Každá z nás zažije za svoj život v priemere 450 menštruácií. S predmenštruačným syndrómom (ďalej PMS), ktorý sa objavuje zhruba týždeň pred menštruačným krvácaním, sa stretáva 75 percent žien a až 40 percent priznáva, že im PMS zasahuje do vykonávania každodenných činností. Mnohé z nás túžia zaliezť s téglikom zmrzliny pod deku a tieto dni pretrpieť samy zatvorené v byte, iné sa snažia utlmiť bolesti brucha analgetikami, ďalšie zajedajú podráždenosť slaninkou a klobáskami. Je to aj váš prípad?
Musíme sa popasovať napríklad s únavou, bolesťami hlavy, podráždenosťou, napätím, úzkosťou, nafúknutým bruchom, bolesťou v podbrušku, ale aj so zmenami chutí a zvýšeným apetítom. Rozoberieme si, či sa počas menštruácie zmrzlinu jesť a aký to má vplyv.
S ťažkosťami gynekologického charakteru sa stretávajú už dievčatá pred dovŕšením dospelosti. Podľa výsledkov prieskumov zverejnených Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) gynekologickými ťažkosťami trpí zhruba 80% žien po celom svete. Konkrétne, u 30 až 50 % žien je menštruácia spojená s bolesťou a nepríjemným tlakom v podbrušku.
Hormonálne zmeny a chuť na sladké
Ženy fungujú v cykloch a cez tieto cykly sa mení aj ich hormonálny profil. Najviac do role apetítu vstupuje celková diéta, životný štýl a, pochopiteľne, aj hormonálne zmeny, ktoré súvisia hlavne s hormónmi estrogénneho typu. Zvýšená hladina estradiolu spôsobuje aj zvýšenú chuť na sladké pred menštruáciou, ktorej často podliehame. Experimenty, ktoré boli robené, neboli uskutočnené na ľuďoch, ale na samičkách hlodavcov. Zistilo sa, že zvýšená hladina estradiolu vedie k zvýšenej chuti na koncentrovaný cukornatý roztok. Z toho sa usúdilo, že zvýšená hladina estradiolu môže spôsobovať zvýšenú chuť na sladké i u ľudí. Toto je veľmi individuálne.
Ako sme už načrtli, bolestivá menštruácia (dysmenorea) sa prejavuje bolesťami v podbrušku a bedrovej oblasti, nevoľnosťou, zvracaním a hnačkami. Bolestivou menštruáciou trpia hlavne ženy vo veku do 25 rokov. Dysmenorea sa delí na primárnu a sekundárnu. K primárnej dôjde kvôli zvýšenej tvorbe prostaglandínov. Pri sekundárnej môže byť na vine cysta, endometrióza, zápal, respektíve myóm.
Ako zmierniť príznaky PMS?
Pokiaľ sú vám menštruačné kŕče dobre známe, poteší fakt, že ich silu možno zmierniť pravidelnou konzumáciou potravín s obsahom flavonoidov, a to pre antioxidačné účinky.
Aká strava môže znižovať príznaky PMS?
Strava Stredomorského typu (Mediterránska)
- Je nabitá protizápalovými potravinami a založená na rastlinných potravinách a zdravých tukoch.
- Obsahuje čerstvé ovocie a zeleninu, olivový olej, orechy a semená, strukoviny, bylinky a celé zrná. Ryby a morské plody sú zastúpené minimálne 2× do týždňa. Jogurt s probiotikami sa servíruje s mierou. Červené mäso sa konzumuje skôr pri špeciálnych príležitostiach. Voda, káva a čaj sú dôležitými súčasťami.
Rastlinná strava
- Vo vegánoch, vegetariánoch a pri nižšom príjme živočíšnych produktov býva priebeh menštruácie a menštruačnej bolesti miernejší.
- V globále vyšší príjem živočíšnych produktov a nasýtených tukov zhoršuje množstvo parametrov života a samotnú menštruáciu.
Potraviny bohaté na vápnik a vitamín D
- Vápnik môže zohrávať úlohu pri zmierňovaní PMS. Nachádza sa v mlieku, varenej kapuste, brokolici alebo sardinkách. Vitamín D zlepšuje pocit pri PMS, pomáha najmä v teplých mesiacoch a v zimných mesiacoch je nutné suplementovať.
Vláknina
- Zabraňuje prudkým výkyvom krvného cukru a inzulínu, zasýti a viaže estrogén, ktoré sú odvádzané z tela. Denná odporúčaná dávka: 25-30 g.
Zelená listová zelenina, avokádo či ryby
- Obsahujú vápnik, horčík a vitamín K. Ľanové semiačka vplývajú na premenu estrogénu, pšeničné klíčky poskytujú vitamíny skupiny B a tučné ryby dodávajú omega-3 tuky, ktoré zmierňujú zápaly a bolesť.
