Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Smoothie recepty
Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.
Raňajky
Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru.
Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Frittatu si daj na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
Polievky
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. na večeru. Môžeme podávať napr. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Snacky
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ho vziať so sebou napr. Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.
Recepty s čerstvým špenátom
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. Daj si takýto šalát napr. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Taaak a sme na konci. Ukázali sme si naozaj veľmi veľa receptov, tak verím, že už nebudeš mať problém, čo so špenátom. Niektoré zo spomínaných receptov a samozrejme mnoho ďalších nájdeš aj v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne špeciál 3. Baby špenát je skvelá a všestranná zelenina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Okrem toho, že je chutný, je aj plný vitamínov a minerálov. Tento článok sa zameriava na rôzne spôsoby prípravy baby špenátu ako jednoduchej a zdravej prílohy.
A čo je baby špenát a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha. Sú bohaté na vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, ako aj na minerály ako železo a horčík. Pravidelná konzumácia baby špenátu môže prispieť k celkovému zdraviu, podpore imunity a zdraviu kostí.
Príprava baby špenátu: Základné kroky
Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Môžete ho prepláchnuť v studenej vode alebo použiť šalátovú odstredivku na odstránenie prebytočnej vody. Ak máte starší baby špenát, môžete ho na chvíľu namočiť do studenej vody, aby sa osviežil.
Recepty na šaláty z baby špenátu
Dusený baby špenát s cesnakom: 250g baby špenátu, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, soľ a čierne korenie podľa chuti, štipka muškátového orieška (voliteľné). Postup: V panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte prelisovaný cesnak a opekajte ho asi 30 sekúnd, kým nezačne voňať. Pridajte baby špenát a miešajte, kým nezvädne (2-3 minúty). Osoľte, okoreňte a pridajte štipku muškátového orieška. Podávajte teplé.
Baby špenát s citrónom a parmezánom: 250g baby špenátu, 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 30g parmezánu, nastrúhaného. Soľ a čierne korenie podľa chuti. Postup: V panvici zohrejte olivový olej a pridajte baby špenát, miešajte, kým nezvädne. Osoľte, okoreňte a pridajte citrónovú šťavu. Premiešajte a posypte parmezánom. Podávajte teplé.
Šalát z baby špenátu s orechmi a sušenými brusnicami: 150g baby špenátu, 50g vlašských alebo pekanových orechov, nasekaných, 50g sušených brusníc, 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica balzamikového octu, soľ a korenie podľa chuti. Postup: Zmiešajte špenát, orechy a brusnice. Zálievka: olivový olej, balzamikový ocot, soľ a korenie. Podávajte ihneď.
Baby špenát s vajcom: 150g baby špenátu, 2 vajcia, 1 lyžica olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti. Voliteľné: strúhaný syr, cibuľa, cesnak. Postup: Na panvici rozohrejte olej. Pridajte cibuľu a cesnak podľa chuti, potom špenát. V miske rozmiešajte vajcia, osolte a okorte. Vajcia vlejte na špenát a miešajte, kým sa nespevnia. Podávajte teplé, posypte syrom.
Šalát z avokáda a špenátu
Nepoužívajte však len samotný špenát; avokádo dodá krémovú textúru a zdravé tuky. Doplňte ho o ľahkú zálievku z olivového oleja a ume octu pre ľahké a výživné jedlo do krabičky do práce.
Tipy a triky pre prípravu baby špenátu
- Neprevarujte špenát: Baby špenát sa varí veľmi rýchlo, takže ho neprevarte, aby nestratil svoju chuť a živiny.
- Používajte čerstvé ingrediencie: Kvalitné ingrediencie, ako je čerstvý cesnak a citrón, môžu výrazne zlepšiť chuť vašich jedál.
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi bylinkami, koreninami a orechmi, aby ste našli svoje obľúbené kombinácie.
- Používajte baby špenát do smoothie: Pridajte hrsť baby špenátu do svojho obľúbeného smoothie pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Skladujte špenát správne: Špenát skladujte v chladničke v perforovanom vrecku, aby vydržal dlhšie čerstvý.
Nutričné hodnoty baby špenátu (na 100 g)
| Živina | Hodnota |
|---|---|
| Energа | 23 kcal |
| Bielkoviny | 2.9 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Vitamín C | 28 mg |
| Vápnik | 99 mg |
| Železo | 2.7 mg |
| Horčík | 79 mg |
| Vitamín A | 469 µg |
| Vitamín K | 483 µg |
| Kyselina listová | 194 µg |
Použitie baby špenátu v rôznych diétach
Baby špenát je vhodný pre rôzne typy diét, vďaka jeho nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín: redukčná diéta, vegetariánska a vegánska diéta, bezlepková diéta, diéta pre diabetikov.
