Milujem mak. Mohla by som ho jesť na kilá. Makové muffiny patria medzi moje obľúbené. Tak som sa jedného dňa rozhodla preniesť túto kombináciu do ovsenej kaše. Milujem kombináciu maku a citrónu. Úvodom tejto kapitoly sa alebojeme: čerstvá kôra a šťava s citrónu, chrumkavý mak, obohatená o vaječné bielko a makové mlieko.
Prečo vybrať makovú ovsenú kašu a čo ju robí výnimočnou
Táto dokonalá makovo-citrónová ovsená kaša, ktorá v sebe ukrýva chute maku a citrónu je perfektná či už s ovsenými, pohánkovými vločkami, pšenom, kuskusom, kukuričnou krupicou alebo bulgurom. Kaša je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu aj bielkoviny. Okrem toho že je bezlepková (v závislosti od toho, či použijete pohánkové alebo ovsené vločky, kukuričnú krupicu) a neobsahuje vajcia, viete si ju pripraviť aj s rastlinným mliekom (napríklad s kokosovým, mandľovým či ovseným), vďaka čomu bude vhodná i pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Citrónová šťava a kôra sa perfektne hodia k maku a dodajú ovsenej kaši úžasnú, osviežujúcu chuť - určite teda citrón nevynechajte. Najlepšia je ešte teplá. Podávať ju môžete posypanú rôznym sušeným ovocím, citrónovou kôrou, drvenými orieškami, kokosom či kakaovými bôbmi.
Základné tipy a variácie pre rôzne chute
Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Kaša pripravená z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy. Teplú kašu oceníš na raňajky počas chladných mesiacov, kedy ťa ráno príjemne zahreje. V lete si môžeš dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu. Priprav si ju večer do pohára, ráno ju len rýchlo vyberieš z chladničky a zdravé výživné raňajky máš hotové.
Overnight Oats: Kaša, ktorá sa pripraví sama. Tieto kaše na studeno si robievam už roky, ešte predtým ako to bolo cool, a dokonca som netušila, že sa volajú "overnight oats" - teda ovsená kaša, ktorá sa sama urobí cez noc, kým vy sladko spíte. Výrazne ušetria čas počas ranných nestíhačiek a hlavne v lete sú lepšie ako teplé kaše. Môžete do nich nahádzať hocičo a toto je moja obľúbená kombinácia. Navyše je úplne bez cukru. Ak veľmi chcete, dajte si tam javorový sirup. Kokos s bielym jogurtom je dokonalá kombinácia a vylepšiť ju môže snáď len ten javorák. Všetky suroviny zmiešajte dokopy a dajte do chladničky na noc.
Tip: Namixovať si môžete ľubovoľné kombinácie a príchute, základom je jogurt, ovsené vločky, chia semienka a mlieko na zriedenie. Experimentovať môžete s čerstvým a sušeným ovocím, orechmi, makom, orechovými maslami, atď.
Rýchle a nenáročné varianty s makom a citrónom
- Rýchly recept na kašu z ovsených vločiek: do kaše si môžete zamiešať podľa chuti ovocie, oriešky a podobne. V zimných mesiacoch je vhodný aj med. Ingrediencie: 20 gramov ovsených vločiek, voda, banán alebo iné ovocie podľa chuti. Postup: dve veľké polievkové lyžice vločiek nasypte do hlbokého taniera a zalejte vriacou vodou. Nechajte 5 minút odstáť, kým vločky nabobtnajú, a rozmačkajte banán pre osladenie.
- Ovsená kaša s makom a citrónom: táto verzia je výborná s rôznymi vločkami (ovsené, pohánkové, pšeno), pokojne aj s kukuričnou krupicou alebo bulgurom. Použite rastlinné mlieko a datlový sirup na vegánsku verziu. Citrónová šťava a kôra dodajú šťavnú a sviežu chuť. Najlepšia je teplá, ale skvelo poslúži aj studená verzia s ovocím a orieškami.
- Príprava s Overnight Oats: pripravíte na noc v chladničke, na raňajky máte hotovo a môžete pridať mak, citrón alebo čerstvé ovocie podľa chuti.
Podrobný postup na konkrétny základný recept
Do kastrólika dáme variť mlieko, podľa toho, koľko kaše chcete. Postupne doň primiešame jemné ovsené vločky a krupicu - pol na pol. Za stáleho miešania varíme na miernom ohni do zhustnutia a prevarenia kaše. Ešte počas tohto procesu rovno do kastrólika nastrúhame jablko a pred dokončením primiešame mletý mak a cukor - vyberte nejakú zdravšiu alternatívu, napríklad brezový. Akú konzistenciu bude kaša mať, je na vás, vždy sa dá zriediť mliekom alebo zahustiť krupicou či vločkami. Na tanieroch ju ozdobíme ovocím, ja som zvolila mrazené maliny, ktoré som predtým roztopila na sporáku, ale hodia sa aj slivky, čerešne a podobne. A kto chce, môže ešte posypať makom a poprskať medom.
Tie najlepšie tipy na dochutenie a variácie
- Orechy a semienka: obsahujú vitamíny, minerály a zdravé tuky; odporúčaná denná dávka - hrst.
- Lesné ovocie: maliny, černice, čučoriedky - výborne do kaše.
- Med alebo javorový sirup ako sladidlo; prípadne verzia bez cukru s datľovým sirupom alebo brezovým sladidlom.
- Škorica pre harmonizáciu a zahrievanie organizmu; znižuje cholesterol a podporuje trávenie.
- Kakao ako zdroj antioxidantov a stimulačné „hormóny šťastia“.
Tabuľka výživových hodnôt a ukážkové porcie
| Komponent | Hodnota na porciu |
|---|---|
| Kcal | 306 kcal |
| Sacharidy | 29 g |
| Tuky | 11 g |
| Bielkoviny | 13 g |
Ako pripraviť základnú ovsenú kašu a prejsť na variant maku a citróna, jednoducho zapojte obľúbené dochucovadlá a podľa potreby upravte konzistenciu mliekom alebo krupicou. Teplá kaša je skvelá na raňajky v chladných ránoch a v lete sa dá vychladnúť a doplniť čerstvým ovocím.
Ovsená kaša je hrozné jedlo na raňajky
Informácie o vhodnosti a skladovaní
Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Kaša pripravená z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy. Mlieko môžete použiť podľa preferencie - kravské alebo rastlinné. Miešanie počas varenia je kľúčové pre dosiahnutie hladkej konzistencie a rovnomerného rozosypania maku a citrónovej kôry.
Navrhnuté variácie pre rýchle raňajky a sladké degustácie
Nech sa páči: Overnight Oats s kokosom a jogurtom, vyberte si čerstvé či sušené ovocie a dotvorte príchuť škoricou alebo kakaom. Pre vegánsku verziu používajte rastlinné mlieko a datľový sirup namiesto medu. Ak dávate prednosť teplému podávaniu, doplňte čerstvé ovocie a orechy pri servírovaní.