Denne by sme mali zjesť 400 až 500 gramov zeleniny a ovocia. „Pre mnohých z nás to môže znieť neuveriteľne veľa a nevieme si to predstaviť. A ako to môže vyzerať v praxi? K raňajkám Michal Páleník odporúča jedno jablko, na desiatu mrkvu, rajčinu k obedu alebo k večeri a šalát k akémukoľvek dennému jedlu. Ak vám to váš rozpočet dovoľuje, Michal Páleník má aj trošku drahšiu verziu - táto kombinácia vás podľa jeho slov bude stáť zhruba 2 eurá. „Kaleráb, ten má 150 gramov, paprika rovnako, hruška má okolo 160 gramov a pomaranč má 150 gramov. Naozaj to nemusí byť veľký objem potravy,“ uviedol expert. Dodal, že množstvo zeleniny dokážeme prijať aj vo forme zeleninových polievok. množstva nahradiť práve zeleninou v polievke.
- 1. Rajčiny
- 2. Paprika
- 3. Špenát
- 4. Mrkva
- 5. Karfiol
- 6. Cuketa
- 7. Hlávkový šalát
- 8. Červená repa
- 9. Uhorka
- 10. Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina.
Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýšiť príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.
Najrozličnejšie druhy zeleniny a ich benefity
1. Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keď patria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku. Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup či rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod. Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo. Dokonca aj zelenina v sebe môže skrývať nejaké škodlivé látky. Konkrétne u rajčín hovoríme o tomatíne. Jedná sa o glykoalkaloid, ktorý sa nachádza v stonkách a listoch rajčiny, ako aj v zelených plodoch.
2. Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Ameriky a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Môžno siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štvrtiny viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. V 100 g červenej papriky sa nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 %). Zvoľte odrodu podľa potreby imunity, tvorby kolagénu alebo vstrebávania železa. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Najviac karotenoidov obsahuje červená paprika (kapsantín). Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú zdravie zraku. Paprika je tiež zdrojom draslíka, vitamínu K pre zrážanie krvi a vitamínu E, dôležitého antioxidantu. Najvýznamnejšou zložkou chilli papričík je kapsaicín, ktorý môže pomáhať znižovať apetít a podporovať rozšírenie ciev, čím prispieva k znižovaniu krvného tlaku. Ako pridať viac papriky do jedálnička?
3. Špenát je medzi zeleninou celebrita. Známy je mýtus o tom, že má desaťnásobné množstvo železa, no realita je iná: obsah železa je porovnateľný s ostatnou zeleninou a vstrebáva sa iba približne 5 %. Špenát je bohatý na kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre vývoj nervovej sústavy a delenie buniek, a tiež na vitamín C, draslík, vápnik a karotenoidy.
4. Mrkva pochádza zo Strednej Ázie a Má vlasť sladkú chuť, pričom vďaka beta-karoténu vplýva na zdravie očí a imunitný systém. Z beta-karoténu vzniká vitamín A, ktorý podporuje zrak a prispôsobovanie na tmu. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a „kŕmi“ prospešné baktérie v črevách. Obsahuje aj draslík, vitamín K a vitamín B6, ktorý je súčasťou metabolických procesov.
5. Karfiol obsahuje glukosinoláty (goitrogény), ktoré môžu súťažiť s jodem pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. Riziko je pri nedostatku jódu a pri nadmernej konzumácii. Tepelná úprava znižuje obsah týchto látok. Napriek rizikám majú glukozinoláty aj pozitívne účinky na zdravie, vrátane antioxidačného pôsobenia a možného vplyvu na zníženie rizika rakoviny hrubého čreva a pľúc. Ako pripraviť karfiol, keď vás dusený alebo rozmixovaný polievkou omrzí?
6. Cuketa (tekvica) je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik a vitamín K, s prítomnosťou kukurbitacínov, ktoré dodávajú chuť a pôsobia antioxidačne a cytotoxicky - pomáhajú zničiť poškodené bunky. Cuketa má neutrálnu chuť, ktorá sa hodí do takmer akéhokoľvek pokrmu.
7. Hlávkový šalát je nízkokalorická listová zelenina; obsahuje vitamíny K, C, B skupiny, kyselinu listovú, karotenoidy, draslík a horčík. Dávajte pozor na skladovanie, čerstvý šalát si zachová viac živín.
