V súčasnom svete, kde sme neustále konfrontovaní s množstvom informácií o zdravom stravovaní, je dôležité mať jasný prehľad o tom, ktoré potraviny zaradiť do svojho jedálnička. Medzi často diskutované mliečne výrobky patria kyslá smotana a biely jogurt. Oba sú obľúbené pre svoju všestrannosť v kuchyni, ale líšia sa nutričným profilom a vplyvom na zdravie.
Čo sú kyslá smotana a biely jogurt?
Kyslá smotana a biely jogurt patria medzi fermentované mliečne výrobky. Kyslá smotana vzniká pridaním baktérií mliečneho kvasenia do smotany, čo spôsobí jej zhustnutie a skysnutie. Biely jogurt sa vyrába podobným procesom, ale používa sa iný druh baktérií a mlieko namiesto smotany.
Nutričné hodnoty a kalórie
Úspešné chudnutie je závislé aj na presnom počítaní kalórií. Vedieť, koľko kalórií sa nachádza v rôznych typoch kyslej smotany vám pomôže rozhodnúť, či ju pridať do jedla, aby spĺňala vaše stravovacie potreby, alebo sa jej na míle vyhnúť.
Jedna porcia kyslej smotany je jedna polievková lyžica. Táto porcia obsahuje zhruba 30 kalórií, takmer 90% z týchto kalórií pochádza z tukov. Smotana má menej ako 1 g sacharidov a 3 g tuku, čo je 5 percent odporúčaného množstva za deň. K dispozícii sú takmer 2 g nasýtených tukov, čo je 9 percent z dennej dávky.
Odtučnené a nízkotučné jogurty zvyčajne obsahujú menej kalórií. Dôvodom je to, že tuk obsahuje zhruba 9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny obsahujú iba 4 kalórie na gram. Takže čím vyšší obsah tuku, tým viac kalórií nájdete v porcii. Okrem kalorického obsahu, živiny v porcii jogurtu sa tiež líšia od značky k značke. Obsah tuku v jogurte sa môže pohybovať kdekoľvek od 0 do takmer 4 g na porciu. Sacharidy môžu byť nízke, ako 12 g až 40 g nahor v jednej dávke, v závislosti na množstve použitého cukru, ktorým ho osladili.
Prehľad na 100 g (orientačne)
| Nutričná hodnota | Kyslá smotana (12% tuku) | Biely jogurt (3% tuku) |
|---|---|---|
| Energia | 143 kcal | 61 kcal |
| Tuky | 12 g | 3 g |
| Bielkoviny | 3 g | 3.5 g |
| Sacharidy | 4 g | 4 g |
| Vápnik | 100 mg | 120 mg |
Vplyv na zdravie
Biely jogurt je obľúbený fermentovaný mliečny výrobok, bohatý na probiotiká, vitamíny skupiny B, vápnik a proteíny. Jeho pravidelná konzumácia sa spája s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými benefitmi, napríklad zodpovedá za zlepšenie trávenia, podporenie imunity alebo za zníženie cholesterolu v krvi.
Kyslá smotana je zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sú dôležité pre rôzne funkcie v tele, vrátane zdravia očí, kostí a imunitného systému. Nasýtené tuky zvyšujú riziko ochorenia srdca tým, že zvyšujú množstvo cholesterolu v krvi.
Použitie v kuchyni: kde sa hodí smotana a kde jogurt
Biely jogurt je takmer dokonalou surovinou do kuchyne, ale aj pre naše zdravie. Je zaradený do jedálničkov so zdravou výživou a pre svoje univerzálne použitie sa teší obľube všetkých druhov konzumentov. Má široké uplatnenie: zálievky, marinády, dresingy, pečenie, smoothie.
10 až 16 percent - hustá kyslá smotana sa používa najmä do studenej kuchyne. Čím má vyšší podiel tuku, tým je hustejšia. Výborná je na prípravu dresingov, nahradí majonézu v šalátoch, môžete ju však pridať aj do zapekaných jedál. Taktiež sa používa na prípravu dezertov, ktoré si vyžadujú hustejšiu konzistenciu.
30 percent - kyslá smotana s vysokým obsahom tuku, ktorú poznáme aj ako créme fraiche. Môže sa pridávať aj do teplých pokrmov, pretože sa nezrazí. Dávajte však pozor, aby mala izbovú teplotu. Pri zahrievaní môže byť grécky jogurt rozmarnejší ako kyslá smotana a v horúcich omáčkach sa môže rozložiť alebo zostať zrnitejším, ak nie je stabilizovaný. Pri omáčkach (teplé): ideálnou voľbou je kyslá smotana 15%+. Grécky jogurt je rizikovejší.