Ďalšie potraviny a ich kombinácie
- Antioxidanty ellagová kyselina v malinách, granátových jablkách, orechoch a brusnicách; quercetín v jablkách, hrozne a cibuuli; katechíny zo zeleného čaju pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym problémom; vitamín D a vápnik znižujú riziko PMS; banán so jogurtom pomáha pri cvičení; víno zvyšuje omega-3 kyseliny v krvi.
Čo ešte môže pomôcť?
Pohyb: vyberajte si aktivity, ktoré vás robia radosť, napríklad tanec; pitný režim: dopĺňajte tekutiny, najlepšie vodu; zvládanie stresu: zistite, čo vo vašom živote vás stresuje a snažte sa adaptovať.
Prababičkové rady a prírodné tipy
Zázvor má protizápalové vlastnosti a znižuje prostaglandíny; teplo pôsobí uklidňujúco; ľahšie stráviteľná strava pomáha; jablčný ocot tiež nachádza svoje miesto. Bylinky v čaji (malinovník, alchemilka, harmanček, mäta, medovka, valeriána) môžu zlepšiť psychickú pohodu a uvoľniť svaly. Aromaterapia s levanduľou môže uvoľniť kŕče a napätie, doplniť ju esenciálnymi olejmi z ruže a šalvie; ylang-ylang podporuje psychickú pohodu.
Veľká časť textu sa sústredí na to, že PMS a chute na sladké sú normálne, no vhodná strava a zdravý životný štýl môžu znižovať tieto príznaky. Prejavy PMS zahŕňajú aj únavu, zmeny nálad, apatiu a podráždenosť. Cieľom je podporiť hormonálnu rovnováhu, stabilizovať hladinu cukru a zabezpečiť dostatok minerálov a vitamínov.
This is Your Period in 2 Minutes | Glamour
Kvôli čomu by sme sa mali vyhýbať niektorým potravinám počas menštruácie?
Polotovary, biela múka, slané potraviny, káva, sladkosti, mlieko, syry, tučné mäso a zmrzlina môžu priebeh menštruácie znepríjemniť. Kofeín a soľ môžu zhoršiť bolesti a nafúknutie. Slané potraviny zadržujú vodu, tučné mäso zhoršuje trávenie a zvyšuje prostaglandíny. Sladkosti a biela múka zvyšujú krvný cukor a môžu vyvolať rýchle kolísanie nálady. Nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje estrogén a spôsobuje zhoršenie cyklu a opuchy.
Praktické tipy pre jedálniček počas jednotlivých fáz cyklu
- Menštruačná fáza: zamerajte sa na potraviny bohaté na železo (červené mäso, šošovica, špenát), vitamín C na lepšie vstrebávanie železa, horčík, vláknina a fermentované potraviny; doprajte teplé jedlá ako polievky a dusenú zeleninu.
- Fáza ovulácie: vhodné sú ľahké jedlá a čerstvé potraviny; podporujte hormonálnu rovnováhu fytoestrogénmi (ľanové semienka, sójové produkty); doplňte bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny; zahrňte smoothie plné ovocia, špenátu, spiruliny a semienok.
- Fáza luteálny (po ovulácii): zamerajte sa na komplexné sacharidy a potraviny bohaté na živiny (sladké zemiaky, ovos, celozrnné výrobky), horčík proti kŕčom a podráždenosti; protizápalové bylinky ako kurkuma a zázvor; neskúšajte preháňať sladkosti, ale vyberajte prirodzené zdroje cukru.
- Počas všetkých fáz: pohyb a relaxácia pomôžu znižovať stres a podporia celkové zdravie. Pite dostatok vody, vyhýbajte sa príliš veľkej koncentrácii kofeínu a soli, a zabezpečte dostatok spánku.
Ako sa stravovať počas silnej menštruačnej bolesti?
Pri silnej menštruácii je dôležité podporovať telo živinami, ktoré pomáhajú tvorbe krvi a majú protizápalové účinky: železo (šošovica, špenát), vitamín C (citrusové plody, paprika, brokolica), omega-3 (orechy, ľanové semienka, chia semienka), horčík (orechy, banány, celozrnné výrobky). Horčík znižuje kŕče. Zvážte aj doplnky vitamínov B a D3 a L-tryptofán pre lepšiu dostupnosť serotonínu.
Záver bez označenia explicitného konca
Strava má významný vplyv na menštruačný cyklus. Vyvážená strava, bohatá na železo, vitamíny a omega-3 tuky, spolu s pravidelným pohybom a zvládaním stresu, môže redukovať prejavy PMS a zlepšiť celkovú pohodu počas všetkých fáz cyklu. Výživové tipy a tradičné aj moderné postupy tvoria komplexnú podporu pre telo aj myseľ počas menštruačného obdobia. Zázvor, teplo a ľahko stráviteľná strava ostávajú tradičnými prostriedkami, ktoré môžu uľaviť od bolesti a nepohodlia. Vždy je však dobré počúvať svoje telo a v prípade pretrvávajúcich bolestí vyhľadať lekára.