Avšak to sa dá ľahko napraviť. Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. dovedna tvorí sto biliónov buniek. Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie.
Možno sa pýtate, čo to všetko má spoločné s vlákninou. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká.
Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu. Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu.
Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny. Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvadsiatymi kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.
Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie. Kvasiteľná môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej.
Ovocie bohaté na vlákninu a jeho obsah v tabuľke
Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny. Jahody sú neuveriteľne lahodné. Navyše sú oveľa zdravšou voľbou namiesto sladkostí. Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov. Avokádo je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Maliny majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Mrkva je chutná, chrumkavá koreňová zelenina plná živín. Cvikla, alebo červená repa, je koreňová zelenina bohatá na viaceré živiny ako kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík. Brokolica je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. Je plná vitamínov B, C a K, kyseliny listovej, draslíka, mangánu, antioxidantov a živiny účinné proti rakovine. O artyčoku sa veľa nedočítate. Kaleráb je typ hlúbovej zeleniny príbuznej s brokolicou. Všetka zelenina obsahuje výrazné množstvo vlákniny.
Šošovica je veľmi lacná a patrí k najvýživnejším potravinám na svete. Fazuľa je obľúbenou strukovinou. Ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny: Väčšina má mnoho vlákniny, bielkovín a mnohých iných živín. Pri najjednoduchšej príprave patria k najlacnejším zdrojom kvalitných živín na svete. Quinoa je pseudocereália, ktorá sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravie. Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete. Má množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ak si chcete zvýšiť príjem vlákniny, a zároveň si aj pochutiť, tak popcorn môže byť vhodnou voľbou. Vzduchom spravená pražená kukurica je veľmi bohatá na vlákninu v pomere na kalórie. Mandle sú obľúbené orechy. Chia semienka sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika. Ďalšie orechy a semená bohaté na bielkoviny: Väčšina orechov a semien obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Sladké zemiaky sú obľúbenou hľuzovinou s veľmi príjemnou príchuťou, ktorá dáva pocit naplnenia. Horká čokoláda patrí k najchutnejším potravinám na svete. Má taktiež prekvapivo veľa živín a antioxidantov. Pridať do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny nie je nikdy zlý nápad.
Náročnosť zvyšovania príjmu vlákniny a čo ju podporuje
Avšak zvýšiť príjem vlákniny nie je úplne jednoduché. Všeobecne odporúčaný denný príjem je zhruba 25 gramov. Aký je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste vždy prijímali správne množstvo vlákniny? Musíte vedieť, v čom sa nachádza vláknina vo vyšších množstvách. Táto jarná zelenina obsahuje viac vlákniny než akákoľvek iná, takže sa ju nebojte pridať do cestovín, dipov alebo na pizzu. Aj táto strukovina obsahuje vlákninu, jedna šálka má asi 8 gramov. Hrášok je ľahko dostupnou ingredienciou. Maliny si vychutnávame najmä v letných mesiacoch a pozitívnou správou je, že sú plné vlákniny. Obsahujú asi 8 gramov vlákniny na šálku. Toto veľmi obľúbené ovocie je známe predovšetkým vďaka zdravému obsahu tukov (a jeho úžasnej chuti na hriankach), ale tiež je skvelým zdrojom vlákniny. Stredne veľká hruška obsahuje 6 gramov vlákniny, čo predstavuje asi 24% odporúčanej dennej hodnoty vlákniny. Ak konzumujete celozrnné cestoviny, jedna šálka môže obsahovať až 9 gramov vlákniny. Ak máte zápchu, zjedzte sušené slivky. Množstvo ľudí s obľubou konzumuje ovsené vločky na raňajky, pretože sú nabité živinami, sú chutné a výdatné a zasýtia najmä počas chladných rán. Edamame je predjedlo v japonskej kuchyni, ktorého hlavnou zložkou sú sójové bôby v škrupinách, pričom jedna šálka obsahuje 8 gramov vlákniny. Ľanové semienka pomelieme a pridáme do pekárenských výrobkov, ako sú napríklad muffiny či palacinky. Len jedna polievková lyžica ľanu vám poskytne 3 gramy vlákniny. Semienka sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov.
