Broccoli je multivitamín na tanieri a vo vacšine receptov z brokolice sa ukrýva autentický potenciál pre zdravé veganské jedlá. V tejto zbierke nájdete rôznorodé tipy na obedy i večere, ktoré kombinujú brokolicu s ďalšími rastlinnými surovinami, aby vznikli sýte a chutné pokrmy bez živočíšnych zložiek. Ponuka siaha od jednoduchých rýchlikov až po komplexnejšie jedlá inšpirované indickými, ázijskými a európskymi tradíciami, pričom každý recept je pripravený z bežne dostupných ingrediencií a fakt, že sú vegan, je jasne cítiť v každom kroku.
Rýchle a ľahké večere s brokopkou
Jednoduchá a rýchla voľba: nakrájame jednu veľkú cibuľu a osmahneme ju na olivovom oleji do zlatista. Medzi tým rozoberieme na malé ružičky jednu brokolicu, pripojíme menšiu plechovku krájaných žampiónov (bez nálevu) a spolu dokončíme prípravu. Výsledok je ľahký, chutný a vhodný na rýchlejšie večere po náročnom dni.
Chutná kombinácia pre 2 porcie
Ingrediencie (2 porcie): jedna brokolica, plechovka varenej špaldy (alebo klasickej), polovica červenej cibule, pražené arašidy (dve hrsť), polovica kapie, hrst sezamového semienka, soľ, čubrica, pažitka, sladká sójová omáčka. Postup: všetko spolu premiešame a dochutíme podľa chuti. Takto vznikne vyvážené a sýte jedlo s dôrazom na výraznú textúru a bohatú chuť.
Indické a ázijské vlivy
Ďalšia línia receptov zahŕňa indické a ázijské prvky. Napríklad: „ďalšia tak trochu indická záležitosť“. Ingrediencie: 1 lilok, rýža natural podľa hladu, tahini, sezamová pasta, 3 čajové lyžičky, pórky, 1 červená paprika, polovica brokolice, 2 menšie mrkvy, väčšia hrsť vlašských orechov, 1 cibuľa. Táto kombinácia vytvára plný, zamatový a zaujímavý pokrm s textúrou a hĺbkou chuti.
Nedělní oběd po asijsku zahŕňa: falešné rybie plátky, prípadne seitan, brokolicu, cesnak a cibuľu, a v dadaní Tom Yum pasty pre výraznú chuť. Mixológia chutí sa vytvára prostredníctvom jednoduchých úprav, ktoré umožňujú ľahšie udržať vegan charakter receptov.
AKO NAKLÍČIŤ MUNGO - ADZUKI - BROKOLICU - RUKOLU
Smoothné polievky a krémové textúry
Jedna z najžiadanejších tém: krémová brokolicová polievka. Postup: osmahneme na olivovom oleji mletú cibuľu a cesnak, pridáme ružičky brokolice, zeleninový vývar a povaríme. Pomocou ponorného mixéra rozmixujeme na hladké pyré a pridáme drobivo rozdrobený vegánsky syr, kým sa nerozpustí.
Do ďalšieho štýlu polievky môžeme zahrnúť aj jemnejšiu krémovosť a hutnosť, napríklad kombináciou brokolice s jarnou zeleninou a prírodnými zložkami, ktoré dovoľujú jemné a vyvážené chute bez živočíšnych zložiek.
Pečená brokolica a jednoduché prílohy
Pečená brokolica so zemiakmi a zeleninou je klasika, ktorá vždy zaberá. Postup: ružičky brokolice obalíme v olivovom oleji, soli, korení a cesnaku, rozložíme na plech a pečieme okolo 20 minút pri 220 °C, kým okraje nezískajú zlatohnedý odtieň. K tomu môžeme doplniť aj zapekané zemiaky, alebo zeleninové vrstvy, ktoré spolu vytvoria bohatú prílohu alebo hlavné jedlo.
Palacinky a placky z brokolice
Jedna z obľúbených foriem: brokolicové placky. Tip: po zmiešaní so syrom a bylinkami môžeme placky upiecť v rúre - je to šetrné riešenie pre menej kalorickú a ľahšiu alternatívu ako vyprážanie. Placky sa hodia ako snack, príloha alebo ľahká večera.
Brokolica v rôznych kultúrnych variáciách
Brokolica je univerzálna a výborne dopĺňa rôzne kuchyne. Môže sa konzumovať surová v šalátoch, varená na pare ako príloha, alebo rozmixovaná do polievok a smoothie. Môže byť aj súčasťou krémových omáčok a nátierok, ktoré zvyšujú výživovú hodnotu jedál. Okrem toho, brokolica prichádza s množstvom vitamínov a minerálov, čo ju robí skvelou voľbou pre vegánov aj všetkých, ktorí hľadajú zdravý a chutný zdroj zeleniny.
- Brokolicu umyjeme a rozdelíme na ružičky, vložíme do hrnca s vodou len tak, aby ju ledva zakryla, a uvaríme do mäkka.
- Pripravíme si krémovú omáčku z polievky alebo z nízkovykurovacej smotany s vegánskym syrom.
- Do panvice rozohrejeme olej, pridáme brokolicu a ďalšiu zeleninu s vhodnými omáčkami, ako sójová omáčka alebo sezamový olej s cesnakom a zázvorom.
- Premiešame s varenou quinou, brokolicou, červenou cibuľou, cherry paradajkami a orechmi alebo semienkami pre dokončenie chuti a textúry.
Viac informácií a praktické tipy
Brokolica je bohatá na vitamíny C, K, A, kyselinu listovú a draslík. Obsahuje množstvo vlákniny a antioxidantov, čo podporuje trávenie, kardiovaskulárne zdravie a imunitný systém. Aby si brokolicu udržala čerstvú a živiny, odporúča sa skladovať ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom. Pri varení na pare je najzdravšie zachovať čo najviac živín a textúru.