Low carb alebo Low Carb High Fat je nízkosacharidová diéta. Teda označenie pre stravovanie, kedy je znížený príjem sacharidov, a v strave sú naopak navýšené tuky. Podľa štúdií obsahuje Low Carb diéta 10 - 30 % kalórií zo sacharidov. Pri tejto diéte je bežné navýšenie bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Nízkosacharidová diéta môže mať zdravotné prínosy pre osoby s diabetom, ide o chudnutie a lepšiu kontrolu krvného cukru. Bežne sa aj táto diéta používa na chudnutie a eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov.
Čo je nízkosacharidová diéta a prečo ju ľudia volia?
Navyše táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov. Je možné ju držať dlhodobo. Adaptačná fáza je pritom menej extrémna ako pri keto diéte a je menej obmedzujúca a ľahšie sledovateľná. Pozitívne je lepšie využitie energetických rezerv a zvýšenie metabolickej aktivity v tukovom tkanive. Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo zápchu a môže mať vplyv na črevný mikróbiom, čo zahŕňa aj obmedzenie vlákniny a prebiotík.
Rozsah sacharidov a typy nízkosacharidových diét
Nie je jedno konkrétne číslo; pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov nulový, pri veľmi nízkosacharidovej diéte je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň, a nízkosacharidová diéta môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne. Strava so zníženým príjmom sacharidov môže obsahovať dokonca až 100 gramov sacharidov počas jedného dňa. Keto diéta býva extrémnou nízkosacharidovou diétou s vysokým podielom tukov, ktorá sa zameriava na stav ketózy. V praxi ide o variácie, ktoré sa líšia v pomere makroživín a v tom, ako striktne pristupujú k obmedzeniu sacharidov.
Kľúčom nízkosacharidovej diéty je obmedzenie príjmu sacharidov v strave, aby telo začalo spaľovať tuky na energiu namiesto cukrov. Vo všeobecnosti platí, že pomer makroživín je nastavený tak, že najviac energie pochádza z tukov, potom zo bielkovín a nakoniec zo sacharidov. Keto diéta typicky uvádza približne 80 % tukov, 15 % bielkovín a 5 % sacharidov.
Čo jesť a čo obmedziť na nízkosacharidovej diéte
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov je potrebné z jedálnička úplne vyškrtávať alebo výrazne obmedziť. Nežiaducou surovinou je cukor v akýchkoľvek formách, vrátane bieleho, trstinového či kokosového, a med. Obmedziť alebo vynechať by ste mali aj pečivo, cestoviny, ryžu a zemiaky. Obmedzenie platí aj pre múky, škrob a väčšinu ovocia. Vhodné sú ovocie s nízkym obsahom sacharidov, napríklad lesné plody ako černice, jahody, čučoriedky alebo maliny. Ako zdroj sacharidov sú dôležité hlavne zelenina: šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán a zelené fazuľky. Pri väčšom zmysle: petržlen, tekvica, mrkva, zeler, cibuľa alebo repa tiež spadajú do možnosti s nižším obsahom sacharidov. Občas je možné dopriať si aj batáty, ktoré majú nižší glykemický index než zemiaky a obsahujú vitamín A.
Ako zdroje bielkovín sa odporúča mäso, ryby, mliečne výrobky (niektoré) a vajcia. Z tukov sú vhodné maslo, masť, olivový olej, oliva, avokádo, ghee a kokosový olej. Mliečne výrobky sú žiaduce, avšak treba ich starostlivo vyberať: plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana a kyslá smotana. Zo syrov je vhodné vyberať tie s nízkym obsahom cukrov. Okrem vody môžete piť aj bylinné čaje, zelený čaj, čaj čierny či čaj biely.
Adaptácia a dlhodobé dodržiavanie
Pri výbere formy diéty závisí aj od individualít, a preto nie je jedno číslo, ktoré platí pre všetkých. Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je kontrola krvného cukru a zlepšenie lipidov. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % z celkového energetického príjmu. Ak prejdete na nízkosacharidové stravovanie, z vášho jedálnička miznú mnohé nezdravé potraviny a polotovary, a zodpovedajúce zmeny možno použiť na dlhodobý životný štýl. Adaptácia organizmu môže byť sprevádzaná „ketózou“ v počiatočnom období, keď telo prechádza zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov.
