Recepty na ľahko stráviteľné jedlá: bezmäsité varianty a nenáročná príprava pre 4 osoby

Ľahkostráviteľné jedlá sú ideálne pre tých, ktorí potrebujú šetrnú diétu pre žalúdok, rekonvalescenciu alebo jednoducho chcú posilniť tráviaci systém bez zbytočného zaťaženia. V nasledujúcich receptoch nájdete bezmäsité varianty s ľahko dostupnými surovinami a jednoduchým postupom, všetky určené pre štyri porcie.

Obsah a tipy na začiatok

Na úvod stručné odporúčania: uprednostňujte varenie, dusenie alebo prípravu na pare namiesto vyprážania. Dbajte na pravidelné malé porcie a dôkladné prežúvanie. Pri výbere potravín dávajte prednosť tým s nižším obsahom tuku a korenín, aby trávenie nezaťažovalo črevo. V texte sú uvedené konkrétne recepty, ktoré sú ľahko prístupné aj pre začiatočníkov a vhodné pre seniorov.

Recepty na ľahko stráviteľné bezmäsité jedlá pre 4 osoby

1. Palacinky plnené dusenou mrkvou a kukuricou

   Na palacinky: 300 ml mlieka, 1 vajce, 1 čl oleja, 125 g celozrnnej múky (približne na 8 - 10 palaciniek).

   Na plnku: čerstvá mrkva 500 g, 100 g petržlenu alebo zeleru, 200 g kukurice, 2 cibule, vegeta, bazalka, karí, zelená petržlenová vňať, olej.

   Postup: Suroviny na palacinky zmiešame v mixéri a necháme 30 minút odležať. Pečieme na rozohriatej panvici slabo potretej olejom, hotové naplníme. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme najemno postrúhanú mrkvu a petržlen alebo zeler, okoreníme vegetou, troškou karí a bazalkou, nakoniec pridáme kukuricu. Mrkvu nepodlievame, zostane len mierne opražená, polosurová.

2. Zemiakový guláš so sójovými kockami

   Suroviny: 200 g sójových kociek uvarených v zeleninovom vývare, ochutenom vegetou, 500 g zemiakov, 1 veľká cibuľa, červená sladká paprika, olej, grahamová múka na zahustenie, majorán, rasca, 1 strúčik cesnaku, soľ, sterilizované lečo, petržlenová vňať.

   Postup: Na oleji speníme cibuľu, pridáme červenú papriku, na kocky pokrájané zemiaky. Dusíme podliate vodou do mäkka. Dolejeme vodou, zahustíme múkou rozmiešanou v studenej vode, pridáme uvarené sójové kocky, majorán, cesnak, petržlenovú vňať a na ochutenie 2 lyžice leča.

3. Pohánka s hubami

   Suroviny: 500 g pohanky, 9 dl vody, 150 g čerstvých šampiónov alebo 25 g sušených húb, 2 pl oleja, 1 väčšia cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, petržlenová vňať.

   Postup: Pohanku vsypeme do osolenej vriacej vody, varíme asi päť minút, prikryjeme a necháme dôjsť (pod perinou). Na oleji speníme cibuľu, pridáme huby a podusíme. Zmiešame s pohankou a prelisovaným cesnakom. Obmena: namiesto húb pridáme karfiol rozobratý na ružičky a zalejeme dvojnásobným množstvom vody.

4. Ryža s hrozienkami a orieškami

   Suroviny: 350 g ryže natural, 4 dl vody, 50 g lieskových orieškov, 50 g vlašských orechov, 50 g hrozienok, med na osladenie, olej.

   Postup: Ryžu varíme 20 min. v 4 dl vody a necháme 30 min dôjsť. Uvarenú ryžu zmiešame s nasekanými orechmi, namočenými hrozienkami, pokvapkáme olejom a osladíme medom podľa chuti.

5. Pizza z celozrnnej múky s hubami a tofu

   Základné cesto (na 4 dávky): 500 g hrubej celozrnnej múky, 25 g sójovej múky, 300 ml vlažnej vody, 25 g čerstvých kvasníc. Postup: Kvasnice zmiešame s vodou, pridáme múky. Miesime 5-10 min. a necháme 30 min. kysnúť. Hotové cesto vyvaľkáme do kruhu a natrieme plnkou.

