Kapusta je zdravá zelenina. Spôsob jej prípravy určuje, ako veľmi bude zdraviu prospešná. O niečo prínosnejšia býva tepelne či inak upravená, ako keď je čerstvá. Obsah živín v nej možno zvýšiť vhodným spracovaním. Ale nie len tak hocijakým. Za najzdravšiu sa považuje kyslá kapusta. Jedným z najzdravších spôsobov spracovania niektorých druhov zeleniny a ich dlhodobého uchovávania je kvasenie (fermentácia).
Základné informácie o kapuste
Čerstvá kapusta, z ktorej sa pripravuje kyslá kapusta, patrí do čeľade kapustovitých, rovnako ako ružičkový kel, brokolica, karfiol a ďalšie. Rozlišujeme dve základné odrody, bielu a červenú kapustu. Pre každú odrodu sa pestujú skoré (letné) a neskoré (jesenné alebo zimné) typy. Na spracovanie a skladovanie sú vhodné len neskoré odrody.
Bez ohľadu na spracovanie patrí kapusta medzi nízko kalorické potraviny. Červená kapusta obsahuje len 22 kalórií a biela kapusta 25 kalórií na 100 gramov. Fermentácia je známa už od praveku, ale moderná technika kvasenia vznikla zhruba v období 16. až 18. storočia.
Mimoriadne zdravou špecialitou, pripravovanou najmä z bielej kapusty, je kyslá kapusta, ktorá sa vyrába zmiešaním so soľou. Následným lisovaním, stláčaním, tlačením alebo šliapaním sa uvoľňuje tekutina (šťava) obsahujúca kyselinu mliečnu a kvasí, teda fermentuje. Kyselina mliečna pôsobí ako prírodný konzervant, vďaka čomu si kyslá kapusta uchováva dlhodobú trvanlivosť, a možno ju tak konzumovať aj v zimných mesiacoch.
V obchodoch sa predávajú dva druhy spracovanej kapusty: kyslá (kvasená, fermentovaná) a sterilizovaná. Oboje sa vyrába kvasením za pomoci baktérií mliečneho kvasenia.
Prínosy kyslej kapusty a šťavy z nej
Kyslá kapusta je bohatá na vitamíny a minerály, obsahuje tiež vlákninu a protirakovinové fytochemikálie. Zvláštnu pozornosť si zaslúka šťava z kyslej kapusty, ktorá vzniká výsledkom mliečneho kvasenia a slúži ako prirodzené probiotikum.
Šťava z kyslej kapusty obsahuje vitamíny A, E, C, K a takmer všetky vitamíny zo skupiny B a kyselinu listovú. Kyslá kapusta má vyšší obsah vitamínu C než čerstvá v dôsledku činnosti baktérií mliečneho kvasenia. Už 200 g kyslej kapusty pokryje dennú potrebu vitamínu C. Obsahuje tiež glukozinoláty, ktoré patria medzi protirakovinové fytochemikálie.
Šťava z kyslej kapusty je veľmi bohatá na fytonutrienty a minerály, ako horčík, draslík, vápnik, sodík a ďalšie. Obsahuje vitamíny A, C, E, K a veľkú časť vitamínov z komplexu B a kyselinu listovú. Kyslá kapusta má tiež vyšší obsah vitamínu C ako čerstvá a 200 g pokryje denné odporúčanie. Napomáha hojeniu rán a zlepšuje zrážanlivosť krvi.
Fermentácia prináša do potravín probiotické kmene Lactobacillus, ktoré osídľujú črevnú výstelku a zohrávajú kľúčovú úlohu v imunitnom systéme. Kyslá kapusta pomáha znižovať zápal, posilňuje imunitný systém a podporuje črevnú mikroflóru. Probiotiká tiež môžu pozitívne ovplyvniť náladu prostredníctvom osi črevo-mozog.
Podľa výskumov môžu probiotiká kyslej kapusty zlepšiť trávenie, znižovať riziko infekcií, pomáhať pri IBS a zápche, a tiež znižovať zápal v tele. Kyslá kapusta obsahuje vitamíny B, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a zdravie nervového systému; vitamín B12 sa pritom vyskytuje aj v rastlinných fermentovaných produktoch. Niektoré štúdie naznačujú, že protirakovinové účinky sú silnejšie pri kyslej kapuste ako pri neprefarbenej alebo surovej kapuste.
