Príprava chutného a zdravého jedla nezávisí len od kvalitných surovín. Veľký vplyv má spôsob, akým sa jedlo pripravuje. Odborníci na výživu odporúčajú používať pri varení minimálne množstvo tuku. Ak hľadáte najzdravší spôsob prípravy jedál, berte túto misiu za splnenú! Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť chutné a zdravé jedlo. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich.
Varenie v pare
Varenie v pare je málo známy, no o to lepší spôsob prípravy chutných a zdravých jedál. Nie je to len o jednoduchosti, varenie v pare je jedným z najprirodzenejších a najzdravších spôsobov, ako v každej surovine zachovať to najlepšie. Pri bežnom varení sa stratia živiny a smaženie zasa pridáva zbytočný tuk. Varenie v pare je maximálne jednoduché a veľmi zdravé. Varenie v pare zvýrazní prirodzenú chuť a vzhľad surovín, je šetrné a rovnomerné. Bez neho by ste rovnakého chuťového zážitku nedosiahli. Zelenina, mäso aj ryby sú po varení v pare plné farieb a vo svojej najlepšej kondícii. Keď si zeleninu pripravíte v pare, uchováte v nej všetky vitamíny, ktoré by sa inou metódou prípravy zničili. V zelenine zostane viacej vitamínu C, B a kyseliny listovej, ktoré sú dôležité pre naše zdravie. Varenie v pare dokáže rýchlo pripraviť jedlá, ktoré sú zdravé a chutnajú výborne. Doba varenie sa môže líšiť a závisí od veľkosti zeleniny a mäkkosti, ktorú preferujete.
Použitie parnej rúry
Parná rúra si poradí so všetkým. Pripraví šťavnaté pečené kura aj mäkký bochník chleba. Parné rúry sú neuveriteľne všestranné a nie sú určené len pre ryby, ryžu či zeleninu. V pare tiež môžete pripravovať mäso (napríklad bravčový bôčik), piecť pizzu či koláče. Vďaka nej viete dosiahnuť lepšieho vykysnutia, chrumkavejšej kôrky a nadýchanejšieho stredu. Krása prípravy v pare spočíva aj v jej univerzálnosti. V parnej rúre môžete pripraviť nekonečné množstvo jedál, od jednoduchých až po zložité recepty. Pokročilá technológia v našich rúrach dokáže chytro kombinovať teplo a paru. Najnovšie modely dokonca dokážu automaticky prispôsobiť množstvo pary a tepla podľa potreby, aby každé vaše jedlo chutilo ako od šéfkuchára. Ryža z parnej rúry je vždy krásne nadýchaná. Chlieb v nej získa pevnú chrumkavú kôrku a jemný stred. Mikrovlnné rúry síce varia rýchlejšie, no často jedlo vysušia a nedokážu vytvoriť zlatistý povrch. Parné rúry varia o niečo pomalšie, no zaisťujú rovnomerný ohrev a pri varení do jedla vracajú vlhkosť. Áno, parná rúra dokáže vytvoriť chrumkavú kôrku. Tento program kombinuje 25 % pary a 75 % horúceho vzduchu, čím zaisťuje zlatistý povrch a vláčny stred. Programy parnej rúry: Full steam - zaisťuje stálu intenzitu pary pre zdravé a chutné pokrmy. High humidity - kombinuje horúci vzduch s parou. Medium humidity - kombinuje horúci vzduch s parou pre pomalé varenie. Low humidity - kombinuje horúci vzduch s parou pre šťavnaté a chrumkavé jedlá. Parnú rúru je relatívne jednoduché vyčistiť, vo väčšine prípadov stačí len zotrieť vlhkosť vo vnútri.
Varenie dim sum v pare: Cestu na dim sum sa hovorí won ton a môžete ho kúpiť v špecializovaných ázijských predajniach. Zvládnete ho však pripraviť aj doma. Budete potrebovať 60 g hladkej múky, lyžicu masti, lyžicu škrobu a 35 ml vody. Sadlo rozpustite a zapracujte doň zvyšné suroviny. Vzniknuté nelepivé cesto dajte na hodinu do chladničky. Dim sum sa tradične plní ako mäsovou či krevetovou, tak aj vegetariánskou zmesou z húb alebo zeleniny. Cesto vyberte z chladničky a vyvaľkajte na 2 mm tenkú placku. Z tej vykrajujte kolieska s priemerom 6-8 cm. Doprostred kolieska dajte trochu zmesi, okraje cesta potrite vodou a spojte opatrne prsty do tvaru mešca. Takto pripravené knedličky vložte na parák a varte 5-7 minút. Hotové knedličky posypte sezamom a podávajte s omáčkou (sójová, hoisin, sweet chilli alebo ich mix).
Sous-vide
Chcete sa zdravšie stravovať? Varenie sous-vide, znamenajúce „vo vákuu“, je jednou z osvedčených metód zdravej prípravy jedla. Pokrmy uzavriete do špeciálneho vrecka a varíte vo vodnom kúpeli pri nízkej, presne kontrolovanej teplote. Vďaka tomu sa pokrm rovnomerne prepečie a zachová si chuť, šťavnatosť a živiny. Ide vlastne o varenie pri konštantnej teplote. Pri tejto technike môžete pripravovať mäso, ryby, zeleninu, vajíčka a iné potraviny. Výhody sú jasné: rovnomerné prepečenie, zachovanie vlhkosti a redukcia strát živín. Výsledné jedlá majú dlhšiu trvanlivosť a minimalizuje sa množstvo baktérií.
