Ak chcete s ľahkosťou skrátiť dobu varenia, znížiť riziko lektínov a zlepšiť stráviteľnosť, pred varením vždy namáčame strukoviny. Doba namáčania nie je jednotná: šošovica 3-5 hodín, zelená sója asi 6 hodín a fazuľa, hrach, cícer či žltá sója 10-12 hodín. Pri varení sa odporúča používať kaše a polievky, ktoré tráviaci trakt ľahšie spracuje. Pri problémoch volíme stráviteľnejšie odrody, napríklad červenú šošovicu alebo sójový syr tofu. Strukoviny konzumujeme v malých dávkach, spolu s dusenou zeleninou alebo zeleninovým šalátom. Nemali by sme ich kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín ako údeniny či vajcia.
Prečo variť strukoviny a čo nám prinášajú
Strukoviny sú cenným zdrojom bielkovín a vlákniny, majú porovnateľné množstvo bielkovín ako mäso a navyše poskytujú minerály a vitamíny. Fazuľa obsahuje okolo 25 % bielkovín a zo skupiny B vitamínov prevláda draslík, horčík, meď, železo, zinok, kyselina listová a fosfor. Správna výživa je dôležitým nástrojom prevencie aj liečby pri viacerých chorobách, pričom Bukovský odporúča pravidelnú konzumáciu obilnín, strukovín, zeleniny, ovocia, orechov a nízkotučných kvasených mliečnych výrobkov. Kurzy varenia Igora Bukovského v Martine ponúkajú praktické rady a skúsenosti zo zdravého varenia.
Tráviace problémy a ako ich eliminovať
Jednou z bežných charakteristík strukovín je nadúvanie a plynatosť spôsobená vysokým podielom nestráviteľných sacharidov. Ak netrpíte chronickými problémami, tento jav sa dá eliminovať správnou technikou prípravy a varením v novej vode. MUDr. Bukovský odporúča zaliať fazuľu vodou, krátko povariť, vodu zlievať a následne zaleť novou vodou spolu s koreninami. Konzervované strukoviny prepláchneme a pridáme do vody rôzne koreniny (bobkový list, nové korenie, klinčeky, čili). Soľ pridávame až na konci varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá a zachovala celistvosť.
Postupy na rýchlejšie a menej nafukujúce varenie
- Namočenie aspoň na 8 hodín cez noc a prepláchnutie.
- Predvarenie krátkym povarením (cca 10 minút) a opätovné prepláchnutie.
- Varenie v úplne čistej vode po namočení a predvarení.
- Pridanie štipky sódy bikarbóny, rasce alebo kombu na zmäkčenie šupky a zrýchlenie varenia.
- Konzervované fazule v šupe prepláchneme a použijeme v novom recepte.
Pri varení strukovín do vody môžeme pridať aj ďalšie koreniny ako bobkový list, klinčeky, čili a podobne, podľa toho, na čo strukoviny používame. Soľ pridávame až pri konci varenia. Ak chceme rýchlejšie uvarenie, môžeme pridať trochu kyslej kapusty alebo polovicu neošúpaného zemiaka - šupka zmäkne a urýchli varenie. Držíme sa zásady, že pri varení by sa mala zachovať celistvosť fazule a nemiešame ju pyšným miešaním.
Kurzy Igora Bukovského a jeho prínos pre zdravé stravovanie
MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý propaguje zdravý životný štýl a výživu. Je autorom kníh a článkov, a vo svojich kurzoch varenia sa zameriava na zdravé a výživné jedlá. Jeho kniha "Plán B" predstavuje výber z jeho desaťročnej práce s klientmi v Ambulancii klinickej výživy. Kurzy varenia v Martine sú bezplatné a ponúkajú praktikám jedlo na ochutnanie a prípravu pod vedením odborníka.
Strava a metabolizmus
Trávenie a vstrebávanie potravy zásadne ovplyvňuje metabolizmus. Bez metabolizmu nie je možné trávenie, pretože aj na odhryznutie potrebujeme energiu, ktorá vzniká v rámci metabolizmu. Metabolizmus ovplyvňujú gény, nervový systém, emócie, vek, počasie, teplota okolia, svalová hmota a najmä črevná mikrobiota. Správna mikrobiota vyžaduje veľa vlákniny - celozrnné potraviny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy a olejnaté semená.
