Konzumácia jogurtov je na našom území veľmi obľúbená a patrí medzi tradičnú ponuku raňajok vo výžive ľudí. Jogurt je fermentovaný (kyslomliečny) výrobok, ktorý je vyrábaný z mlieka - najčastejšie z kravského. V posledných rokoch i z iných živočíšnych mliek ako je ovčie či kozie, ktoré si našli svoje miesto na trhu v obchodoch so zdravou výživou.
Na výrobu jogurtov sa používajú mikroorganizmy: jogurtové kultúry, ktoré sa podieľajú na fermentácií organických látok za vzniku výsledných produktov. Najčastejším fermentovaným organickým substrátom sú práve sacharidy vyskytujúce sa v mlieku v podobe laktózy. Laktóza je mliečny cukor - disacharid, ktorý je tvorený z D-galaktózy a D-glukózy. Galaktóza je súčasťou glykolipidov, cerebrozidov a gangliozidov, ktoré sú súčasťou mozgu a nervového tkaniva. Kedže mlieko je produktom iba mliečnej žľazy, až 85% laktózy sa tvorí priamo vo vemene z glukózy krvi, časť z plazmatických aminokyselín a časť z iných zdrojov. Laktóza má pre potravinársky priemysel veľký význam, pretože je schopná fermentácie a vďaka tomu sa využíva na výrobu rôznych mliečnych výrobkov ako sú jogurty, tvaroh, kefír, acidofilné mlieko a výroba syrov.
Úlohou pridávaných jogurtových a probiotických kultúr je fermentovať mliečny cukor za vzniku kyseliny mliečnej (laktátu z kyseliny pyrohroznovej), ktorá znižuje pH a tým zabraňuje rozvoju patogénnych baktérií. Tento proces vyzrážania bielkovín zlepšuje ich stráviteľnosť a zároveň prispieva k vzniku aromatických látok. Mliečne kvasenie, teda fermentácia, je kľúčovým procesom pri výrobe jogurtov.
Pri výrobe jogurtov sa používa jogurtová kultúra týchto kmeňov: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus salivarius subsp. thermophilus. Pri výrobe probiotických jogurtov sa pridávajú okrem jogurtových kultúr i kmene probiotické: Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus casei, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum a iné. Pri výrobe acidofilného mlieka sa používajú kmene: Lactobacillus acidophilus, Lactococcus lactis subsp. lactis, Lactococcus lactis subsp. cremoris.
V súčasnej dobe existuje veľké množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú priaznivý a terapeutický účinok baktérií mliečneho kvasenia. Majú pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikroflóry, na imunitný systém, pôsobia antikarcinogénne, antimutagénne, antigenotoxicky a zmierňujú symptómy intolerancie na mliečny cukor.
Nutričná analýza a výber jogurtov
Pri jogurtoch je podstatné, aby obsahovali iba základné zložky ako je mlieko a jogurtová kultúra, ktorá obsahuje svoje špecifické mikroorganizmy. V prípade fortifikácie môžu byť pridané i iné kultúry, ktoré zvyšujú nutričnú hodnotu potraviny. Vyvarujte sa jogurtom, ktoré obsahujú aditíva alebo zahusťovadlá. Tradičné biele jogurty obsahujú iba mliečny cukor v podobe laktózy, bez pridaných monosacharidov.
Rôzne spoločnosti vyrábajú i privátne značky jogurtov pre reťazce a majú dokonca veľmi podobné nutričné zloženie a pritom odlišnú cenu. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad zloženia a nutričných hodnôt vybraných bielych jogurtov:
| Názov jogurtu | Zloženie | Tuky (g/100g) | Gramáž | Výrobca | Krajina výrobcu |
|---|---|---|---|---|---|
| Bio biely jogurt Zelený Klátov | bio mlieko, jogurtová kultúra | 3,5 | 150 g | ŠKOLSKÉ HOSPODÁRSTVO - BÚŠLAK, spol. s r.o. | Slovenský jogurt |
| Bánovecký biely jogurt MILSY | pasterizované mlieko, sušené mlieko, sušené srvátka, jogurtová kultúra | 4,83 | 180 g | MILSY a.s., Bánovce nad Bebravou | Slovenský jogurt |
| Coop Bio biely jogurt | bio mlieko, jogurtová kultúra | 3,6 | 130 g | AGRO TAMI, a.s. Nitra | Slovenský jogurt |
| Bio biely jogurt Kaufland | bio mlieko, bio sušené odtučnené mlieko, jogurtové kultúry | 3,8 | 150 g | neznámy | Nemecko |
| Gazdovský Bio biely jogurt | bio mlieko, bio mliečna bielkovina, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium a Lactobacillus acidophillus (106/g) | 3,8 | 180 g | Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. | Česká republika |
| Pilos biely jogurt | mlieko, mliečna bielkovina, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium BB12, Lactobacillus acidophilus LA5 (106/g) | 3,7 | 150 g | Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. | Česká republika |
| Coop Active Life Bilong biely jogurt | pasterizované mlieko, mliečne bielkoviny, sušené odtučnené mlieko, inulín, jogurtová kultúra, kultúra Bifidobacterium sp. | 3,4 | 145 g | RAJO, a.s. | Nemecko |
| Selský biely jogurt | mlieko, mliečna bielkovina, jogurtová kultúra obsahujúca Bifidobacterium a Lactobacillus acidophilus (106/g) | 3,6 | 200 g | Mlékarna Kunín a.s. | Česká republika |
| Active Pilos biely jogurt | pasterizované mlieko, mliečna bielkovina, jogurtové kultúry, Bifidobacterium subsp. lactis BB-12 | 3% | 135 g | Mlékarná Stříbro s.r.o. | Česká republika |
| PROBIA Nature | mlieko, jogurtová kultúra, Bifidobacterium subsp. lactis | 3,3% | 135 g | RAJO, a.s. | Nemecko |
| SABI nízkotučný biely jogurt | mlieko, sušené mlieko, mliečna bielkovina, mliekarenské kultúr: jogurtová - Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium lactis. | 0,5% | 150 g | MILK-AGRO s.r.o. | Slovenský jogurt |
Pri výbere jogurtu na raňajky alebo desiatu uprednostňujte biele jogurty prípadne ochutené so zníženým obsahom tuku. Nekonzumujte smotanové jogurty, ktoré majú vysoký podiel tuku. V jogurtoch sa nachádzajú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú prospešné pre trávenie a osídľujú črevný mikrobióm (ak prežijú).
