Súčasne sa snažíme minimalizovať príjem bielej múky a objavujeme alternatívy, ktoré nám ponúkajú viac živín a lepšiu stráviteľnosť. V tomto článku sa zameriavame na makadamovú, pohánkovú a círovú múku, ich využitie v receptoch, vhodné kombinácie a tipy, kde ich zakúpiť.
Prečo minimalizovať bielu múku a čo prinášajú alternatívy
Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, ktoré zrno obsahuje, vrátane klíčkov a otrúb. Bez týchto zložiek je biela múka rýchlym, ale krátkodobým zdrojom energie, ktorý nás nezasýti na dlhšiu dobu. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly, čo má pre naše telo väčší prínos a poskytuje vitamíny a minerály.
Základné alternatívy ku klasickej bielej múke
Namiesto klasickej bielej múky môžeme použiť rôzne formy celozrnnej múky. Nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale radšej zvoľme jej zdravšiu celozrnnú variantu. Prechod by mal byť postupný, pričom pomaly nahrádzame 1/3 až 2/3 bielej múky špaldovou.
Špaldová múka: Má jemnú orieškovú chuť a obsahuje viac vlákniny a živín ako biela múka. Ražná múka: Má výraznú chuť a je bohatá na vlákninu. Ražný chlieb má dlhšiu trvanlivosť. Celozrnná ražná múka je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší. Mandľová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Dodáva chlebu jemnú chuť a vlhkosť. Mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E, zdravých tukov a minerálnych látok. Ľanová múka: Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ľan slúži ako spojivo namiesto vajca a drží chlebík pokope. Kokosová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Má sladkastú chuť a absorbuje veľa tekutiny. Celozrnná múka (špaldová alebo žitná): Obsahuje množstvo B vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa v klasickej bielej múke nenachádzajú, keďže tá je zbavená obalových vrstiev zŕn.
Špecifické múky: makadamová, amarantová a pohánková
Existujú aj špecifické múky, ako makadamová, amarantová alebo pohánková. Makadamová múka: Má výraznú chuť, a preto ju pridávame len v malom množstve (max. 1/3), napríklad do vianočných koláčikov. Amarantová múka: Hoci je bezlepková, jej chuť nemusí vyhovovať každému. Pohánková múka: Bežne sa používa pri pečení chleba, palaciniek a všade tam, kde chceme odľahčiť od múky s lepkom a zvýšiť nutričné hodnoty. Pohánka je známa vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Ako vyrobiť pohánkovú múku doma
Môžeme ju jednoducho namlieť doma z pohánkových semienok. Pohánky do Európy priniesli Saracéni; pestuje sa na málo úrodných pôdach a má krátke vegetačné obdobie. Je bezlepková, vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok. Obsahuje rutín, ktorý posilňuje cievy a podporuje krvný obeh. Pohánková múka je vhodná na pečenie, varenie, zahusťovanie aj obalovanie a pravidelné zaradenie do jedálnička je považované za prospešné. Reguluje krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi. Pohánkové klíčky obsahujú veľa chlorofylu, vitamínov a enzýmov a pohánkové pokrmy sú ľahko stráviteľné.
Použitie pohánkovej a ďalších múk v kuchyni
Pohánku môžete použiť na palacinky sladké aj slané. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a živín ju odporúčajú ako súčasť zdravého jedálnička. Pri pečení bez lepku sa odporúča začať s už namiešanou bezlepkovou zmesou a postupne pridávať pohánkovú alebo orechové múky. Múky vhodné pre celiatikov zahŕňajú pohánkovú, kukuričnú, tapiokovú, teffovú, círovú, orechové a semienkové múky (napr. slnečnicovú, ľanovú).
- Kukuričná múka: Bezlepková a vhodná na pečenie tortíľ, polenty, chleba, zdravých sušienok a palaciniek.
- Tapioková múka: Škrobová múka s nízkym glykemickým indexom, zlepšuje trávenie a má výborné pekárenské vlastnosti.
- Teffová múka: Vysoký obsah živín, vyvážený pomer bielkovín a sacharidov, nízky glykemický index, ľahko stráviteľná.
