Kukuričná kaša je prirodzene bezlepková, je preto vhodná pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Kukuričná kaša obsahuje menší podiel bielkovín aj vlákniny v porovnaní s inými (lepkovými aj bezlepkovými) produktmi. Kašu je možné pripraviť v sladkom i slanom variante, oveľa častejšie sú ale sladké formy. Príprava je jednoduchá a rýchla - kašu je potrebné zaliať tekutinou (teplou alebo studenou) - najčastejšie vodou alebo mliekom.
Kukuriciu kašu vyrábajú z drvených zŕn kukurice, čo spolu s tým, že je bezlepková, robí z nej obľúbenú súčasť jedálnička mnohých ľudí. Všetky druhy obilnín obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov, sú veľmi výživné a zdravé. Kukuričné krúpy nie sú výnimkou. V článku sa pozrieme na nutričné hodnoty kukuričnej kaše, jej prínosy pre zdravie a spôsoby prípravy. Zistíme, prečo je kukuričná kaša ideálnou voľbou pre diétu, ako ju zaradiť do jedálnička a aké varianty existujú.
Nutričné hodnoty a energetická hodnota
Energetická hodnota kukuričnej kaše nie je vysoká, ale je veľmi uspokojivá. Rastlinné vlákniny robia obilniny veľmi užitočnými pre tráviaci systém, vláknina hrá úlohu usporiadateľa gastrointestinálneho traktu. Varená kaša s mliekom obsahuje približne 185 kalórií na 100 gramov. Klasický recept vyžaduje 160 g cereálií, 0,5 šálky mlieka a rovnaké množstvo vody. V priemere jedna porcia bude asi 300 g, z toho - 1,9 g tuku, 119 sacharidov a 13,2 bielkovín. Výsledkom je, že takáto porcia kukuričnej kaše sa rovná 600 kalóriám. Kukuričná kaša na vode bez pridaného cukru a oleja je diétna - 100 g výrobku obsahuje iba 90 kalórií. Tento recept je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a rýchlo spáliť tuk. Ak nad obilninou prevládne množstvo vody, zmení sa na veľmi riedku kašu, ktorá ešte viac zníži obsah kalórií. Jedna porcia váži približne 220 g (cereálie 50 g, voda 240 ml) a obsahuje 0,70 tuku, 40 sacharidov a 5 bielkovín. Nutričná hodnota suchého produktu je asi 340 kalórií na 100 gramov. Medzi nimi - 8,4 g bielkovín, 76 g sacharidov a 1,3 g tuku.
Nižšie uvádzame nutričné hodnoty pre instantnú kukuričnú kašu J.Vince na 100 g: Energetická hodnota 356 kcal / 1 491 kJ; Bielkoviny 8,7 g; Sacharidy 69,9 g; Cukry 1,1 g; Tuky 2 g; Nasýtené mastné kyseliny 0,2 g; Soľ 0,02 g; PHE 435 mg. Ďalším príkladom môže byť kukuričná kaša s nutričnou hodnotou: Energetická hodnota 364 kcal / 1 524 kJ; Bielkoviny 7,7 g; Sacharidy 82 g; Cukry 0,3 g; Tuky 0,6 g; Nasýtené mastné kyseliny 0,2 g; Soľ 0 g; PHE 385 mg. Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od produktu; vždy si prečítajte etiketu.
Zdravotné prínosy a role v strave
Nie nadarmo sa kukuričnej kaši hovorí kráľovná obilnín. Okrem chuti a vône má bohaté biochemické zloženie s mnohými nevyhnutnými vitamínmi a minerálmi. Kaša prospieva každej vekovej kategórii a je vhodná aj pre dojčatá či diabetikov. Použitie kukuričnej kaše s mliekom má pozitívny vplyv na tráviaci trakt. Fosfatidy v obilninách regulujú hladinu cholesterolu, čím sa stal steny ciev elastickými a čistými. Kukuričná kaša je bohatá na vitamíny B, A, D, fosfor, železo, selén aj horčík. Je vhodná na raňajky, pretože jej príprava je rýchla a kaša vás zasýti na dlhšiu dobu.
Kukurica okrem vody obsahuje uhľohydráty, proteíny, minerálne látky a vlákninu, ktorá stimuluje pohyb čriev a bojuje proti zápche. Je známe, že kukurica má viac bielkovín ako iná čerstvá zelenina a je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B. Vitamín B1 má blahodarné účinky na mozog a nervový systém. Kukurica pomáha udržiavať dobrú hladinu krvného tlaku a funkciu srdca, má pozitívny vplyv na krvotvorbu, okysličovanie buniek a posilnenie vlasov a pokožky. Vďaka obsahu vlákniny sa telo čistí od toxínov a posilňuje imunitu.
