Mungo fazuľa je najmenším druhom fazule, chuťou pripomínajúca zelený hrášok. Je vynikajúcim zdrojom živín, vitamínov a minerálov. Mungo fazuľa (Vigna radiata) je drobná strukovina olivovej farby. Klíčky mungo sú - rovnako ako klíčky ostatných potravín - enormne bohatým zdrojom mikroživín - vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov. Zloženie mungo fazule spôsobuje antioxidačné a protizápalové účinky a pomáha udržiavať hladinu cukru, optimálne trávenie, znižovať krvný tlak a udržiavať zdravé funkcie mozgu. Klíčky mungo sú univerzálne a dajú sa použiť v rôznych jedlách. Fazuľa mungo a azuki sú vhodnou stravou pri chudnutí a aj pri udržaní zdravia.
Historické a kultúrne aspekty
Prvé zmienky o fazuli mungo sú 5 000 rokov staré. Fazuľa mungo pochádza z Indie, kde je známa ako „moong dal“ a používa sa ako základ pre množstvo jedál. Azuki fazuľa pochádza z Ázie a dnes je najrozšírenejšia v Japonsku; radí sa medzi top potraviny z hľadiska chuti aj zdraviu. Fazuľa azuki sa najčastejšie používa do sladkých jedál, ale je vhodná aj na použitie do slaných jedál. Azuki má jemnú chuť po orieškoch a je nabitá živinami potrebnými pre správne fungovanie tela. Požadované množstvo fazule mungo nechajte počas noci namočené vo vode. Mungo fazuľa a azuki môžete konzumovať ako oblohu ku mäsu, do fašírok, prívarkov, zeleninových šalátov, polievok, do rizota a všade tam, kde vám to chutí.
Kľúčové nutričné poznámky a klíčenie
Klíčky mungo obsahujú vysoké množstvo vlákniny, čo napomáha tráveniu a znižuje riziko zápchy. Klíčky sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, vápnika, draslíka a horčíka. Po klíčení sa zvyšuje obsah voľných aminokyselín a antioxidantov; zároveň klesá obsah kyseliny fytovej, čo zlepšuje vstrebávanie minerálov. Klíčky mungo obsahujú relatívne nízku energiu a sú vhodnou súčasťou diétnych plánov. Surové klíčky mungo majú vysokú nutričnú hodnotu a vynikajúco dopĺňajú šaláty, polievky, miso polievky alebo rizotá. Po naklíčení, keď klíček dosiahne približne 2-3 cm, sú klíčky pripravené na konzumáciu a oddeľujú sa od zrna.
Príprava a použitie mungo
Ako variť mungo fazuľu: namočiť na noc, pred varením vodu zlejeme a varíme asi 20 minút v čistej vode do mäkka. Nakličovanie mungo fazule: mungo fazuľky opláchneme a namočíme cez noc. Vodu zlejeme, fazuľky prepláchneme a necháme klíčiť v pohári alebo na sitku; ráno a večer ich prepláchneme, aby nevyschli a necháme klíčiť ďalej. Už na druhý deň sa môžu konzumovať. Proces klíčenia znižuje antinutrienty a zvyšuje nutričné hodnoty. V ajurvéde sa používa prášok z mungo na pleťové masky, ktoré detoxikujú a vyživujú pleť. Jednoduchá polievka podáva zlepšenie trávenia a hydratáciu pokožky. Kari z BIO mungo fazule: cibuľu, zázvor, cesnak, kurkumu, rímsku rasu a koriander krátko orestujeme, pridáme namočenú mungo fazuľu, kokosové mlieko a varíme 20-30 minút, doplníme zemiaky a paradajky a na záver dochutíme citrónovou šťavou a čerstvým koriandrom, podávame s basmati ryžou.
Nutričné hodnoty a porovnanie klíčkov a zrnitej fazule
Energetická hodnota klíčkov mungo (surové) je približne 49,7 kcal na 100 g, bielkoviny 3 g, sacharidy 5,9 g, vláknina 1,8 g, tuky 1,2 g, soľ 0,02 g. Klíčky majú nižší obsah kalórií a vyšší podiel voľných aminokyselín a minerálov ako samotná suchá fazuľa. Suchá mungo fazuľa je bohatá na živiny a je dôležité ju konzumovať správne; varenie môže viesť k strate niektorých živín, preto sa preferuje konzumácia klíčkov v mnohých receptoch. Kontinuita klíčenia zvyšuje obsah vitamínov C a B skupiny a znižuje obsah kyseliny fytovej, čo zlepšuje vstrebávanie minerálov.
Praktické tipy na pestovanie a klíčenie
Klíčky mungo sú veľmi jednoduché na prípravu: zrná chia, mungo klíčky, a ich klíčenie je vhodné aj pre domáce použitie; klíčky je možné použiť do šalátov, polievok, nátierok, alebo do zmesí na lisovanie štiav. Pestovanie mungo a iných Vigna druhov je vhodné vo fóliovníkoch alebo skleníkoch, pretože rastlina miluje teplo. V južných oblastiach môžeme pestovať aj na záhone, no často zozbierame len zelené struky, pretože semená nestihnú dozrieť. Vigna zlatá (Vigna radiata) - kríčkovitá rastlina dosahuje 0,5-1,3 m a má žlté kvety; Vigna caracalla potrebuje oporu a teplé podmienky. Strukoviny obsahujú 22-44 % bielkovín, čo je dôležité pre detoxikáciu, ochranu pred chorobami a srdcovo-cievne ochorenia. Mungo fazuľa sa používa na varenie aj klíčenie a klíčky sú konzumované ako súčasť širokej škály jedál.
Dodatky a využitie v kuchyni
Klíčky mungo sú univerzálne a hodia sa do zeleninových šalátov, rýchlych ázijských jedál, rizót či cestovín. Čerstvé klíčky dodávajú textúru a sviežu chuť. Niektoré recepty uvádzajú aj suché varenie mungo fazule, avšak klíčenie je preferované pre lepšiu výživovú hodnotu a ľahšiu stráviteľnosť. Fazuľa mungo je obľúbená aj ako obloha ku mäsu alebo do polievok, miso polievok a zeleninových jedál.
Tabuľka: Vybrané nutričné hodnoty
| Potravina | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Vláknina (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Klíčky mungo | 49,7 | 3 | 5,9 | 1,8 | 1,2 |
| Klíčky mungo (nižšia energia) | 49,7 | 3 | 5,9 | 1,8 | 1,2 |