Máte pocit, že ide o dôležitú látku? Nemýlite sa. Tyrozín patrí medzi neesenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nie je schopné vyrobiť. Preto ho musí prijímať z potravy. K čomu ho vôbec potrebuje a kde všade ho môžeme nájsť?
Aminokyselina tyrozín má pre ľudské telo ohromný význam. Je dôležitý hlavne pre normálnu činnosť mozgu a svalov a taktiež pre správne reakcie organizmu na stres a všeobecne vypäté situácie. Tyrozín tiež patrí medzi doplnky stravy, ktoré zlepšujú pozornosť a schopnosť sústrediť sa. Pri nesprávnom použití ale môže vyvolať vedľajšie a negatívne účinky. Je preto dobré vedieť nielen jeho benefity pre zdravie, ale aj možné riziká a bezpečný spôsob užívania.
Čo je tyrozín a čo všetko „robí“ v našom tele
Ľudské telo si túto neesenciálnu aminokyselinu vyrába z inej aminokyseliny, a to fenylalanínu, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, hlavne v syroch, kde aj bola prvýkrát zistená jeho prítomnosť. Má sa za to, že tyrozín ovplyvňuje správanie vo vypätých situáciách a celkovú náladu.
Nadbytok stresu ovplyvňuje kognitívnu funkciu mozgu, najmä pozornosť a koncentráciu, ale i uvažovanie a pamäť. Čím je človek vo väčšom strese, tým horšie zvláda bežné úkony. Stres môže negatívne ovplyvniť pracovné výkony a výsledky, najmä ak ide o zamestnanie v náročnom prostredí, prácu pod tlakom a podobne. Niektoré vedecké štúdie tvrdia, že tyrozín prispieva k udržaniu mentálnej kapacity v stresových situáciách, môže zlepšiť kognitívnu flexibilitu a podporuje zvládanie stresových a psychicky ťažkých situácií. Naopak dosiaľ nebolo preukázané, že by tyrozín zlepšoval duševnú či fyzickú výkonnosť.
4 najdôležitejšie funkcie tyrozínu v ľudskom tele
Organizmus potrebuje tyrozín k tomu, aby si vytvoril štyri veľmi dôležité látky: dopamín, adrenalín, melanín a hormóny štítnej žľazy. Dopamín je označovaný ako hormón šťastia, neresti, potešenia a odmien. Adrenalín a noradrenalín ovplyvňuje správanie v stresových situáciách a pripravuje telo na útek/útok či boj o život. Melanín je pigment, ktorý ovplyvňuje farbu očí, vlasov i kože. Hormóny štítnej žľazy sú zodpovedné za správnu reguláciu metabolizmu.
Fenylketonúria je pomerne vzácna genetická choroba, pri ktorej si telo nedokáže vytvoriť enzým fenylalanín hydroxyláza, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu tyrozínu. Pri tejto chybe telo nie je schopné spracovať prijatý fenylalanín a vyrobiť si tyrozín. Nedostatok tyrozínu môže viesť až k problémom so správaním. Pacienti musia dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom fenylalanínu. Aj doplnky stravy môžu pomôcť, no vedecké výskumy ich účinnosť nie sú jednoznačné.
Fenylketonúria, historka objavu tyrozínu a jeho vzťah k syrům: Tyrozín objavil britský farmaceut Tony Hunter, ktorého manželka užívala antidepresíva a zistil, že syr obsahuje veľké množstvo tyrozínu. Latinský názov „tyros” znamená syr, čo vysvetľuje pôvod názvu. Z tohto dôvodu sa výrobky obsahujúce tyrozín neodporúčajú ľuďom užívajúcim antidepresíva.
V tradičnom zmysle platí: pestrá strava bohatá na bielkoviny zabezpečuje dostatočné množstvo tyrozínu. Najbohatšími zdrojmi sú síry a potraviny obsahujúce bielkoviny; v ovocí ho nachádzame najmä v avokáde a banánoch. Tyrozín môže byť doplnený vo forme doplnkov výživy na podporu bdelosti, pozornosti a koncentrácie.
Hlavné zdroje tyrozínu a ako zvýšiť jeho príjem
Hlavné prirodzené zdroje tyrozínu v potravinách: syry, mliečne výrobky, vajcia, ryby, hydinové mäso, sója a sójové výrobky, orechy (mandle), ovocie (banán a avokádo), zvyčajne potraviny s vyšším obsahom bielkovín.
