sa odporúča užívať preventívne kyselinu listovú denne v potravinovom doplnku. Obsah kyseliny listovej v niektorých potravinách (mikrogramy / 100 g) uvádzame v tabuľke nižšie a ďalej rozoberieme jej význam aj v kontexte ovocia a zeleniny.
Povaha a formy kyseliny listovej
Kyselina listová patrí k skupine vitamínov B, konkrétne pod označením vitamín B9. Je vitamínom rozpustným vo vode, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu nových buniek, funkciu imunitného systému a pri tvorbe DNA, pričom pozitívne vplýva na psychiku. Často je označovaná ako folát, no toto označenie nie je úplne správne. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť vážne komplikácie, ako neuropsychické poruchy u seniorov, málokrvnosť alebo vývojové poruchy plodu u tehotných žien.
Veľká časť textu v ďalších častiach článku odráža často používané formy doplnkov a ich praktické výhody: 5-MTHF (metylfolát) je biologicky aktívna forma folátu, ktorá sa v doplnkoch používa pre ľudí s mutáciou MTHFR. Kyselina listová ako syntetická forma (folát v doplnkoch a fortifikovaných potravinách) je tiež bežná, ale vyžaduje enzymatickú premeny v tele. Pri výbere doplnku je vhodné zvážiť formu a individuálne potreby, najmä tehotné ženy alebo ľudí s genetickými mutáciami.
Ktoré ovocie a zelenina sú bohaté na kyselinu listovú?
V zozname potravín s vysokým obsahom folátu sú uvedené nielen zelenina a strukoviny, ale aj ovocie. Tu sú vybrané zdroje a ich obsah folátu (μg na 100 g):
- Špenát
- Špargľa
- Ružičkový kel
- Brokolica
- Cvikla
- Šošovica
- Cícer
- Čierna ryža, celozrnné obilniny
- Paradajky, paprika, repa
- Olivy a semienka
Konkrétne ukážky z rôznych tabuliek ukazujú napríklad: droždie 1020 μg/100 g, čínskej kapusty 400 μg/100 g, špenátu 78 μg/100 g, malín 30 μg/100 g, špargle 86 μg/100 g, brokolice 33 μg/100 g, sezamové a slnečnicové semienka 90 μg/100 g a ďalšie. Poznámka: obsah folátu sa líši podľa druhu potraviny a spôsobu pestovania, ako aj spôsobu tepelnej úpravy.
Ako jesť viac folátu - praktické tipy
TIP: Zabúdate do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať kyselinu listovú? Stiahnite si zadarmo našej mobilnej aplikáciu, ktorá vám vždy pripomenie, že je potrebné ju zaradiť do jedálnička!
Pri varení folátu je citlivý na teplo a svetlo, preto sa odporúča konzumovať zeleninu v surovom stave alebo s krátkymi tepelnými úpravami (parenie, blanšírovanie, krátke restovanie). Pri tepelnej úprave používajte čo najmenej vody a skracujte teplovú expozíciu.
Odporúčané denné dávky a rizikové skupiny
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej pre dospelého človeka je 300 μg. Tehotná žena by mala navýšiť denný príjem až na 600 μg. Na Slovensku sa odporúčaná denná dávka pohybuje okolo 400-600 μg, v prípravkoch pre tehotné ženy býva často 800 μg.
Do akých potravín zaradiť folát pravidelne? Top zdroje zahŕňajú zelenú listovú zeleninu (špenát, kapusta, šalát), strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa), citrusy a orechy/semená.
Konkrétne tabulky obsahov folátu v potravinách
Príklad 100 g zeleniny a ovocia (približné hodnoty po bežnej tepelnеj úprave):
| Potravina | Folát (μg/100 g) |
|---|---|
| Špargľa | 149 |
| Špenát, varený | 262 |
| Ružičkový kel | 61 |
| Repa (cvikla) | 109 |
| Brokolica | 65 |
| Cícer | 557 |
| Šošovica | 479 |
| Paradajky | 18-44 |
| Pomaranč | 55 |
| Banány | 23 |
Tabuľky ukazujú, že rastlinné zdroje sú bohaté na folát a že variácie v obsahu sú značné podľa typu potraviny a úpravy.
