Majú viac kalórií, no i tak telu mimoriadne prospievajú. Odkedy bol tuk démonizovaný, ľudia začali jesť viac cukru, rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín. Výsledkom je nárast obezity a s tým súvisiace poškodenie zdravia spôsobené rôznymi ochoreniami. Časy sa však menia. Štúdie dokazujú, že tuk, vrátane nasýtených tukov, nie je pre zdravie nepriateľ. Práve naopak, pretože organizmus tuk pre svoje fungovanie nevyhnutne potrebuje, netreba ho zavrhovať - stačí si len vybrať ten správny.
Všetky druhy zdravých potravín, ktoré obsahujú tuk, sa teraz vrátili na scénu a majú nálepku superpotravín. Tu je 10 jedál s vysokým obsahom tuku, ktoré sú mimoriadne zdravé a výživné.
Chia semienka
Všeobecne nie sú vnímané ako „mastné" jedlo, hoci takmer tretina z nich tvorí tuk. Ide však o zdravé tuky, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Semená Chia sú neuveriteľne výživné, čo je však dôležité, táto superpotravina vás dokáže zasýtiť na poriadne dlho. Pocit hladu potlačí tým, že absorbuje veľké množstvo vody a niekoľkonásobne sa zväčší. Preto je dôležité semienka vopred namočiť alebo zomlieť. Postarajú o ideálny príjem vlákniny i zdravých tukov a zabezpečia pocit sýtosti. Chia semienka spomaľujú trávenie tela a pomáhajú znížiť návaly hladu.
Avokádo
Vedeli ste, že avokádo je ovocie? Tento superzdravý zelený zázrak sa však od väčšiny plodov zásadne líši. Zatiaľ čo iné druhy ovocia obsahujú predovšetkým sacharidy, avokádo je plné tukov, až 75% jeho energetickej hodnoty tvoria tuky. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a podľa výskumov dokáže znížiť hladinu cholesterolu. Zároveň obsahuje tráviaci enzým lipázu, ktorý pomáha štiepiť tuky na menšie molekuly. Tie sú potom pre telo ľahšie vstrebateľné. Avokádo je nabité vitamínmi, no má aj veľa vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobejší pocit sýtosti.
Horká čokoláda
Horká čokoláda je jednou z tých zdravých potravín, ktoré chutia skutočne neuveriteľne dobre. Hoci má vysoký podiel tuku a kalórií, je mimoriadne zdravá. Má okolo 11% vlákniny, zároveň obsahuje železo, horčík, meď, mangán a množstvo zdraviu prospešných antioxidantov. Výskumy zistili, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením pri vystavení slnku. Len sa uistite, že si vyberiete kvalitnú tmavú čokoládu, ktorá má najmenej 70% kakaa.
Vajíca
Ak sa vyhýbate žĺtkom, aby ste ušetrili kalórie, zbytočne sa oberáte o vzácne živiny. Hoci sú bielka skutočne diétnejšie, na druhej strane žĺtky obsahujú množstvo dôležitých minerálov a vitamínov, preto by ste sa ich vzdávať nemali. Je to napríklad vitamín A, vitamín B a K2. Vajcia pomáhajú podporiť metabolizmus a funkciu štítnej žľazy, takže sú vhodné aj pri chudnutí a môžete si ich dopriať i každý deň. Nové štúdie ukázali, že cholesterol vo vajciach zásadne neovplyvňuje cholesterol v krvi. Tí, ktorí si pravidelne doprajú na raňajky vajcia, sa zasýtia na dlho a strácajú tak na váhe.
Olivový olej
Hoci jedna lyžička má asi 120 kalórií, nevyhýbajte sa mu. Panenský olivový olej si môžete dopriať každý deň, obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zlepšiť trávenie. Je základnou zložkou stredomorskej stravy, ktorá sa považuje za jednu z najzdravších na svete. Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a množstvo silných antioxidantov, ktoré bránia bunky pred voľnými radikálmi. Olivový olej znižuje krvný tlak, zlepšuje markery cholesterolu a chráni srdce a cievy.
Orechy
Sú kalorické, chutné a zdravé zároveň. Dokážu nadlho zasýtiť a dokonca vám pomôžu schudnúť. Majú vysoký obsah zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín, doplnia vlákninu aj vitamíny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín. Získate z nich tiež vitamín E a horčík, ktorý väčšine ľudí chýba. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, majú nižšie riziko vzniku rôznych ochorení. Chránia sa pred obezitou, srdcovými ochoreniami a cukrovkou 2. typu. Pekanové orechy sú najtučnejšie zo svojho druhu, obsahujú 93 % tuku.
Mastné ryby
Medzi mastné ryby patria napríklad losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, vysokokvalitných bielkovín a ďalších pre organizmus prospešných živín. Tieto zdravé tuky znižujú zápal a sú spojené s nižším rizikom srdcových ochorení. Tuky, nachádzajúce sa v mastných rybách, sú prospešné tiež pre pečeň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, majú tendenciu byť zdravší, s nižším rizikom srdcových ochorení, depresií, demencii a všetkých druhov bežných chorôb. Ak nemôžete (alebo nemáte radi) ryby, skúste začať užívať aspoň doplnok s rybím olejom. Najlepší je olej z tresčej pečene. Obsahuje všetky omega-3, ktoré potrebujete, ako aj dostatok vitamínu D.
