Vlašské orechy patria medzi najhodnotnejšie plody, ktoré u nás rastú. Sú symbolom jesene, domáceho pečenia, ale aj zdravého životného štýlu. Vlašské orechy (Juglans regia) pochádzajú zo Strednej Ázie a Perzie, odkiaľ sa už v staroveku šírili pozdĺž obchodných ciest do Európy. Peržania ich považovali za kráľovský plod, Gréci ich začali cielene pestovať a Rimania ich rozšírili po celej Európe. Rastú na orechu kráľovskom, mohutnom listnatom strome, ktorý môže dorastať až 20-30 metrov. Strom má širokú korunu, veľké lichosperené listy a na jeseň dáva typické zelené plody.
Vlašské orechy sú jedným z najhodnotnejších darov prírody. Pre ľudí predstavujú výživnú a chutnú potravinu, pre niektoré zvieratá vítaný zdroj energie. Vďaka vysokému obsahu zdravých tukov, vitamínov a antioxidantov by nemali chýbať v žiadnej domácnosti. Orechy majú v 100 g 654 kalórií, 63,38 g tukov, 14,45 g sacharidov (z toho 3,84 g cukry), 5,93 g vlákniny a 15,76 g bielkovín, aminokyseliny.
Vlašské orechy sa považujú za „potraviny mozgu“, pretože povrchová štruktúra orecha má vrásčitý vzhľad, podobne ako mozog. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zlepšiť pamäť a sústredenie. Potravina je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a esenciálne mastné kyseliny, ako je kyselina linolová, kyselina alfa-linolénová a kyselina arachidonová. Táto superpotravina pomáha čistiť vnútorný tráviaci trakt a detoxikáciu, odstraňovaním toxínov a odpadu, a tiež lieči zápchu. Vlašské orechy majú prebiotické vlastnosti, podporujú črevám a trávenie. Denná konzumácia približne 55 g orechov môže fungovať ako náhrada za sacharidy a udržiavať hladiny glykémie a lipidov u ľudí s diabetes mellitus typu 2.
Obsah vitamínu E pomáha pri udržiavaní a ochrane pokožky pred voľnými radikálmi a prispieva k prevencii vrások a suchej pokožky. Pravidelné používanie výrobkov na báze orechov zosvetľuje tmavé kruhy pod očami a prispieva k zdravým vlasom. Vlašské orechy majú pozitívny vplyv aj na imunitný systém vďaka vitamínom a minerálom, ako sú zinok, vápnik a horčík.
Ako vlašské orechy nakupovať a skladovať
Pri kúpe orechov sledujte farbu - musí byť hnedá - a vyhýbajte sa plesniam a malé pavučinke. Skladujte ich v chladničke, kde vám vydržia 4-6 mesiacov, alebo ich môžete aj zamraziť a v mrazničke vydržia až rok.
Denná dávka a najlepšie využitie v kuchyni
Odporúčaná denná porcia je približne 28-30 gramov (asi 7-9 celých orechov). Zaradiť ich do raňajok, jogurtu, müsli či ovsenej kaše je jednoduché. Sú skvelé ako chrumľavý doplnok do šalátov a cestovín alebo do domáceho pesta z vlašských orechov.
Vlašské orechy sú vhodné aj ako súčasť diét na podporu zdravej hmotnosti - aj napriek ich vysokému kalorickému obsahu ich pravidelná konzumácia nesúvisí s prírastkom na váhe. Vďaka bielkovinám, zdravým tukom a vláknine dobre zasýtia a pomáhajú stabilizovať hladinu krvného cukru.
Praktické poznámky a tipy
Vďaka omega-3 mastným kyselinám (ALA) sú orechy významnou potravou pre mozog a kognitívne funkcie. Konzumácia orechov môže zlepšiť pamäť, náladu a spomaliť progresiu neurodegeneratívnych ochorení. Meta-analýza ukázala zníženie LDL cholesterolu a celkového cholesterolu pri diétach obohatených orechmi.
Podpora tráviaceho systému je ďalšou výhodou: orechy pôsobia ako prebiotikum a podporujú rast prospešných baktérií v čreve. Antioxidanty a polyfenoly v orechoch pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a zápalom.
Praktické tipy pre domáce použitie
- Pridajte ich do raňajkového jogurtu, müsli alebo ovsenej kaše.
- Používajte ako chrumkavý doplnok do šalátov alebo cestovín.
- Vyskúšajte domáce pesto z vlašských orechov.
- Obohaťte svoje smoothie o extra dávku živín.
- Upečte si celozrnný chlieb alebo muffiny s vlašskými orechmi.
Minerály, vitamíny a ďalšie benefity
Nutričné hodnoty na 100 g ukazujú energiu 654 kcal, tuky 65,2 g (nasýtené 6,13 g), sacharidy 13,7 g (cukry 2,61 g), vláknina 6,7 g, bielkoviny 15,2 g. Minerály zahŕňajú draslík 441 mg, horčík 158 mg, mangán 3,41 mg a meď 1,59 mg; zinok 3,09 mg a železo 2,91 mg. Vitamíny: B1 (tiamín) 0,341 mg, B2 0,15 mg, B3 1,12 mg, B5 0,57 mg, B6 0,537 mg, vitamín E. Poznámka: hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od pestovania.
Ďalšie praktické tipy a tradičné použitia
Listy vlašského orecha majú tiež významné liečivé účinky a obsahujú glykozidy, flavonoidy, karotenoidy a aromatické éterické oleje. Zber listov je najvhodnejší na prelome mája a júna. Sušené listy sa používajú na prípravu odvarov a tinktúr na vnútorné použitie aj na lokálne ošetrenie pokožky. V rámci ľudového použitia sa z listov pripravujú odvary, kúpele a tinktúry na rôzne zdravotné problémy.
Podľa tradičnej medicíny orechová tinktúra pomáha pri tráviacich problémoch, parazitoch a zápaloch. Zelené orechy sa zberajú koncom júna alebo začiatkom júla a používajú sa na výrobu tinktúr a likérov. Pri práci s orechmi počas zberu sa odporúča nosiť rukavice kvôli šťave, ktorá zafarbí ruky.
Nedostatek omega-3 tuků je stejným rizikem jako kouření – MUDr. David Frej
Štúdie a vedecké zväzky
EFSA potvrdil, že pravidelná konzumácia 30 g vlašských orechov denne zlepšuje funkciu ciev. Ďalšie štúdie potvrdzujú znižovanie LDL cholesterolu a zlepšenie mikrobiómu čreva pri pravidelnej konzumácii orechov.
FAQ
Koľko vlašských orechov by som mal denne zjesť? Odporúčaná denná dávka je približne 28-30 gramov (7-9 celých orechov).
Priberiem z vlašských orechov, keďže sú kalorické? Nie, naopak - môžu pomôcť pri kontrole hmotnosti a apetítu vďaka dlhšiemu zasýtiu a stabilizácii krvného cukru.
Ako ich najlepšie skladovať? V chladničke, najlepšie vzduchotesne uzavretej nádobe; v mrazničke ich môžete skladovať dlhodobo.