8. Červená repa (cvikla) má významný obsah živín a pozitívne pôsobí na srdcovo-cievny systém, môže znižovať krvný tlak a zlepšovať športový výkon vďaka nitrátom, ktoré sa menia na oxid dusnatý. Je tiež zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, železa, vitamínu C, kyseliny listovej a karotenoidov. Zaradiť ju do jedálnička je výhodné.
9. Uhorka, tiež čiastočne ovocie, má vysoký obsah vody (až 96 %) a pomáha zabezpečiť dostatok tekutín. Najviac vitamínov a vlákniny sa nachádza v šupke, preto nie je vždy nutné ju ošúpať. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a vápnika.
10. Baklažán je fialová zelenina s flavonoidmi (delphinidín) a má pozitívny dopad na cievnu stenu a metabolický profil. Konzumujte ho neošúpaný, pretože šupka obsahuje dôležité živiny. Tepelná úprava eliminuje potenciálne alkaloidy ako solanín.
V zime môžete využiť aj zeleninové polievky a smoothie. Mrazená zelenina si uchováva živiny lepšie než staré zásoby, ak bola zmrazená v čase zrelosti. Zelenina by mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička a zvyšovať imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak a trávenie.
Ako sa to týka celkovej populácie a spoločného cieľa 5 porcií? WHO odporúča 400 g čerstvého ovocia a zeleniny za deň, ideálne 5 porcií. V roku 2014 vedci z čínsko-amerického tímu zhrnuli štúdie a ukázali, že každá porcia zeleniny a ovocia znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení približne o 5 %. Štúdie tiež ukazujú, že nadmerná konzumácia až k 600 g denne môže ďalej znižovať riziká spojené s rakovinou a predčasnými úmrtiami.
- Rajčiny: znižujú krvný tlak vďaka draslíku a lykopénu; tepelná úprava zvyšuje vstrebávanie lykopénu.
- Paprika: vysoký obsah vitamínu C a karotenoidov, pôsobí na zrak a imunitu, kapsaicín môže ovplyvniť apetít a krvný tlak.
- Špenát: zdroj kyseliny listovej a vitamínu C; vstrebávanie železa je nízke kvôli oxalátom.
- Mrkva: beta-karotén pre zdravie zraku a imunitu; vláknina prospešná tráveniu.
- Karfiol: obsah glukosinolátov s pozitívnym účinkom na zdravie, tepelnou úpravou sa ich množstvo znižuje.
- Cuketa: kukurbitacíny a karotenoidy; ľahko zapasuje do receptov.
- Hlávkový šalát: vitamíny K, C, B, kyselina listová; čerstvosť je dôležitá.
- Červená repa: nitráty zlepšujú vaskulárnu funkciu a športový výkon.
- Uhorka: vysoký podiel vody, šupka obsahuje väčšinu živín.
- Baklažán: delphinidín a chlorogénová kyselina; tepelné spracovanie znižuje škodlivé alkaloidy.
Aj napriek týmto tvrdeniam majú mýty o ovocí a zelenine svoje korene. Ovocie nie je len doobeda a zelenina nezvyšuje nafukovanie, ak ju rozdelíme na 5 porcií. Dôležité je mať na tanieri pestrú škálu potravín a dopĺňať ich vhodným spôsobom. Vitamín C môžete získať aj z ďalšieho ovocia a zeleniny, nie iba z citróna. Počas rokov 2021-2022 sa ukazuje, že mnoho Slovákov má problém s denným príjmom ovocia a zeleniny a odborníci odporúčajú 5 porcií denne, z čoho polovicu tvoria zelenina.
Podľa štúdií a programov sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny pri pravidelnej konzumácii zeleniny a ovocia. Kaufland aktivitou Čerstvé hlavičky podporuje zdravú výživu u detí a školy, pričom projekt zahŕňa aj vzdelávanie a pohybové aktivity. Správna kombinácia pravidelného pohybu a pestrého jedálnička je kľúčom k zdravému životu.
Ukážte mladším deťom, prečo je pre ne dobré jesť ovocie a zeleninu
Praktické tipy, ako dennú dávku dosiahnuť
- Do raňajok zahrnúť jedno jablko alebo inú zeleninu.
- Na desiatu mať vždy zeleninu, napríklad mrkvu alebo uhorku.
- Pridať šalát k hlavnému jedlu a farebné zeleninové prílohy.
- V zime si pripraviť farebné zeleninové smoothies.
- Pri nákupe čerstvú zeleninu vyberať podľa sezóny a pestovania, prípadne zaradiť mrazenú formu s zachovanými živinami.
tags: #odporucana #denna #zelenina