Prínosy a riziká nízkosacharidovej diéty
Medzi hlavné prínosy patrí strata hmotnosti, lepšia kontrola krvného cukru, zlepšenie lipidového profilu a znižovanie triglyceridov. Navyše môže dôjsť k zlepšeniu krvného tlaku a zvýšeniu HDL cholesterolu. Na druhej strane diéta môže viesť k nedostatku vlákniny a niektorých živín, nadmernému príjmu bielkovín a tukov, zhoršeniu tráviaceho systému, zápche či hnačke, a niekedy aj k pocitom únavy alebo podráždenosti. Dlhodobá udržateľnosť môže byť problémom, najmä pre ľudí, ktorí radi konzumujú komplexné sacharidy. V niektorých prípadoch môže byť aj riziko zvýšeného LDL cholesterolu, a preto je dôležité sledovať zdravotný stav a prispôsobiť diétu potrebám tela.
Potenciálne doplnky a tipy pre úspešné dodržiavanie
Pri nízkosacharidovej diéte môže dôjsť k väčšiemu vylučovaniu vody a elektrolytov, preto je vhodné doplniť sodík, draslík a horčík. Vláknina môže chýbať, takže psyllium alebo glukomanán môžu pomôcť udržať pravidelnú stolicu. Vitamíny skupiny B sú dôležité pre energetický metabolizmus, a preto môže byť užitočné doplniť ich formou doplnkov. Ak potrebujete podporiť regeneráciu po tréningu, vhodné sú sacharidy a bielkoviny po cvičení a komplexné sacharidy pred tréningom. Elektrolyty a omega-3 mastné kyseliny sú tiež užitočné, najmä pri obmedzeniach sacharidov.
Reálne recepty a inšpirácie
Makroživiny a recepty sú často zobrazené ako súčasť low-carb programov. Karfiolové placky z mandľovej múky, nízkosacharidová a bezlepková pizza, špagety z cuketových rezancov alebo vegánsky kešu syr sú často uvádzané ako praktické alternatívy. Low carb granola zo sezamu, orechov a kokosového prasníka alebo low carb banánový chlebík ponúkajú rýchle a sýte možnosti. Recepty na domáci low carb chlieb bez múky a ďalšie recepty predstavujú inšpiráciu pre udržanie sýtosti bez veľkých výpadkov v pestovaní sacharidov.
Aký je rozdiel medzi paleo a keto diétami?
Čo jesť a čo vynechať - krátky prehľad
- Vhodné potraviny: mäso, ryby a morské plody, vajcia, listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, avokádo, orechy s nízkym obsahom sacharidov, sýry s nízkym obsahom cukru, rastlinné oleje a jogurty bez pridaného cukru.
- Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: bobuľovité ovocie, zelenina bohatá na vlákninu, semienka a orneli.
- Potraviny na obmedzenie alebo vynechanie: pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny, sladkosti, cukry, sladké nápoje, rafinované obilniny a väčšina ovocia s vysokým obsahom cukru.
- Niektoré variácie diéty umožňujú aj batáty alebo citrusové ovocie v menšom množstve v závislosti od individuálneho cieľa a tolerancie.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná a pre koho nie?
Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná pre osoby s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou typu 2, pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť pocit sýtosti a energetickú hladinu. Môže byť prospešná aj pre ľudí s metabolickým syndróom alebo PCOS. Na druhej strane nie je vhodná pre ľudí s ochoreniami obličiek, pankreasu alebo pre tých, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne športy vyžadujúce vysoké množstvo sacharidov. Ako všeobecný apel: vždy konzultujte zmeny stravy s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky ovplyvňujúce metabolizmus sacharidov.
Zvuková poznámka: meta opis a kľúčové slová
Rovnako dôležité sú aj praktické nástroje na udržanie diety - kalorické tabulky, aplikácie a personalizované jedálničky. Aj keď nízkosacharidové diéty často sľubujú rýchle výsledky, zásadné je pokračovať v rozumnom a vyváženom režime po skončení diéty. Dôležité je, aby sa sacharidy postupne vracali do jedálnička a diéta bola udržateľnou súčasťou životného štýlu.