Hrubé črevo a mikrobiota
Hrubé črevo je dôležitý orgán pre trávenie a ukladanie mikróbov. Má sieť nervových buniek, ktoré môžu komunikovať s mozgom, čo vysvetľuje, prečo nafúknutie čreva môže bolieť a prečo sa môžu objaviť kŕče a hnačky. Optimálna mikrobiota bez problémov udržiava rovnováhu, ale zlý vplyv stravy, stresu či liekov môže spôsobiť poruchy a dokonca zápalové stavy či polypy a rakovinu hrubého čreva.
Zápcha a jej riešenie
Zápcha je spojená s črevnou mikrobiotou, serotonínom a centrálnym nervovým systémom. Zmena stravy zahŕňajúca viac vlákniny a probiotík a primerané množstvo tekutín bývajú kľúčom k normalizácii stolice. Vysokovýživové diéty s veľkým podielom bielkovín zápchu často zhoršujú, preto je dôležité zaradiť aj celozrnné potraviny a strukoviny, ktoré podporujú zdravú mikrobiotu a črevné pohyby.
Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom
- Začnite so zeleninou a ovocím - pridávajte porciu do každého jedla a využívajte ich v polievkach, omáčkach alebo ako prílohy.
- Prejdite na celozrnné výrobky - celozrnné cestoviny a chlieb majú viac vlákniny a prinášajú dlhodobo vyššie sýtenie.
- Chudé bielkoviny - uprednostnite kuracie mäso, ryby, strukoviny a tofu; vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom.
- Zdravé tuky - olivový olej, avokádo a orechy; obmedzte nasýtené a trans-tuky.
- Obmedzte sladkosti a doplňte ich ovocím alebo jogurtom.
- Spoločné jedlá a zapojenie detí do varenia zvyšujú motiváciu k zdravšiemu stravovaniu.
- Buďte trpezliví - zmena návykov potrebuje čas.
Inšpirácie na zdravé večere pre deti aj dospelých
- Polievky so zeleninou - napr. zeleninové polievky s množstvom zeleniny.
- Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou, prípadne s chudým mäsom alebo tofu.
- Ryža so zeleninou a kuracím mäsom; pečené zemiaky s tvarohom a zeleninou; šaláty s nízkotučnými bielkovinami.
- Smoothies zo zeleniny a ovocia s pridaním špenátu alebo kelu.
Praktické recepty zo strukovín a tipy
Fazuľa ponúka nespočetné množstvo spôsobov prípravy: fazuľové šaláty, ktoré sú jednoduché a rýchle na obed alebo večeru. Medzi obľúbené patrí Jednoduchý fazuľový šalát a Fazuľový šalát so šunkou a syrom, ktoré sa pripravujú z uvarenej fazule, oleja, citrónovej šťavy a byliniek. Rôzne kombinácie môžu zahŕňať chren, majonézu, smotanu či jogurt podľa chuti.
Polievky z fazule sú sýte a chutné, ideálne na chladné dni. Môžu obsahovať koreňovú zeleninu a rôzne druhy fazule a pripravujú sa ako husté či krémové polievky.
Špecifické poznámky k zdravotným odporúčaniam
Dr. Bukovský odporúča obmedziť kravské a iné živočíšne mlieka, využiť alternatívy ako sójové alebo mandľové mlieko a minimalizovať príjem soli. Zdravé trávenie zahŕňa pravidelný režim, dostatok vlákniny a vyváženú stravu bez extrémnych diét. Okrem receptov ponúka aj odporúčania pre zlepšenie celkového zdravia a pohody, vrátane tipov na kapustovú polievku s vitamínmi a vlákninou a na ovocné šťavy s korením pre obohatenie chute.
Dr. Bukovský tiež zdôrazňuje tri základné pravidlá zdravého života: jesť iba 3-krát denne s čo najprirodzenejšími potravinami, zostať fyzicky aktívnym a mať rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Pôst a prerušovaná hladovka majú podľa neho pozitívne účinky na starnutie a telo, pričom pri varení dbá na to, aby omáčky a husté polievky obsahovali čo najmenej smotany a múk, a aby sa používali čerstvé zeleninové polievky.
Štatistiky a porovnania slovenského stravovania
Porovnávanie národných jedál ukazuje, že tradičná slovenská strava obsahuje viac zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, no súčasné trendy vedú k vyššiemu využívaniu bielej múky a menej pestrej stravy. Bukovský varuje pred nadmerným obsahom soli v niektorých tradičných potravinách a vyzdvihuje potrebu vyváženého prístupu ku strave. Snahou je nájsť zdravšiu rovnováhu medzi rýchlymi a tradičnými jedlami s ohľadom na prechod k viac vlákniny a zeleniny.