Olivový olej a obsah nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny: praktický prehľad a tipy

Prospešné aj škodlivé tuky Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny patria do skupiny tukov. Majú rozdielnu chemickú štruktúru a to určuje, či nášmu zdraviu pomáhajú, alebo ho naopak negatívne ovplyvňujú. Mastné kyseliny sú jednak zdrojom energie, okrem toho nám môžu prinášať nenahraditeľné živiny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Všeobecne o nich môžeme povedať, že sú pre nás dobré. Je to celá skupina mastných kyselín, ktorým vládne najznámejší zástupca: omega-3. Okrem omega-3 poznáme mnohé ďalšie - omega-6 alebo omega-9. Mastné kyseliny nájdeme tak v rastlinných, ako aj živočíšnych potravinách. Dá sa povedať, že význam pre nás majú všetky zdroje, ale mastné kyseliny živočíšneho pôvodu sú v organizme lepšie využiteľné a vstrebateľné. Nenasýtené mastné kyseliny sú vynikajúcou živinou pre funkciu srdca, mozgu, nervovej sústavy a zraku. Zo všetkého najviac to platí o omega-3 kyselinách. S tými ostatnými to totiž nie je dobré preháňať. Prečítajte si o tom ďalej!

Správny pomer omega-3 a omega-6 a zdroje

Dôležitý je správny pomer omega-3 a omega-6. Spomínali sme, že mastné kyseliny nájdeme aj v rastlinných zdrojoch, napr. olejoch, orieškoch alebo semienkach. Skrátka v rastlinných tukoch. Problém je v tom, že moderné stravovanie je stavané na veľkom množstve jedál pripravených na oleji. Nemusí ísť len o vyprážané pokrmy. Náplne z rastlinných olejov sú vo väčšine oblátok, sušienok, v zmrzlinách a samozrejme v sladkom pečive, ako sú šišky. Týchto potravín jeme skutočne veľa a preto má mnoho ľudí problém s nadbytkom omega-6 kyselín. Zároveň nám chýba omega-3. Tie sa vyskytujú prevažne v rybom tuku. Dostatočná konzumácia rýb zaistí aj optimálne množstvo omega-3 pre naše zdravie. Zároveň docielime ideálny pomer omega-3 a omega-6. Určite sa zamerajte na ryby vo svojom jedálnom lístku, alebo si doprajte aspoň rybí tuk!

Nasýtené mastné kyseliny Opakom nenasýtených kyselín sú tie nasýtené. Zjednodušene si ich môžete predstaviť ako tie nevhodné. Tiež nasýtené mastné kyseliny nájdeme v rastlinných i živočíšnych tukoch - v masti, masle a v olejoch. Zaujímavé je, že napr. olivový olej obsahuje menej nasýtených mastných kyselín, než kokosový. Preto sú pre nás niektoré oleje zdravšie, než iné. Nasýtené mastné kyseliny majú neblahý vplyv na náš cholesterol. Ruka v ruke s tým idú problémy s krvným tlakom, srdcom a krvným obehom. Ľudia, ktorí majú v strave nadbytok nasýtených tukov, obvykle bojujú s kilami navyše. Tento typ mastných kyselín obsahujú typicky nezdravé potraviny, ako sú sladkosti, rýchle občerstvenie, údeniny, čipsy alebo zákusky.

Olivový olej ako príklad nenasýtených tukov

Olivový olej je medzi olejmi a v oblasti zdravej výživy hotová hviezda. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a pre svoje vlastnosti sa využíva aj v kozmetike či lekárnictve. Olivové oleje sa hodia do studenej kuchyne, šalátov, dresingov, na dusenie, ale aj na pečenie do 190 stupňov. Pri olivovom oleji dbajme hlavne na kvalitu, a ak náhodou cestujete do Talianska, Španielska či Grécka - najväčších producentov olív, nepremeškajte príležitosť a zabezpečte si na lokálnych olivových farmách olej aj do rezervy, keďže na tmavom a suchom mieste vydrží dlho! Extra panenský olivový olej je najkvalitnejší a je získavaný lisovaním za studena, čo zachováva prirodzenú chuť a arómu, štipľavosť a maximum prospešných látok. Má jasne zelenú farbu a výraznú olivovú chuť. Panenský olivový olej pochádza zo štandardnej výroby panenského oleja alebo zo lisovania za studena a má menej ako 2 % kyselín. Keď sa panenské oleje spracúvajú, prechádzajú chemickým spracovaním a stávajú sa rafinovanými olivovými olejmi. Na trhu je dostupný aj olej z výliskov, ktorý je vhodný na varenie. Extra panenský olej je prevažne zložený z nenasýtených mastných kyselín, z najväčšieho podielu kyseliny olejovej (70-80 %) a kyseliny linolénovej (10 %).