   Plnka: na oleji speníme cibuľu, podusíme huby, na cesto potrieme kečupom, pridáme lečo, huby udusené na cibuli, kukuricu, na plátky pokrájaný alebo nahrubo strúhaný TOFU syr, zelenú petržlenovú vňať. Upečieme 20 min. pri 200°C.

6. Tofu na čínsky spôsob

   Suroviny: 1 kg TOFU. Marináda: 8 žĺtkov, 8 pl sójovej omáčky, 4 pl worcestrovej omáčky, 4 čl cukru, 2 cl škrobovej múčky, 4 čl karí, trochu chilli.

   Postup: TOFU marinujeme min. 4 hod. Pred namočením pokrájame TOFU na rezance. Marinádu pripravíme zmiešaním všetkých surovín.

7. Pšeno na orientálny spôsob

   Suroviny: 400 g pšena, 4 väčšie mrkvy, štipka tymianu a anízu, trochu bazalky, cibuľa, olivový alebo slnečnicový olej, petržlenová vňať.

   Postup: Pšeno sparíme a varíme v 1,5 l osolenej vody spolu s anízom, tymianom a bazalkou, až sa voda vyvarí. Do uvareného pšena primiešame nastrúhanú mrkvu a cibuľu opraženú na oleji. Na tanieri posypeme zelenou petržlenovou vňaťou.

8. Hrachová kaša s vyprážaným tofu syrom

   Suroviny: 350 g poleného žltého hrachu, slnečnicový za studena lisovaný olej, petržlenová vňať, cibuľa, karí, bazalka. 500 g syra TOFU, sójová omáčka, grahamová múka, soľ, červená mletá paprika, majorán.

   Postup: Hrach uvaríme do mäkka. Na oleji opražíme cibuľu, pridáme karí a bazalku. Do uvareného hrachu vmiešame tofu plátky namočené v sójovej omáčke a obalíme v grahamovej múke s koreninami, opečieme na malé množstvo oleja.

9. Strukovinová nátierka

   Suroviny: 500 g strukoviny (cícer, sója, biela fazuľa, šošovica), 10 lyžíc mletého sezamu, trochu citrónovej šťavy, soľ, cesnak, olej, celozrnný chlieb.

   Postup: strukovinu uvaríme, rozmixujeme na hladkú kašu, pridáme mletý sezam, pretlačený cesnak, podľa potreby olej a vodu.

10. Špagety s rajčinovou omáčkou

    Celozrnné cestoviny varíme vo vriacej vode 10 min a ďalších 15 min ich necháme zmäknúť. Omáčka: 200 g suchých sójových bôbov (400 g uvarených), čerstvý rajčinový pretlak, kečup, 2 strúčiky cesnaku, soľ. Postup: na oleji opražíme cibuľu, zalejeme rajčinovým pretlakom, vodou, ochutíme kečupom a cesnakom, ochutíme oreganom. Do hotovej omáčky pridáme uvarené sójové bôby a všetko pridáme k špagetám.

11. Zapečený karfiol so syrom tofu

    3 - 4 karfioly, 200 g syra TOFU, cibuľa, soľ, olej, 1 - 2 žĺtky, 60 g sójovej múky hladkej. Postup: karfiol uvaríme do polomäkka. Pekáč vymastíme, posypeme strúhankou, karfiol rozoberieme na ružičky a zalejeme omáčkou zo sójovej múčky a tofu. Pečieme 35 min v rúre.

12. Rizoto z ryže naturál

    Suroviny: 350 g ryže natural, 4 dl vody, 2 väčšie mrkvy, 150 g húb (čerstvých alebo 20 g sušených), 150 g mrazeného hrášku, 150 g kukurice, cibuľa, olej.

    Postup: Ryžu varíme vo vode 20 min a necháme dôjsť v rúre minimálne 30 min. Na oleji dusíme cibuľu, pridáme nastrúhanú mrkvu, huby, hrášok a kukuricu, ochutíme vegetou, bazalkou a karí.