Šaláty/studené predjedlá: oboje sú dobré. Pečenie: oboje sú dobré. Kyslá smotana - pre maximálnu krehkosť a vlhkosť. Výživa: Grécky jogurt jednoznačne vedie v obsahu bielkovín a probiotík a často obsahuje menej nasýtených tukov.
Nahradenie kyslej smotany - praktické možnosti
Pokiaľ sa to len trochu dá, nahraďte smotanu bielym jogurtom. Odtučnené a nízkotučné jogurty zvyčajne obsahujú menej kalórií. Áno, grécky jogurt je skvelou náhradou kyslej smotany. Domácu kyslú smotanu si pripravíte jednoducho „od oka“. Do gréckeho jogurtu alebo tvarohu nalejte toľko mlieka, aby ste získali konzistenciu podobnú klasickej kyslej smotane. Na záver ešte pridajte jednu alebo dve čajové lyžičky citrónovej šťavy.
Ak pridávate kyslú smotanu do omáčky alebo polievky, použite len mlieko (v rovnakom množstve ako smotana) a 1 až 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako nahradiť smotanu v omáčkach a polievkach, je kombinácia mlieka a masla. Na 200 ml mlieka budete potrebovať 50 až 80 g masla. Maslo môžete rozpustiť, naliať do vlažného mlieka a miešať, kým sa zmes nespojí.
Rastlinné alternatívy: rastlinná smotana sa skladá len z rastlinných zložiek, predovšetkým z orechov, sóje, ovsa alebo semienok. Mandľová alebo kešu smotana je tiež výbornou a zdravou alternatívou kyslej smotany. Na výrobu kešu smotany: na dve hodiny namoč kešu oriešky, rozmixuj vo výkonном mixeri na kašu, pridaj soľ, korenie, limetu, bylinky a máš takú "majonezu". Perfektne k pečeným zemiakom.
Kokosové mlieko (z konzervy) - dobrou správou je, že ho dokážete aj vyšľahať. Šľahačku z kokosového mlieka pripravíte tak, že necháte plechovku v chladničke aspoň 8 hodín, odoberiete tuhú časť a vyšľaháte. Sójové mlieko a olivový olej - problémom rastlinných šľahačiek býva nízky obsah tuku. Vyrobte si preto svoju vlastnú, keď spojíte 2/3 pohára sójového mlieka s 1/3 olivového oleja.
Praktické tipy do kuchyne
- V chladničke by sme mali mať do zásoby stále aspoň jedno balenie smotany. Zo sladkej urobíte omáčku, krémovú polievku a pridáte ju do rôznych iných jedál.
- Smotana na varenie - v zložení smotany na varenie nájdete nižší obsah tuku, pretože je určená na varenie pri vysokých teplotách.
- Smotana na šľahanie - obsahuje väčšie množstvo tuku a dá sa dobre vyšľahať na dezerty.
- Ak potrebujete zahustiť omáčku a nemáte 33% smotanu, zachránite to pomocou masla pridaného do smotany na varenie alebo mlieka.
- Pokiaľ chcete znížiť príjem nasýtených tukov, používajte nízkotučný jogurt ako alternatívu v studených jedlách a grécky jogurt v pečení pre lepšiu štruktúru.
Kedy zvoliť čo: rýchly prehľad
- Teplé omáčky: kyslá smotana (15%+) - stabilnejšia pri zahrievaní.
- Studené dresingy a šaláty: oboje sú vhodné, záleží na chuti a kalóriách.
- Pečenie: oboje fungujú; kyslá smotana dodá najkrehkejšie a najvlhkejšie výsledky.
- Výživa: grécky jogurt poskytne viac bielkovín a probiotík a často menej nasýtených tukov.
Matka všetkých rastlinných omáčok - kešu krém!
Neexistuje jednoznačná odpoveď na to, či je lepší biely jogurt alebo kyslá smotana. Záleží to od vašich preferencií, nutričných potrieb a spôsobu použitia v kuchyni. Pri výbere medzi kyslou smotanou a gréckym jogurtom v kuchyni, berte do úvahy konkrétne potreby vášho receptu a prípadné diétne požiadavky.