Polyfenoly zoolivových olejov zaisťujú vysokú antioxidačnú aktivitu a prínos pre zdravie, pričom ich pôsobenie je zvlášť prospešné pri krátkodobom používaní. Výskum naznačuje aj ďalšie potenciálne výhody, napríklad znížené riziko cukrovky typu 2 pri pravidelnej konzumácii. Olivový olej tiež podporuje zdravie pokožky a vlasov vďaka svojim zložkám, ako sú vitamíny E a K a ďalšie živiny.

Čo je EPOO a ako vybrať správny olej

1. Vyberajte len extra panenské oleje, aby ste znižovali riziko oxidácie a zachovali kvalitu na teplo aj na studenú kuchyňu.
2. Degustujte oleje a sledujte vôňu a prirodzenú pikantnosť - kvalitný olej by mal mať vôňu a jemné škrabanie v hrdle.
3. Hľadajte aciditu pod 0,8 a vyhýbajte sa olejom bez uvedenej pôvodu alebo chemických úprav.
4. Sledujte spôsob výroby - extra panenský alebo EVOO (EPOO) je najkvalitnejší spôsob produkcie.

Veľký prehľad olejov a tukov zahŕňa aj iné druhy olejov a ich vhodné použitie: olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, reprkový olej, slnečnicový a ďalšie. Pri varení zohľadňujte dymový bod a proporcie omega-3 a omega-6.

Pre praktické využitie si uvedomte:

• Olivový olej sa hodí na šaláty, dresingy a krátke tepelnú úpravu; na vyprážanie vyberajte oleje s vyšším dymovým bodom alebo použite prepustené maslo (ghee).
• Najlepšie je skladovať kvalitné oleje v tmavom skle na suchom mieste mimo priameho svetla; niektoré oleje je vhodné v chladničke pre dlhšiu životnosť.
• Kvalita oleja zahŕňa aj pôvod, spôsob výroby a aciditu; vyhýbajte sa olejom baleným v plastových fľašiach.

Rôzne oleje a ich hlavné vlastnosti

Olivový olej - nádherný zdroj nenasýtených mastných kyselín, vhodný do studenej aj teplej kuchyne (do 190 °C). Extra panenský olej (EPOO, EVOO) je najkvalitnejší, lisovaný za studena, s vysokým obsahom antioxidantov a vitamínov.

Kokosový olej - obsahuje prevažne nasýtené mastné kyseliny; vhodný na krátke tepelnú úpravu, bod topenia okolo 177 °C.

Ľanový olej - bohatý na omega-3, nízky dymový bod (107 °C), vhodný do studenej kuchyne a na ochutenie; skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlo.

Repikrý olej - obsahuje omega-3, omega-6 a omega-9; vhodný na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu a obsahu vitamínu E.

Slnečnicový olej - kvalita je kľúčová; dobrý zdroj omega-3 a omega-6 u kvalitných olejov, vhodný na varenie i vysmážanie s vyšším dymovým bodom.

Avokádový olej - najvyšší dymový bod až 270 °C; bohatý na omega-3 a vynikajúci na vyprážanie aj kozmetické použitia.

Sezamový olej - za studena lisovaný má výraznú arómu a chuť, vhodný do ázijskej kuchyne; vyšší dymový bod.

Maslá a tuky - maslo vhodné najmä na studené použitie; prepustené maslo (ghee) má dymový bod nad 250 °C. Bravčová masť tiež patrí medzi vysokotepelnú variantu pre vyprážanie.

Ako vybrať a používať oleje správne

Olej by mal byť lisovaný za studena (nerafinovaný) alebo rafinovaný s vyššou kvalitou, ukladať v tmavom skle, chrániť pred svetlom a vzduchom. Pri výbere sa pozrite na aciditu a pôvod oleja. Extra panenský olivový olej s označením EVOO alebo EPOO je najkvalitnejšou voľbou.

Olej na varenie by mal mať vyšší dymový bod; na šaláty alebo surové jedlá volíme oleje s nižším dymovým bodom a vyššou chuťovou výbavou. Oxidácia tukov zhoršuje chuť a vytvára škodlivé látky; preto skladovanie a výber typu oleja je kľúčom k dlhodobej kvalite potravín.

Praktické recepty a tipy

Na letné raňajky môžete pripraviť čerstvé šaláty s olivovým olejom, ovocie a ľahké pečivo; pri varení používajte olivový olej na dusenie a dresingy a zvyšok na pečenie podľa potreby. Pripravte si napríklad čerstvú zeleninovú misku so syrmi a bylinkovým olejom, alebo kváskové pečivo s mandľovým maslom a čerstvým ovocím.

Olivový olej sa často využíva aj v kozmetike a starostlivosti o pokožku a vlasy vďaka polyfenolom a vitamínom.

Tabuľka bežne dostupných olejov a ich dymový bod

tags: #olivovy #olej #nasytene #a #nenasytene #kyseliny