Užívanie tyrozínu v doplnkoch stravy: typické dávkovanie je 500 až 2 000 mg 30-60 minút pred aktivitou, pri ktorej hrozí stres. Vyššie dávky môžu vyvolať tráviace problémy, ktoré sa dajú znížiť rozdelením dávky na dve časti (60 minút a 30 minút pred aktivitou). Pred užívaním sa poraďte s lekárom, najmä ak užívate ďalšie doplnky alebo lieky na predpis.
Interakcie L-tyrozínu s inými látkami: môže zvyšovať účinky stimulantov ako kofeín a amfetamíny, čo môže viesť k nervozite a nespavosti. Zvlášť opatrní by mali byť ľudia užívajúci antidepresíva zo skupiny IMAO. Pri ťažkostiach so štítnou žľazou je tiež potrebné konzultovať užívanie.
Tyrozín a jeho vplyv na športový výkon, chudnutie a depresiu
Športový výkon a vytrvalosť: niektoré štúdie naznačujú, že tyrozín môže zlepšiť kognitívne funkcie a vytrvalosť počas náročných teplotných podmienok alebo hypoxie, no jednoznačné klinické dôkazy o výraznom zlepšení fyzického výkonu chýbajú.
Chudnutie: pri premene fenylalanínu na tyrozín a z neho na dopamín, adrenalín a noradrenalín sa podporuje lipolýza a termogenéza. Nie sú však definitívne klinické dôkazy, že tyrozín významne urýchľuje chudnutie samotne.
Stres a depresia: pri stresových situáciách môže doplnenie tyrozínu zlepšiť duševnú výkonnosť a kognitívnu flexibilitu. Avšak pri depresii je situácia zložitejšia a jednoznačné potvrdenie antidepresívneho efektu nie je spoľahlivé. Depresia vyžaduje komplexný prístup a odbornú liečbu.
Zhrnutie: dostatočný príjem tyrozínu prostredníctvom stravy alebo doplnkov môže znižovať únavu a stres, zlepšovať kognitívne funkcie a flexibilitu pri prepínaní medzi úlohami, avšak jeho vplyv na depresiíne a výrazný športový výkon nie je jednoznačne preukázaný.
Najzaujímavejšie súvislosti a praktické tipy
- Najbohatšie zdroje tyrozínu sú potraviny bohaté na bielkoviny a syr - odtiaľ pochádza aj etymológia mena.
- Ak máte genetické riziká alebo užívate lieky, konzultujte doplnenie tyrozínu s lekárom a zvážte potenciálne interakcie.
- Pri športových výkonoch môže pomôcť užívanie tyrozínu 30-60 minút pred tréningom v dávke 100-150 mg/kg telesnej hmotnosti, rozdelená na dve časti podľa potreby.
Ovocie s najvyšším obsahom tyrozínu
Tyrozín sa nachádza aj v ovocí, hoci v porovnaní s potravinami s vysokým obsahom bielkovín je jeho množstvo menšie. Medzi ovocie, ktoré obsahuje tyrozín, patria najmä avokádo a banány, ktoré prispievajú k hladine aminokyselín v tele a môžu dopomôcť k lepšiemu zvládaniu stresu a vytrvalosti.
Tabuľka vybraných zdrojov tyrozínu
| Skupina | Príklad potraviny | Kľúčový obsah/účinok |
|---|---|---|
| mliečne a syrové výrobky | syr, jogurt | vysoký obsah tyrozínu |
| vajcia | vajcia | dobrý zdroj bielkovín a tyrozínu |
| ryby a hydina | losos, kuracie mäso | kvalitné bielkoviny a tyrozín |
| orechy a semená | mandle | rastlinný zdroj tyrozínu |
| ovocie | avokádo, banán | prirodzené doplnenie aminokyselín |
L-Tyrozín, prekurzor DOPAMÍNU | Účinky, dávkovanie a skúsenosť | Nootropiká
Bezpečnosť a odporúčania
Vo všeobecnosti je L-tyrozín považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí. Neodporúča sa však u používateľov antidepresív zo skupiny IMAO a osobám s problémami so štítnou žľazou. Spoločné užívanie doplnkov a liekov by malo prebiehať pod dohľadom odborníka.
Ako biochemicky L-Tyrozín účinkuje? Syntéza začína konverziou fenylalanínu na L-tyrozín a pokračuje cez syntézu katecholamínov a hormónov štítnej žľazy. Reguláciu a význam L-tyrozínu dopĺňajú štúdie o jeho účinkoch na náladu, kognitívne funkcie, energiu a odolnosť voči stresu.