13. Zemiakové lokše

    800 g zemiakov uvarených v šupe, 1 čl soli, 400 g jemnej celozrnnej múky, 1 pl slnečnicového oleja. Postup: zemiaky pretlačíme, pridáme olej, soľ a múku a vypracujeme cesto. Lokše vyvaľkáme na hrúbku 1 - 2 mm, pečieme na suchej panvici alebo platni, potrieme slnečnicovým olejom. Obmena: bez pridania soli môžu podávať s makom alebo medom.

14. Grécky šalát

    1 veľká šalátová uhorka, 6 rajčín, 20 vykôstkovaných olív, 1 malá cibuľa, 250 g syra AKAWI alebo ovčí syr, šťava z 1 citróna, 2 pl za studena lisovaného oleja, oregano.

    Postup: zeleninu a syr pokrájame na malé kocky, pridáme olej a citrónovú šťavu.

15. Postrúhané zemiaky so varenou pšenicou

    600 g surových zemiakov, 200 g uvarenej pšenice, 2 cibule, 2 mrkvy, mletá červená paprika, majorán, soľ.

    Postup: pšenicu namočíme na 12 hodín a uvaríme. Zemiaky očistíme a postrúhame na rezance. Na oleji speníme cibuľu, pridáme postrúhané zemiaky, mletú papriku, osolíme a smažíme. Nakoniec pridáme nastrúhanú mrkvu, uvarenú pšenicu a posypeme majoránom.

16. Kapustové halušky

    1 kg zemiakov, 500 g kvasenej kapusty, 1 väčšia cibuľa, 1 dl vody, soľ, 4 pl oleja, 150 g hladkej múky, 150 g grahamovej múky.

    Postup: surové zemiaky postrúhame, pridáme múky a soľ. Z cesta vyformujeme halušky a varíme vo vriacej osolenej vode. Po vyplávaní posypeme kapustou, polovicu kapusty opražíme a dusíme s kapustou a haluškami.

17. Sójové mäso s pórmi

    2 šálky sójového mäsa, morská soľ, cesnak, majorán, mletá červená paprika, 2 pl oleja, 1 veľká cibuľa, 2 veľké póry, 3 mrkvy, 1/2 šálky naklíčenej fazule mungo, 1 šálka nakrájaných šampiňónov.

    Postup: sójové mäso namočíme 2 hodiny do slanej vody s cesnakom a koreninami. Na oleji opražíme cibuľu, pór, mrkvu a fazuľu mungo, prisypeme šampiňóny, dusíme. Uvarené mäso primiešame späť do zeleniny a spolu ešte krátko podusíme.

18. Pečené zemiaky s bazalkou

    6 veľkých zemiakov, maslo, sušené droždie tebi, morská soľ, mletá červená paprika, čerstvá bazalka.

    Postup: zemiaky rozpolíme a na každej polovici dáme maslo zmiešané s droždím, soľou a paprikou. Bohato posypeme bazalkou a pečieme v rúre.

19. Gratinovaná brokolica v bielej omáčke

    Karfiolom a brokolicou sa prelínajú tiež recepty - v tomto prípade gratinujeme brokolicu s tofu omáčkou. Postup: biela omáčka z tofu, masla, celozrnnej múky, soli a korenia, rozmixujeme, zalejeme brokolicu a doplníme rajčiny, posypeme celozrnnou strúhankou a nasekanými orechmi. Beží v rúre, kým omáčka zovrie a zobrať do zlatova.

20. Máslový špíz s bylinkovou omáčkou

    Na panvici zohrievame olivový olej s prelisovaným cesnakom, mletou červenou paprikou a bazalkou. Zalejeme omáku rajčiny a premiešame s uvarenými cestovinami; ozdobíme bazalkou.

21. KEL na grécky spôsob

    3 veľké zemiaky, 1 kel, 2 šálky vody, bazalka, oregano, sušený kôpor, olivový olej, rajčiny, reďkovky, olivy. Dusíme dokým zemiaky nezmäknú, podávame s olivovým olejom a zeleninou.