- Círová múka: Bezlepková s vysokým obsahom vlákniny; vhodná na bezlepkové pečivo ako chlieb, pizza, koláče a sušienky; môže sa používať s múkami obsahujúcimi lepok alebo so škrobmi pre zlepšenie konzistencie.
Výživové hodnoty círovej múky (na 100 g): energia 357 kcal, tuky 1,64 g, sacharidy 72,21 g, vláknina 2,5 g, bielkoviny 12 g, soľ <0,25 g. Proces mletia na kamennom mlyne pri nízkej teplote zachováva živiny a klíčky.
Zmiešanie múk a praktické tipy
Pri zámene bielej múky postupujte pomaly. Celozrnné múky bývajú ťažšie, preto ich doplňte kokosovou múkou, orechovými múkami alebo bezlepkovými škrobmi. Pri vyšľahaní žĺtok a bielok zvlášť môžete dosiahnuť lepšiu nadýchanosť cesta. Každý klasický recept sa dá uspieť nahradením len časti múky celozrnnou alebo bezlepkovou.
Pri bezlepkovom pečení sa vyhýbajte hotovým zmesiam bohatým na deproteínovaný pšeničný škrob a kukuričný škrob. Používajte vlastné kombinácie múk ako tapioková, pohánková, pšenová, ľanová, maková, sezamová, makadamová, mandľová, gaštanová, konopná, banánová, arašidová. Meniť múky a vyhýbať sa jednej stále rovnakým spôsobom posilňuje výsledok.
Recepty a praktické ukážky
Recept: Makový koláč so slivkami (bez lepku) obsahuje mix bezlepkových múk (tapioková, círová, pohánková) alebo špaldovú múku, spolu s makom, vanilkovým pudingom a sladkymi prvkami. Cesto sa nechá odpočinúť v chladničke a následne sa naplní makovou plnou spolu so slivkami a korením do perníka.
Škálovanie a špecifiká dizajnu chleba a koláčov
Pri výbere chleba sa často tešíme tmavšiemu vzhľadu, no tmavá farba môže byť spôsobená sldom alebo farbivami. Dôležité je čítať zloženie a uistiť sa, že chlieb obsahuje celozrnnú múku. Viaczrnné pečivo by malo obsahovať aspoň 5 % múky z iných obilnín a celozrnné pečivo by malo obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti.
Kde kúpiť múky a čo hľadať pri výbere
Najlepšie je kupovať múku čerstvo namletú z mlynu, pretože celozrnné múky rýchlejšie starnú. Pri financiách a dostupnosti sú bežne dostupné špaldové, ražné a pohánkové múky v bežných predajniach, no špecifické múky ako makadamová alebo amarantová sú väčšinou dostupné v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Moja nová zmes VIACZRNNEJ chlebovej múky je tu!!!!
Tabuľka: Prehľad vybraných múk a ich použitie
| Múka | ||
|---|---|---|
| Pohánková | Palacinky, chleba, koláče | Bezlepková, obsah rutínu, ľahko stráviteľná |
| Círová | Chlieb, koláče, pečivo | Bezlepková, vysoký obsah vlákniny, neutrálny/miestami sladkastý tón |
| Makadamová | Sladké koláčiky, ochutenie koláčov | Výnimočná chuť, odporúčaný limit max 1/3 z celkovej múky |
| Kombinované bezlepkové zmesi | Koláče, chleby | Prispôsobenie receptu, zvýšenie nadýchanosti |
Obsah špeciálnych múk a ich nutričné benefity: pohánka je bohatá na rutín a aminokyseliny; makadamová múka dodáva intenzívnu chuť a vlhkosť v malom množstve; círová múka poskytuje vysoký obsah vlákniny a pomáha pri bezlepkovom varení. Múky zbavené tuku pôsobia v cestách ľahšie a kombinovanie múk s vyšším obsahom sacharidov s tými s vyšším obsahom bielkovín a tuku môže viesť k vyváženejšiemu výsledku.
tags: #makadamiova #pohankova #cirokova #muka #kupit