Výhody konzumácie jogurtov
Jogurt obsahuje (kyslé) mliečne kultúry, ktoré prispievajú k vnútornej rovnováhe črevného systému. Probiotické kultúry v jogurte konkurencieschopne vytláčajú patogénne mikroorganizmy z čreva. Niektoré probiotické kmene znemožňujú patogénom priľnúť k stene čreva sterilnými prekážkami, ktoré im kladú, alebo tvorbou povrchovo aktívnych látok, iné pôsobia proti patogénom tvorbou antimikrobiálnych látok.
Konzumácia jogurtov je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Podporuje trávenie a vstrebávanie živín, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Niektoré štúdie tiež zistili, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi.
Vysoký obsah vápnika v jogurtoch pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Jogurt môže tiež pomôcť pri odbúravaní tukov. Štúdie ukázali, že denná konzumácia jogurtu počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Probiotiká nachádzajúce sa v jogurte by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby.
Jogurt má tiež významný obsah draslíka, ktorý môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Zdravie črevného mikrobiomu je úzko spojené s duševným zdravím. Probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme.
Srvátka v jogurte: Nevyhnutný a cenný poklad
Možno ste si všimli, že niektoré jogurty majú na povrchu viac tekutiny než iné. Táto tekutina je srvátka, ktorá je prirodzenou súčasťou mlieka a vzniká pri procese fermentácie, keď sa mlieko mení na jogurt. Mlieko obsahuje dve hlavné bielkoviny - kazeín a srvátkovú bielkovinu. Keď mliečne kultúry začnú pracovať, kazeín sa zráža do hustej, krémovej konzistencie, ktorú poznáme ako jogurt. Zvyšná srvátka, ľahšia a tekutá, sa oddelí a postupne vystúpa na povrch. Tento proces je úplne prirodzený a srvátka na jogurte nie je znakom pokazenia.
Srvátka je výživovo veľmi cenná. Obsahuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, vápnik, probiotiká a vitamíny skupiny B. Je navyše ľahko stráviteľná.
Preto by ste srvátku nikdy nemali vylievať. Ak chcete svoj jogurt konzumovať so všetkými benefitmi, zamiešajte srvátku späť do hmoty. Stačí pár otočení lyžičkou. Jogurt bude o niečo redší, no oveľa výživnejší.
3 najzdravšie jogurty, ktoré musíte ZAČAŤ JEDŤ! | Dr. Steven Gundry
Čo by mal obsahovať pravý jogurt?
Klasický biely jogurt by mal obsahovať iba mlieko (alebo smotanu) a jogurtové kultúry: Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Podľa legislatívy môže niesť označenie jogurt len výrobok, ktorý neprešiel tepelnou úpravou a neobsahuje konzervačné látky. Slogany „jogurt so živými baktériami“ či „neobsahuje žiadne konzervanty“ sú vlastne zbytočné, pretože jogurt bez živých baktérií nie je jogurt a konzervanty obsahovať ani nemôže, zničili by baktérie mliečneho kvasenia.
Pokiaľ ide o pravý biely jogurt, žiadne prídavné látky by sa v jeho zložení nemali nachádzať. Výrobky, ktoré obsahujú éčka, nie sú pravé jogurty. Pravý jogurt neobsahuje žiadne regulátory kyslosti, ktorých úlohou je predĺžiť trvanlivosť výrobku.
Pri výbere jogurtu je dôležité zamerať sa na zloženie a nutričné hodnoty. Čítajte etiketu a uprednostňujte biele jogurty. Zamerajte sa na obsah bielkovín a overte testom hustoty. Pozor na "light" jogurty, ktoré môžu byť riedke a často sa zahusťujú želatínou alebo škrobom, pričom môžu obsahovať viac cukru.
Slovenské jogurty majú špičkovú kvalitu. Odporúča sa uprednostňovať jogurty biele prípadne ochutené so zníženým obsahom tuku. V súčasnosti spotreba jogurtov na Slovensku klesá, pričom v roku 2019 to bolo iba 7,8 kg na osobu. Napriek tomu zaostávame za priemerom spotreby krajín EÚ.