Rastlinné vs. živočíšne zdroje kyseliny listovej
Rastlinné zdroje (listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená) tvoria hlavný príspevok folátu do bežnej stravy. Živočíšne zdroje, ako pečeň a vajcia, tiež obsahujú folát, ale v porovnaní s rastlinnými zdrojmi býva ich obsah a dostupnosť rozdielna.
Hviezdou medzi živočíšnymi zdrojmi je hovädzia pečeň, ktorá obsahuje až 253 μg na 100 g, avšak v tehotenstve sa odporúča obmedziť konzumáciu z dôvodu vysokého obsahu vitamínu A. Vajcia tiež prispejú k dennej potrebe folátu - jedno vajce obsahuje približne 40-86 μg folátu.
Formy folátu v doplnkoch a ich vhodnosť
Bežné formy v doplnkoch sú kyselina listová (syntetická forma) a 5-MTHF (metylfolát). 5-MTHF je biologicky aktívna forma, ktorá je využiteľná bez potreby ďalšej premeny a je vhodná najmä pre ľudí s mutáciou MTHFR. Kalcium-L-metylfolát (Quatrefolic®) a Folínová kyselina sú ďalšie príklady.
Pri výbere formy doplnku zvážte:
- potrebu okamžitej použiteľnosti (5-MTHF je okamžite využiteľný),
- prítomnosť mutácie MTHFR,
- tehotenstvo alebo dojčenie,
- hodnotu denného dávkovania a spôsob podávania (kvapky vs. tablety).
FLOWMETRIA. MÁ vaše BÁBÄTKO počas tehotenstva DOSTATOK KYSLÍKA? | #tehotenstvo
Praktické jedálničky a príklady dňa s bohatým obsahom folátu
Príklad jednoduchého dňa: Raňajky - ovsená kaša s jahodami a hrsťou vlašských orechov; Desiata - smoothie so špenátom, banánom a vodou; Obed - šalát s rukolou, pečenou repou, cícerom a citrónovým dresingom; Olovrant - celozrnný toast s avokádom a vajíčkom natvrdo; Večera - quinoa so syrovou brokolicou a hráškom. Porcie prispôsobte svojim potrebám a energetickému výdaju.
Často kladené otázky
- Je rozdiel medzi folátom a kyselinou listovou? - Áno, folát je prirodzená forma v potravinách; kyselina listová sa zvyčajne používa v doplnkoch a fortifikovaných potravinách.
- Znižuje varenie obsah folátu? - Dlhé varenie vo vode môže viesť k stratám. Para/blanšírovanie a kratší čas úpravy pomáhajú zachovať folát.
- Stačí nám strava, alebo potrebujeme aj doplnok? - Záleží na veku, stravovacom režime a zdravotnom stave. U rizikových skupín sa často odporúčajú doplnky.
- So čím dáva folát najlepšiu synergiu? - Najmä s vyváženou stravou; často sa spomína vitamín C a niektoré minerály.
Kyselina listová je nepostrádateľná pre rast a vývoj buniek a jej dostatočný príjem podporuje tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervovej sústavy a vývoj plodu. Vzorový zoznam potravín obsahujúcich folát dôležitých pre každodennú stravu zahŕňa zelenú listovú zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny a ovocie.
Podpora zdravia a zmysel rastlinných zdrojov
V Vegmarte veríme v propagáciu rastlinnej stravy, ktorá prináša benefity pre naše zdravie aj planétu. Uprednostňujeme potraviny bohaté na živiny z prirodzených zdrojov, ktoré sú dostupné pre každého. Rastlinné zdroje vitamínu B9 (kyselina listová) sú vynikajúcou alternatívou pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a pritom rešpektovať prírodu.