Zelenina s najnižším obsahom kalórií — prehľad a tipy na zaradenie do jedálnička

Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Väčšina zeleniny obsahuje veľa vody a málo tukov a sacharidov, často je preto nízkokalorická. Vitamíny, minerály a vláknina, ktoré obsahuje, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy v tele.

Prečo zaradiť nízkokalorickú zeleninu do diéty

Ak sa chystáte schudnúť, mali by ste okrem iného použiť aj nasledujúcich 10 druhov zeleniny. Minimum kalórií nájdete v listovej zelenine, uhorke, cukete, brokolici aj v karfiole. Zelenina sa zaraďuje medzi nízko kalorické potraviny počas chudnutia, no vôbec nie je nutným zlom. Spôsobov ako si pripraviť zeleninu chutne a rýchlo je množstvo a benefity, ktoré sezónna zelenina do vášho života prinesie stoja za to.

Koľko zeleniny denne?

Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov. Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka.

10 druhov zeleniny s najnižším obsahom kalórií

1. Pekingská (čínska) kapusta - 12 až 14 kcal

   Pekingská kapusta má iba 12 kcal na 100 gramov. Šťavnaté, krehké listy obsahujú veľmi veľa jemnej vlákniny, preto je konzumácia čínskej kapusty prospešná pri ochoreniach žalúdka a tráviaceho traktu. Obsahuje veľké množstvo lyzínu, látky spoľahlivo čistiacej krv, ktorá rozpúšťa cudzorodé bielkoviny.

2. Uhorka - 12-14 kcal (uvádza sa 12 až 14 kcal, často 14 kcal)

   Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - iba dvanásť až štrnásť kalórií na 100 gramov. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepridávajú na váhe. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík. Sú výborné v boji proti „zlému“ cholesterolu a uľahčujú trávenie živočíšnych bielkovín.

   Uhorky sa hodia do sviežich letných šalátov, ale vyskúšajte si pripraviť uhorkovú polievku alebo osviežujúcu limonádu. Uhorku nasekajte na tenšie plátky, pridajte lístky mäty, ľad a zalejte vodou.

3. Rôzne listové šaláty - 12 až 14 kcal

   Medzi listové šaláty patrí hlávkový šalát, endívia, ľadový šalát a rukola. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne veľké množstvo kyseliny listovej. Listová zelenina sa hodí na prípravu polievok, do šalátov ale aj ako príloha k mäsitým jedlám.

4. Špenát - 15 až 19 kcal

   Surový špenát obsahuje 19 kalórií, varený špenát len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenší objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom zníži obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu vstrebávať živiny. Medzi ne patrí vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.

5. Varená rebarbora - 15 kcal

   Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, draslík, železo, fosfor, vitamín C a cennú vlákninu. Ak však túto trpkú zeleninu osladíte, počet kalórií sa zvýši.

6. Reďkovka - 16-19 kcal (v texte uvádzané 16 alebo 19 kcal)

   Surové reďkovky sú považované za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínov K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu. Reďkovky blahodárne pôsobia na trávenie a zlepšujú črevnú peristaltiku.

7. Zeler - 16 kcal

   Približne 96 % zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme alebo ako súčasť šalátov.

8. Čakanka - 16 kcal

   Niektorí považujú čakanku za šalátovú rastlinu, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav.

9. Paradajka - 18-23 kcal (v texte uvádzané 18 alebo 23 kcal)

   Surové alebo varené paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, ktorá má nízky obsah kalórií a je zdravá. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje telo a zbavuje ho tak toxínov.

   Paradajiny sú známe vysokým obsahom lykopénu, veľmi silného antioxidantu. Zaujímavosťou je, že tepelná úprava jeho účinok ešte posilňuje. V kombinácii s olivovým olejom vytvárajú mimoriadne výživné jedlo.

10. Švajčiarsky mangold - 19 kcal

    Mangold obsahuje množstvo dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.

Ďalšie nízkokalorické možnosti a nápady na prípravu

Cuketa obsahuje približne 22-27 kcal na 100 g v rôznych častiach textu uvádzané čísla sa pohybujú okolo 22-27 kcal. Je mimoriadne všestranná - hodí sa do polievok, placiek, zapekaných jedál, omáčok aj ako príloha. Očistite cuketu a pripravte si pomocou strúhadla alebo špiralizéra cuketové špagety s minimom kalórií. Karfiol, ktorý má približne 24 kcal na 100 gramov, si vychutnáte aj ako nízko kalorickú „ryžu“ - čerstvé karfiolové hlavičky nasekajte nadrobno a ochuťte obľúbeným korením.

Listová zelenina, uhorky a cuketa sa hodia na prípravu: sviežich šalátov, polievok, zelených smoothie alebo ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu a množstvo antioxidantov.

Praktické odporúčania pri redukcii hmotnosti

• Zaradením nízkokalorických druhov zeleniny do jedálnička môžete znížiť celkový kalorický príjem a podporiť chudnutie.
• Pri diéte si treba dať pozor na zeleninu s vyšším obsahom škrobov alebo sacharidov, napríklad hrach a kukuricu, a pri väčšom množstve aj na mrkvu a paradajky.
• Zeleninovo-ovocné smoothie môžu byť kalorickou bombou, ak obsahujú veľa ovocia alebo pridaných tukov; dávajte na to pozor.
• Pre udržateľné výsledky dbajte aj na dostatok bielkovín - zelenina obsahuje málo bielkovín, ktoré potrebujete pre výstavbu svalovej hmoty.
• V redukčnom režime sú vhodné aj zdroje zdravých tukov v primeranom množstve: avokádo, orechy, ryby a morské plody.

Tipy na kombinácie a nápady na jedlá

Uhorky sa hodia do šalátov, ale vyskúšajte aj uhorkovú polievku alebo limonádu. Listová zelenina je vhodná do polievok, šalátov aj ako príloha. Cuketové špagety sú nízkokalorickou alternatívou k cestovinám. Paradajky v kombinácii s olivovým olejom zvýraznia vstrebateľnosť lykopénu. Reďkovky pridajte do šalátov alebo ako pikantnú prílohu, zeler ako surovú desiatu, špenát do smoothie či varený ako príloha.

Vplyv vlákniny a vody na pocit sýtosti

Vláknina navodzuje pocit plnosti a môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Rozpustná vláknina prechádza väčšinu tráviaceho systému nezmenená a kŕmi priateľské črevné baktérie, čo je dôležité pre metabolizmus a kontrolu hmotnosti. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody spolu s vlákninou umožnia jesť menšie porcie a dosiahnuť pocit sýtosti.

Koľko môžeme jesť?

„Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém.“ Podľa odborníkov je dôležitý vyvážený prístup: zelenina predstavuje hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy, no treba doplniť aj bielkoviny a zdravé tuky.

Tabuľka: vybrané druhy a kalórie (na 100 g)

Ak hľadáte favoritov zdravia, chuti a pritom víťazov v rebríčku najnižších kalórií, tento prehľad vám pomôže zostaviť chutný a výživný jedálniček. Pri chudnutí je dôležitý pestrý a chutný jedálniček, ktorý si viete udržať dlhodobo.

tags: #najmenej #kalorii #ma #zelenina #ktora