S pozornosťou k srdcu a cievam vyplýva, že konzumácia kyslej kapusty môže prispieť k znižovaniu cholesterolu a regulácii krvného tlaku, čo bolo potvrdené aj japonskou štúdiou o účinku kapustovej vody pri sladzeniu zlého cholesterolu.
Ako si doma pripraviť tradičnú kyslú kapustu
Kyslú kapustu si môžete samozrejme kúpiť v obchode. Lepšie ale urobíte, keď si ju pripravíte doma. Na spracovanie budete potrebovať hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre. Pre tradičné kvasenie sa hodia pevné jesenné hlávky na strúhanie. Kapustu nastrúhajte, vložte do keramickej nádoby a osolte, pridajte korenie a rukami stláčajte, kým nezačne púšťať šťavu. Na vrch by mala zostať šťava niekoľko centimetrov. Následne kapustu naplňte do pohárov alebo súdku, zaťažte a nechajte kvasť pri teplote 12-15 °C po 4-6 týždňoch. Priebežne kontrolujte, aby bola kapusta ponorená a fermentácia prebiehala bez vzduchu.
Do kyslej kapusty je možné pridať okrem soli aj ďalšie suroviny: nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, červené odrody kapusty, nastrúhaný chren, kúsky jabĺk a korenie. Okrem rasce a horčičného semienka sa pridáva aj zázvor či pikantné čili papričky.
Šťava z kyslej kapusty a kyslá kapusta majú široké uplatnenie v kuchyni. Môžu slúžiť ako dresing, dochucovadlo, alebo ako súčasť rôznych jedál - od kapustnice až po zemiakové placky a pečené mäso. Napríklad recepty zahŕňajú kapustové placky, kura pečené s kyslou kapustou, alebo kapustovo-mliecne omáčky a polievky.
Koľko a ako konzumovať?
Odporúčaná spotreba je jeden deciliter za deň. Najlepšie účinky prináša pitie šťavy z kyslej kapusty ráno, nalačno alebo tesne pred jedlom. Treba však pamätať na to, že ľudia s prekyslením žalúdka by sa mali vyhýbať pitiu šťavy nalačno a konzumáciu presunúť na čas po raňajkách. Pitie by malo byť pomalé, po malých dúškoch, aby nedošlo k podráždeniu žalúdka. Neodporúča sa viac ako 1,5 dl denne.
Sterilizovaná kapusta je z dlhodobého hľadiska menej vhodná ako fermentovaná verzia, ktorá prináša živé baktérie a enzýmy. Pri tepelnej úprave sa však vzácne látky môžu zničiť, takže najlepšia je konzumácia kyslej kapusty v surovom stave ako súčasť šalátov alebo doplnkov k jedlám.
Rôzne využitie a tabuľka výživových hodnôt
| Typ kapusty | Kalórie na 100 g | Vitamíny a minerály | Probiotiká |
|---|---|---|---|
| Kyslá kapusta | 25 kcal | Vitamíny C, K, B, minerály; vláknina | Áno, Lactobacillus spp., Lactobacillus plantarum |
| Červená kapusta | 22 kcal | Vitamíny C, B, K; antokyány | Nie priamo fermentovaná |
| Biela kapusta | 25 kcal | Vitamíny C, K, B; vláknina | Áno pri kvašení |
Fermentácia je starodávna technika uchovávania potravín, ktorá mení chémiu potravín a vytvára prospešné bakteriálne kmene, ktoré osídľujú ľudský črevný trakt. Výsledkom sú zdravé bakteriálne kolónie, ktoré prispievajú k zdraviu tráviaceho traktu a posilňujú imunitu.
Tlačenie kapusty do suda (návod na výrobu kyslej kapusty)
Najzdravšia zo všetkých kapust je kyslá kapusta (kvasená). Baktérie kyseliny mliečnej, ktoré vznikajú pri kvasení, zbavujú telo škodlivých látok, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak, podporujú látkovú premenu a zlepšujú črevnú flóru. Pri pravidelnej konzumácii môžu prispievať k lepšej obranyschopnosti a k podpore nervového systému a mozgu.
Špeciálne poznámky a odporúčania
- Kyslá kapusta je nízkokalorická a veľmi výživná.
- Šťava z kyslej kapusty je prirodzené probiotikum a môže podporovať imunitu, trávenie a vstrebávanie živín.
- Pri konzumácii dajte pozor na nadmerný príjem a citlivý tráviaci systém; začíname s menšími porciami.
- Pre vegetariánov je kvasená kapusta významným zdrojom vitamínu B12 (v tejto forme je jedným z mála rastlinných zdrojov).