Dôvodov, prečo milovať kukuricu je veľa. Karfiol má široké použitie. Z vyprážaného karfiolu sa dajú pripraviť nízkosacharidové verzie mnohých potravín, vrátane ryže, zemiakovej kaše a dokonca aj kôrky z pizze. Zemiaky majú zlú povesť a nie je to voči nim fér. Sú veľmi zdravé a výživné. Pomaranče, ktoré sú známe vďaka vysokému obsahu vitamínu C, obsahujú aj veľa vlákniny. Kvôli obsahu draslíka banány vynikajúco pôsobia proti svalovým kŕčom a nadúvaniu. Vďaka nim si však môžete ľahko splniť ak svoju dennú dávku vlákniny. Pekanové orechy sú skvelým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny. Šálka varenej brokolice má 6 gramov vlákniny. Orechy, rovnako ako fazuľa, sú známe tým, že obsahujú veľké množstvo vlákniny a bielkovín. Jedna šálka šošovice obsahuje ohromných 15 gramov vlákniny. Možno vás to prekvapí, ale sušené figy obsahujú v skutočnosti viac vláknin ako sušené slivky. Tieto maličké semienka obsahujú ohromných 10 gramov vlákniny. Zatiaľ čo sa väčšina sacharidov rozkladá na cukor, vláknina zostáva celá aj keď prechádza tráviacim systémom. Taktiež spomaľuje čas, ktorý potrebujú stráviteľné sacharidy, aby sa vstrebali do krvi. Celozrnné zdroje sacharidov prirodzene obsahujú vlákninu. Napríklad jedna malá hruška obsahuje päť gramov vlákniny, zatiaľ čo šálka melónu iba jeden gram (5, 6). Naopak, u rafinovaných potravín boli zrná zbavené vitamínov obsahujúcich baktérie a škrupín bohatých na vlákniny. Z toho dôvodu nahraďte rafinované zrná vo vašej strave ich celozrnnými verziami.
Guarové vlákno: toto vlákno zlepšuje pocit sýtosti a znižuje váš celkový príjem kalórií. Psyllium: je kľúčová zložka Metamucilu, populárneho vlákninového doplnku používaného na boj proti zápche. Glukomanan: táto vláknina je zložkou niektorých nízkotučných mliečnych výrobkov na vylepšenie textúry a je hlavnou ingredienciou bezkalorických rezancov shirataki. Betaglukán: tento typ vlákniny sa nachádza v ovse a jačmeni. Po prvé, môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie. Avšak šťava môže obsahovať skutočne malé množstvo mikroživín.
Bobule vo všeobecnosti patria medzi ovocie bohaté na vlákninu. Ak chcete prijať viac vlákniny, zjedzte maliny alebo černice (cca 8 gramov na šálku). Bobule zvyčajne obsahujú menej cukru ako iné ovocie. Pridávajte si ich do cereálií, šalátov alebo jogurtu a vyčaríte si tak veľmi zdravé občerstvenie. Keď šúpete ovocie a zeleninu, prichádzate o polovicu vlákniny.
AVI vs MP4: What's the REAL Difference? (And Which One Should You Use?)
Toto web používa cookies. Dalším precházením tohoto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním. Víte, co na bolest břicha? CHCETE ZLEPŠIT TRÁVENÍ? Co pomáha na zácpu? Zázrak zvaný resveratrol. Chioská masticha zlepšuje trávenie. Môže pomôcť i pri snižovaní cholesterolu? Kurkuma ako korenie života. Dokáže masticha podpořit slinivku? Masticha prírodné antibiotikum? Astma. Proč vzniká a ako ju rozpoznať?
Dopřej restart svému mikrobiomu. Natura Biotika je jedinečný vlákninový komplex. Využíva silu 6 druhov vláknín: nopál, akáciová vláknina, psyllium, modřínová vláknina, jilm plavý a brest červený. Základná kúra na tlak, cievy a srdce obsahuje čistě prírodné produkty. Jezte viac vlákniny. Pravdepodobne ste to už počuli. Viete ale, prečo je vláknina tak prospešná vášmu zdraviu?
Časti tabuľky: top zdroje vlákniny a ich obsah
| Potravina | Obsah vlákniny (g/porcia) | Poznámka |
|---|---|---|
| Hrušky | 6 | stredná veľkosť |
| Maliny | 8 na šálku | vysoký obsah vlákniny |
| Šošovica | 15 | veľmi bohatý zdroj |
| Fazuľa | ~15 | rôzne druhy |
| Ovos (vločky) | ~DS | závisí od spracovania |
| Popcorn (vzduchom pukený) | vysoký | v boji s vlákninou |
| Chia semienka | 34 | vysoký obsah vlákniny |
| Mandľe | 3 | per porcia |
| Avokádo | obsah vlákniny nízky, ale bohaté na tuky | |
| Zemiaky so šupkou | 6 | zdravá vláknina |
Obsah vlákniny v ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, bylinkách a korení sú uvádzané vo vyššie uvedenej tabuľkovej časti. Rozpad na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu a ich účinky na tráviaci trakt sú tiež vysvetlené v texte vyššie. Zhrnuté odporúčania: konzumujte 25 g vlákniny denne (u dospelých), zamerajte sa na pestrosť zdrojov a postupné zvyšovanie príjmu, aby ste predišli nadúvaniu a nepríjemnostiam.
Odporúčané doplnky a praktické tipy
- Postupné zvyšovanie príjmu vlákniny a dopĺňanie tekutinou pomáha predchádzať nafukovaniu a kolike.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by mali tvoriť súčasť každého hlavného jedla a malé porcie by sa mali zaraďovať počas dňa, nie naraz.
- Pri problémoch so zápchou môže pomôcť sušené slivky alebo psyllium, s primeraným pitným režimom.
- Zvážte využitie prírodných vlákninových komplexov ako Natura Biotika pre vyvážené spektrum vláknín a prebiotických efektov.