Syry
Syr predstavuje skvelý zdroj vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje množstvo ďalších vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Napríklad jeden plátok syra, čo je asi 17 gramov, obsahuje asi 5 gramov bielkovín. V syroch sa rovnako ako v ostatných plno- a polotučných mliečnych produktoch nachádzajú mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie veľmi prospešné.
Kokos
Kokosový orech je jedným z najbohatších zdrojov nasýtených tukov. Kokosový olej je odlišný od väčšiny ostatných tukov a pozostáva prevažne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne. Výskumy tiež zistili, že tieto druhy tukov môžu byť prínosom pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež pomáhajú stratiť brušný tuk.
Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je rovnako ako syr mliečnym výrobkom s vysokým podielom tukov. No na druhej strane je to výživná potravina, ktorá obsahuje zdravé probiotiká. Väčšina tuku v gréckom jogurte je nenasýtená, ale obsahuje aj niektoré trans-tuky, ktoré vznikajú prirodzene a nie sú škodlivé. Ak zvádzate dilemu, či si vybrať nízkotučný alebo plnotučný jogurt, výsledky výskumov vás presvedčia. Podľa odborníkov sa plnotučných mliečnych výrobkov báť vôbec nemusíte. Práve naopak, výskumy potvrdzujú, že výskyt obezity sa vo väčšej miere vyskytuje u tých, ktorí sa mliečnemu tuku vyhýbajú. Robia však chybu, mliečny tuk obsahuje mastnú kyselinu s názvom konjugovaná kyselina linolová, ktorá zlepšuje spaľovanie tukov. Navyše vás plnotučné potraviny lepšie zasýtia, takže budete jesť celkovo menej.
Kokos a kokosový olej
Kokosový orech je jedným z najbohatších zdrojov nasýtených tukov. Kokosový olej je odlišný od väčšiny ostatných tukov a pozostáva prevažne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. V tekutej forme má približne rovnaké zdraviu prospešné aspekty ako samotný kokosový orech. Kokosový olej zasýti a môže pomôcť podporiť funkciu štítnej žľazy a zdravie čriev. Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne. Výskumy tiež zistili, že tieto druhy tukov môžu byť prínosom pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež pomáhajú stratiť brušný tuk.
Tekvicové, oleje a semienka
Tekvicový olej je tmavý, voňavý a výživný. Vyniká obsahom vitamínu E, zinku, horčíka a selénu. Tieto látky posilňujú imunitu, podporujú regeneráciu buniek a prispievajú k zdraviu pokožky aj vlasov. Tekvicové semienka patria medzi najlepšie rastlinné zdroje zinku, minerálu dôležitého pre správne fungovanie imunitného systému. Zinok sa podieľa na vývoji a aktivite imunitných buniek a jeho nedostatok môže oslabiť obranyschopnosť organizmu. Mak má v slovenskej kuchyni hlboké korene a naše babičky vedeli, prečo ho používali. Je bohatý na vápnik, horčík a zdravé tuky. Hodí sa do kaší, lokší, makových koláčov alebo ako prísada do rôznych dezertov. Tip: Pridajte polievkovú lyžičku tahini do šalátového dresingu spolu s citrónovou šťavou, cesnakom a trochou vody.
Rastlinné tuky a ich zmysel v zimnom jedálničku
Rastlinné tuky môžete jednoducho začleniť do každodennej stravy. Raňajky sú ideálnou príležitosťou na doplnenie kvalitných tukov hneď na začiatku dňa. Obed by mal obsahovať zeleninu, strukoviny a obilniny doplnené o kvalitný zdroj tuku. Vo Veg life pulte nájdete široký výber semienok a zdravých olejov, ktoré si môžete pridať podľa vlastnej chuti. Olovrant môže byť ľahší, no stále výživný. Smoothie s avokádom, špenátom, banánom a chia semienkami je rýchla a chutná voľba, ktorá dobre zasýti. Večera s pečenou zeleninou pokvapkanou olivovým olejom a posypanou orechmi je zdravá, chutná a aj pekne vyzerá.
- Olivový olej je základom stredomorskej stravy a znižuje krvný tlak.
- Oprávnená konzumácia rastlinných tukov udržiava energiu a podporuje imunitu v zimnom období.
- Vláknina z ovocia a zeleniny spolu s prebiotickou vlákninou podporuje chudnutie.
Tipy na skladovanie a odporúčania
Tie kupované omáčky a dressingy často obsahujú menej kvalitné tuky, cukor a rôzne prídavné látky. Rastlinné tuky sú citlivé na teplo a svetlo. Aby si zachovali svoju kvalitu a výživovú hodnotu, je potrebné ich správne skladovať. Orechy a semienka je najlepšie uchovávať na suchom, chladnom a tmavom mieste, aby sa minimalizovalo riziko žlknutia. Optimálna teplota skladovania je medzi 5 až 10 °C, takže pre dlhodobé skladovanie je vhodná chladnička. Tam vydržia čerstvé niekoľko mesiacov, pri izbovej teplote len pár týždňov.
Prečo zaradiť rastlinné tuky do zimného jedálnička
Podľa WHO do 30 percent celkového denného príjmu energie by sme mali pokryť tukmi. Väčšina z tohto množstva by mala pochádzať z kvalitných rastlinných zdrojov, nie z priemyselne spracovaných potravín či živočíšnych tukov. Rastlinné tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej zimnej stravy. Pomáhajú telu zvládať chlad, posilňujú imunitu, chránia pokožku a dodávajú energiu. Každý deň si doprajte malé množstvo zdravých tukov z rôznych zdrojov. Striedajte orechy, semienka a oleje, aby ste telu dodali pestrú paletu živín.