Pre ženy je kukurica v strave veľmi prospešná: kaša je základom výživy pre tehotné a dojčiace ženy. Lekári odporúčajú, aby tehotné a dojčiace matky jedli kukuricu, pretože obsahuje veľa užitočných prvkov a má aj výživové vlastnosti. Pri chudnutí kukuričná kaša pomáha zrýchliť metabolizmus, zároveň spôsobuje pocit sýtosti a podporuje zdravé trávenie. Vďaka komplexným sacharidom a vláknine sa cítite spokojní a telo získa potrebnú energiu na celý deň.
Kombinácie a varianty kukuričnej kaše
Instantné kaše sú vhodné pre raňajky, desiaty aj ako základ pre ďalšie pokrmy. Instantné kaše sú výrobky s významnou nutričnou hodnotou a mimoriadne ľahkou stráviteľnosťou. Kukuričná kaša je prirodzene bezlepková, bez gluténu a bez cukru, vhodná pre vegánov a pre zahusťovanie omáčok či polievok. Môže byť tiež základom pre kukuričné placky alebo sladké aj slané recepty. Polenta, teda kukuričná kaša v talianskom štýle, sa používa ako príloha k mäsu či zelenine a v minulosti bola jedlom chudobných rodín. V súčasnosti sa podáva v reštauráciách po celom svete.
Typy kukuričnej krupice zahŕňajú leštenú, drvenú (jemné zrno), rozdrvenú na múku a celé zrná. Z nej možno pripraviť BIO kaše s rôznymi kombináciami: ryžovo-kukuričná, kukurično-pšenová, kukurično-pohánková a kukurično-ovsená. Polenta sa dá pripraviť tiež sladko alebo ako hlavné jedlo, pričom ju možno použiť aj na zahustenie omáčok a ako spojivo pri karbonátkoch a sekanej. Instantné kaše Ravita a GymBeam predstavujú rýchlu a ľahko pripraviteľnú možnosť s dôrazom na prirodzenosť a bez cukru.
Príprava Kukuričnej Kaše
Základná priprava: Kašu rozmiešajte v teplom rastlinnom nápoji alebo v mlieku v pomere približne 3 lyžice kaše na 100 ml tekutiny. Po uvarení pridajte maslo a nechajte chvíľu odstáť. Pri varení na vode nie je mlieková fáza. Hotovú kašu môžete ozdobiť ovocím, orechmi alebo kakaovým práškom a dochutiť podľa chuti. Do kaše nie je potrebné pridávať cukor, ale med, škoricu či iné koreniny sú tiež vhodné.
Diétna kukuričná kaša na chudnutie: 50 g mletej kukurice, 200 ml vody, trochu olivového oleja (voliteľné), soľ na dochutenie. Kukuričné zrná prepláchnite a varte približne 20 minút, kým nezmäknú. Na záver pridajte olivový olej. Pozor: pridanie sladidiel alebo mlieka zvýši kalorickú hodnotu a GI, čo môže spomaliť chudnutie.
Spôsoby zaradenia do jedálnička
Ideálnym diétnym variantom na raňajky, obed a večeru je kukuričná kaša varené na vode. Mlieko a sladké prísady zvyšujú kalórie a GI, čo zhoršuje spaľovanie tukov. Do kaše môžete bezpečne pridávať čerstvé ovocie, zeleninu, varené mäso a zeleninu. Kaša je vhodná na raňajky aj ako ľahká desiata vzhľadom na svoju ľahkú stráviteľnosť a vysoký obsah vlákniny.
Prílohy a doplnky
Polenta môže slúžiť aj ako príloha k mäsu či zelenine, alebo ako sladké raňajky. Kukuričná kaša sa používa aj ako zahusťovadlo do omáčok a polievok. V talianskych aj balkánskych kuchyniach je známou súčasťou jedál, ktorá sa ľahko prispôsobí sladkým aj slaným receptom. Môžu ju doplniť čerstvé alebo lyofilizované ovocie, orechy alebo maslo pre zvýšenie výživovej hodnoty a chuti.
Kukuričná kaša | Jednoduchý recept | Raňajky
Tabuľka porovnaní: príprava a výživové hodnoty
| Spôsob prípravy | Bielkoviny (g/100 g) | Tuky (g/100 g) | Sacharidy (g/100 g) | |
|---|---|---|---|---|
| Surová obilnina | 8,2 | 1,1 | 70 | 326 |
| Varené vo vode | 2 | 0,4 | 19 | 85 |
| V mliečnych výrobkoch | 3 | 2,5 | 13 | ~185 |