Spolu s mäsom do vrecúška vložte bylinky, korenie, maslo alebo cesnak. Odsajte z vrecúška vzduch a nastavte teplotu vody. Pre mäsové steaky je ideálna teplota okolo 58-60 °C (medium). Vrecko s mäsom vložte do vody, čas varenia závisí od hrúbky - od niekoľkých minút pri rybách až po desiatky hodín pri hovädzom mäse. Po uvarení mäso krátko opečte na panvici, aby ste získali príťažlivú kôrku. Výhody sous-vide zahŕňajú rovnomerné prepečenie, zachovanie prirodzenej vlhkosti, jemnosť mäsa a minimalizáciu strát chuti a živín.
Varenie v jánskom skle
Slovensko je krajina bohatá na kulinárske tradície a jedným z obľúbených spôsobov prípravy jedál je varenie v jánskom skle. Táto metóda umožňuje pripraviť chutné a zdravé jedlá, ktoré si zachovávajú svoju šťavnatosť a arómu. Varné sklo (borosilikátové sklo) vydrží teploty až do 280 °C a je chemicky odolné voči kyselinám. Zapekacie misy sú ideálne pre využitie nielen v domácnostiach, ale aj v vedeckých a lekárskych zariadeniach.
Francúzske zemiaky v jánskom skle (Gratin dauphinois) sú klasickým receptom: zemiaky v mlieku alebo smotane, cesnak, soľ a korenie, pečené na 180-200 °C asi 45-60 minút. Zemiaky nakrájame na tenké kolieska, vrstvy solíme a okoreníme, zalejeme tekutinou a pečieme, kým sú mäkké a zlaté. Mäso v jánskom skle zostáva šťavnaté vďaka rovnomernému rozloženiu tepla.
Medzi mäsové špeciality patrí kuracie kúsky opražené na oleji s cibuľkou a klobásou, alebo bravčové mäso s restovanou zeleninou a omáčkou. Jánske sklo umožňuje dosiahnuť rovnomerné prepečenie a zachovať šťavnatosť.
Pomalé pečenie, blanšírovanie a stir-fry
Pomalé pečenie, aj keď je časovo náročnejšie, prináša jemné a šťavnaté výsledky. Mäso sa veľmi ľahko rozpadáva na kusy a nechá sa dusiť na nízkej teplote po dlhšiu dobu. Blanšírovanie je rýchla technika: krátke ponorenie do vriacej vody a následné prudké schladenie v ľadovej vode, čo zachováva farbu a chuť zeleniny i niektorých mäsa. Stir-fry je rýchla a pomerne zdravá metóda, ktorá vyžaduje vysokú teplotu a rýchle miešanie v wok panvici.
Konfitovanie predstavuje francúzsku metódu pomalého varenia mäsa v tuku pri nízkej teplote, čo zabezpečuje jemnosť a chuť. Konfitované mäso môže vydržať dlhšie skladované a používať sa v rôznych recepkoch.
Vyprážanie bez oleja a teplovzdušná fritéza
Vyprážanie na oleji je často považované za nezdravé. Existuje však spôsob, ako pripraviť chrumkavé jedlá aj bez veľkého množstva tuku. Môžete použiť panvicu s nelepivým povrchom alebo gril, ktorý umožní rozpustené tuky z jedla odkvapkať. Teplovzdušné fritézy umožňujú fritovať bez oleja a teplota opäť urobí svoje. Pri restovaní môžete povrch panvice navlhčiť vodou alebo vývarom, aby nedošlo k pripáleniu.
Batch cooking a meal prep
Batch cooking (varenie do zásoby) je spôsob, ako naraz uvariť väčšie množstvo jedla, ktoré sa rozdelí na porcie a skladujú sa v chladničke alebo mrazničke. Výhody zahŕňajú úsporu času, zdravšie stravovanie, menej plytvania potravinami a finančnú úsporu. Nevýhody môžu zahŕňať časovú a fyzickú náročnosť plánovania a skladovania. Nevyhnutné je označovanie porcií dátumom a obsahom, používanie vhodných nádob a výber univerzálnych surovín ako ryža, quinoa, kuskus, fazuľa, kura, tofu a zelenina.
Meal prep zlepšuje organizáciu v kuchyni a umožňuje variť podľa sezónnych surovín. Dôležité je mať po ruke kvalitné nádoby a mať zoznam receptov na niekoľko dní dopredu. Stravovanie bez odpadu sa stáva čoraz populárnejším a zahrňuje redovanie odpadu, recykláciu a kompostovanie.
Základné tipy a techniky rýchleho varenia
- Správne krájanie šetrí čas: julienne, brunoise a paysanne.
- Improvizácia s korením a bylinkami dodá jedlu charakter.
- Mise en place - príprava surovín pred varením znižuje čas a stres.
- Pravidelné cvičenie techník a organizácie vedú k automatizácii postupov.
- Kvalitný nôž, škrabka, doska a mixér spolu s rýžovarem a kanvicou zvyšujú efektivitu.
Ekologické a bezodpadové trendy
Zero-waste kuchyňa je prístup zameraný na minimalizáciu odpadu a podporu kompostovania. Rešpektuje využívanie všetkých surovín a motivuje k nákupu čerstvých potravín bez balenia, napríklad na farmárskych trhoch. 3 R: redukovať, renovovať a recyklovať sú kľúčové zásady bezodpadovej kuchyne.