Časté chyby pri príprave baby špenátu
- Nedostatočné umývanie: Baby špenát často obsahuje piesok a nečistoty, preto je dôležité ho dôkladne umyť pod tečúcou vodou.
- Príliš dlhé varenie: Prevarením stráca špenát chuť, farbu a nutričné hodnoty. Stačí ho krátko podusiť alebo opražiť.
- Používanie príliš veľa tuku: Tuk zlepšuje chuť, ale priveľa tuku zvyšuje kalorickú hodnotu.
- Prílišné solenie: Špenát obsahuje prirodzene sodík, so soľou opatrne.
- Ignorovanie kombinácií chutí: Špenát sa dobre kombinuje s cesnakom, citrónom, orechmi, syrom a vajíčkami.
Baby špenát v slovenskej kuchyni
Hoci baby špenát nie je tradičná surovina slovenskej kuchyne, postupne si získava popularitu vďaka svojej všestrannosti a nutričným hodnotám. Používa sa v moderných receptoch, šalátoch, polievkach a ako príloha k rôznym jedlám.
Alternatívy k baby špenátu
Ak nemáte k dispozícii baby špenát, môžete použiť aj iné druhy listovej zeleniny, ktoré sú nutrične podobné: špenát, rukola, kel. Listový špenát, nenápadná zelená rastlina, si vďaka svojej výnimočnej nutričnej hodnote zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Často je vnímaný nielen ako zdravá zelenina, ale aj ako kľúč k dokonalej prílohe k mäsovým pokrmom.
Výber a druhy špenátu
Špenát dostaneme kúpiť v dvoch odrodách - s hladkými listami na šaláty a s pokrčenými listami na varenie. Pri výbere sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia. Čerstvý špenát je najlepší pre prípravu, baby špenát na šaláty alebo krátkodobé dusenie, mrazený špenát na prívarky a podobne. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete. Čerstvé listy musíme očistiť, podobne ako hlávkový šalát.
Dôkladná príprava listov
Pred konzumáciou listy čerstvého špenátu umyte v miske so studenou vodou, vložte do cedidla a prepláchnite. Krúžením ich jemne prepierame a potom niekoľko minút necháme odstáť.
Recepty na špenátovú prílohu
Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Čerstvý špenát je vhodné pripravovať s malou dávkou oleja. Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, no je vhodný aj ako príloha k rybe, vajciam, zemiakom či mäsu.
Klasický dusený špenát s cesnakom
Tento recept je jednoduchý, rýchly a vždy chutí. V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte pretlačený cesnak. Krátko orestujte, aby sa cesnak rozvoňal, ale nezhorel. Pridajte špenát a dusíme, kým nezvädne. Pravidelne premiešavajte. Na záver ochutnajte soľou a korením. Inak do špenátového prívarku pridávam na koniec ešte štipku mletého muškátového orieška, dodá to takú fajn chuť.
Krémový špenát s parmezánom
Tento recept je bohatší a krémovejší. V hrnci roztopte maslo a pridajte múku, kým nevznikne hladká zápražka. Postupne prilievajte mlieko a miešajte, kým omáčka nezhustne. Pridajte špenát a strúhaný parmezán. Dobre premiešajte a dochuťte muškátovým koreniom.
Príprava zo mrazeného špenátu
Pripravíme si bledú zápražku, pridáme nakrájaný (nasekaný) zamrznutý špenát, soľ, troška bieleho korenia a drvený cesnak. Miešame, kým sa zápražka dobre zmieša so špenátom, pričom stále ostávajú zmrazené kusy. Pridáme mlieko a varíme, kým sa špenát celkom nerozpustí. Netrvá to dlho, o 15 minút je komplet celý proces hotový.
Nutričné hodnoty a benefity
Špenát je doslova nabitý vitamínmi A, C, E, K a minerálmi ako železo, vápnik, horčík a draslík. Jeho pravidelná konzumácia prispieva k posilneniu imunitného systému a zdravému srdcu. Zložka (na 100g) hodnota: Energia 23 kcal, Bielkoviny 2.9 g, Vláknina 2.2 g, Vitamín C 28 mg, Vápnik 99 mg, Železo 2.7 mg, Horčík 79 mg, Vitamín A 469 µg, Vitamín K 483 µg, Kyselina listová 194 µg. Tip pre lepšie zdravie: Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s pár kvapkami citrónovej šťavy.
Ďalšie možnosti využitia
Okrem príloh môžete špenát využiť aj inak. Chlorofyl, prírodné farbivo zo špenátu, sa používa na farbenie špenátových cestovín.