22. Špeciálny pilaf

    4 cibuľe, 6 pl oleja, 2 šálky šampiňónov, 6 šálok uvarenej pšenice, morská soľ, citrónová šťava, 4 lyžice rajčinovej pasty, 1 liter zeleninového vývaru, 2 malé baklažány, 4 pl mandlí. Postup: cibuľu opražíme, pridáme šampiňóny a pšeno, osolíme a dochutíme citrónovou šťavou a rajčínovou pastou, prilievame vývar. Baklažán s mandľami opražíme a pridáme do pilafu. Podávame s zeleninovým šalátom.

23. Čínska kapusta po thajsky

    3 pl oleja, 4 strúčiky cesnaku, 6 šálok čínskej kapusty, 1 šálka mrazenej kukurice, 1/2 šálky solených arašidov, 2 pl sójovej omáčky, 2 pl citrónovej šťavy. Postup: cesnak krátko orestujeme, pridáme kapustu a dusíme, podlejeme trochou vody, pridáme kukuricu a arašidy, dochutíme omáčkou a citrónovou šťavou.

24. Talianska zelená fazuľka

    4 pl masla alebo oleja, 1 šálka cibule, 500 g mrazenej zelenej fazuľky, 2 čl bazalky, cesnakový prášok, 4 rajčiny, olivy. Postup: na masle opražíme cibuľu, pridáme fazuľu, bazalku a cesnakový prášok, dusíme až je fazuľa mäkká, nakoniec pridáme rajčiny a olivy.

25. Pohánka na sedliacky spôsob

    3 stredné zemiaky, 3 pl oleja, 1 veľká cibuľa, 3 strúčiky cesnaku, oregano, 2 šály pohánky, 2 a pol šálky vriacej vody. Postup: zemiaky uvaríme, na panvici opražíme cibuľu a cesnak, pridáme pohánku, zalejeme vodou, zakryjeme a varíme, kým voda vsiakne. Nakoniec primiešame uvarené zemiaky.

26. Ryžový šalát s fazuľou

    Suroviny: 4 šálky uvarenej ryže Natural, 2 zelené, 2 žlté a 2 červené papriky, 2 šálky uvarenej stora fazule, 2 menšie uhorky. Zálievka: cesnak, bazalka, olivový olej a soľ. Postup: všetko premiešame a zalejeme zálievkou.

27. Klasický ryžový pilaf s mandľami

    Suroviny: 600 g uvarenej ryže Natural, 4 cibule, 200 g mandlí, olej, šafran, čierne korenie, soľ, rasca, kardamón. Postup: na oleji do sklovita opražíme cibuľu a mandle, pridáme koreniny a vmiesime do ryže. Podávame s teplými cesnakovými hriankami.

28. Karí tofu s arašidmi

    Suroviny: 3 lyžice oleja, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 2 kocky tofu, 3/4 šálky arašidov, 1 šálka hrášku, 1 mrkva, 1 čl karí, 1 čl soli.

    Postup: cibuľu a cesnak orestujeme na oleji, pridáme tofu a opražíme zo všetkých strán, pridáme arašidy, hrášok, mrkvu, karí a trochu vody. Dusíme, kým zmes nie je jemná a všetko sa spojí.

Dodatočné odporúčania k stravovaniu a výber potravín

Na základe uvedených receptov je vhodné doplniť stravu o potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a bohaté na živiny. Medzi tipy patria:

• Banány a jablká ako ľahko stráviteľné ovocie s vlákninou a vitamínmi.
• Karfiol a zemiaky sú vhodné ako ľahko stráviteľné zeleninové a sacharidové zložky.
• Ryža, pohánka a celozrnné výrobky zaisťujú stabilný prísun energie s nižším obsahom tuku.
• Jogurt a kefír ako zdroje probiotík a ľahšej stráviteľnosti mliečnych výrobkov.
• Polievky a vývary z kostí a zeleniny podporujú hydratáciu a výživové benefity, vrátane kolagénu, minerálov a aminokyselín.

tags: #lahko #stravitelne #jedla #recept