Voňavé, čerstvé a chrumkavé pečivo. Kto by ho nemal rád? Nie každý je zdatný pekár, ktorý zvládne kváskový chlebík, vianočku alebo čosi iné. Domáci bezlepkový chlieb a pečivo sú však trošku náročnejšou výzvou. Chlieb predstavoval v životoch našich predkov významný zdroj obživy a jeho príprava bola hotovým rituálom. Aj v súčasnosti je chlieb často na dennej báze prítomný v našich domácnostiach, dokonca sa vraciame k tradícii jeho výroby. Ak aj vy milujete čerstvý a chrumkavý chlebík na všemožné spôsoby, s našimi receptmi si ho ľahko pripravíte v pohodlí domova, a to aj v prípade, že ste celiatici. Vyskúšajte si spolu s nami upiecť chutný chlebík so psylliom.
Prečo piecť bezlepkový chlieb so psylliom?
Psyllium je prírodná rozpustná vláknina, ktorú bežne kúpite v potravinách so zdravou výživou či v lekárňach. Obzvlášť pre celiatikov a ľudí, ktorí nekonzumujú lepok, je psyllium veľmi dôležité. Zabezpečuje tráveniu dostatok vlákniny potrebnej na pravidelné pohyby v črevách a zároveň dožičí tráviacemu traktu priateľské baktérie, veľmi prospešné z hľadiska udržiavania zdravej rovnováhy v črevách. Črevám sa hovorí aj druhý mozog. Ak vám trávenie nefunguje správne, všetko vám pôjde o čosi ťažšie.
Zázračná ingrediencia, ktorá drží cesto na bezlepkový chlieb pohromade, je prášok Psyllium. Zoženiete ho v regáloch so zdravou výživou. Naviaže na seba množstvo tekutín a v recepte tak poslúži ako spojivo namiesto múky. Bezlepkové pečenie: Funguje ako náhrada lepku, dodáva cesto vláčnosť, pružnosť a pečivo dlhšie zostáva čerstvé. Psyllium sa dá kombinovať s inými zdravými prísadami, ako sú mleté ľanové semienka, chia semienka alebo ovsené vločky. Psyllium je potrebné vždy zapíjať dostatočným množstvom vody, aby mohlo správne nabobtnať a pôsobiť.
Psyllium má vyšší podiel vlákniny ako iné rastliny a výrazne napomáha s trávením. Taktiež spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo ocenia najmä cukrovkári. Môžete si ho pridať len tak do pohára s vodou (prvý pohár však treba zapiť ešte ďalším) alebo do štiav, jogurtov či do bezlepkového pečiva.
Výhodou domáceho pečenia je aj kontrola zloženia: Pri domácom chlebe a pečive presne viete, aké ingrediencie používate. Navyše, nič sa nevyrovná vôni čerstvo upečeného chleba a jeho chuti. Recepty si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a chutí.
Ako používať psyllium v kuchyni?
Psyllium je prírodná vláknina získavaná z obalov semien jitrocele indického. V posledných rokoch sa stalo obľúbenou súčasťou zdravej výživy aj bezlepkového pečenia. Psyllium obsahuje vysoký podiel rozpustnej vlákniny, ktorá v tráviacom trakte zadržiava vodu a zväčšuje svoj objem. Podporuje prirodzenú peristaltiku a pomáha pri nepravidelnej stolici.
Nevyhovuje vám prijímanie výživových doplnkov v tradičnej podobe? V prípade psyllia máte výhodu - zapracovať ho totiž môžete aj do varenia či pečenia. Najčastejšie sa psyllium využíva pri bezlepkovom a low carb pečení. Tip na prípravu: Zmiešajte mleté orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové), vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia. Prilejte vodu a nechajte napučať. Potom pečte vo forme pri 180 °C asi 50 minút.
Psyllium sa dá pridať aj do bežných raňajok. Zvýši obsah vlákniny a zlepší konzistenciu jedla. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Podobne to funguje aj pri príprave psylliového jogurtu.
Psyllium husk vs. Psyllium Powder (prášok) - rýchlejšie sa rozpúšťa, vhodný do nápojov. Popularita psyllia spočíva najmä vo fakte, že ide o prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorá je bezlepková, nízkokalorická a vhodná aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnku na doplnenie vlákniny do tela.
Psyllium je považované za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva, pretože nepôsobí systémovo - nepohlcuje sa do krvi, ale účinkuje iba v tráviacom trakte. Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty. Psyllium rozmiešajte vo vode alebo krmive.
Recept na jednoduché bezlepkové pečivo so psylliom
Nebudeš potrebovať dlhý čas na kysnutie, bude stačiť zopár surovín a do 1,5 hodinky máš hotovo :-). Doba prípravy: 1,5 hodiny. Čo budeme potrebovať na 8 ks?
- 2 vajíčka
- 3 lyžice psyllia (kopcom)
- 200 g ricotty
- 10 g slnečnicových semienok
- 20 g tekvicových semienok
- 15 g sezamu + na posypanie
- 10 g píniových orieškov
- Morskú/himalájsku soľ
- Mleté čierne korenie
Ako budeme postupovať?
- Vajíčka rozdelíme na bielka a žĺtka. Bielka vyšľaháme do tuhého snehu.
- Žĺtka dáme do väčšej misy a pridáme k nim psyllium, ricottu, semienka aj píniové oriešky.
- Zmes poriadne premiešame. (Netreba sa zľaknúť, zmes bude trošku redšia, ona však postupne zhustne).
- Pridáme soľ a korenie podľa chuti.
- Do zmesi primiešame opatrne bielka, aby ostala zmes nadýchaná.
- Zo zmesi vytvarujeme malé bochníky a poukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečieme približne hodinku pri teplote 150°C.
- Potom ich necháme vychladnúť na mriežke a môžeme konzumovať napríklad s dobrou domácou nátierkou.
Ďalšie recepty a tipy na bezlepkové pečenie
1. Jednoduchý bezlepkový chlieb so psylliom
Veľmi chutný a chrumkavý chlebík, nie náročný na prípravu.
Ingrediencie:
- 500 g bezlepkovej múky (pre začiatočníkov hotová bezlepková zmes na chlieb alebo kysnuté cesto, pre skúsenejších možnosť nahradiť časť jednodruhovými bezlepkovými múkami)
- 2 ČL soli
- 2 PL mletej rasce alebo chlebového korenia podľa chuti
- 15 g psyllia
- 15 g droždia
- 1 ČL cukru
- 2 PL oleja
- 400 ml vody (na namočenie psyllia)
- 50 ml vody (na kvások)
- 1 dcl teplejšej vody (na kvások)
Postup:
- Do 400 ml vody dáme psyllium a necháme odstáť min. 3 hodiny, kľudne aj do druhého dňa.
- V 50 ml vody rozmiešame 15 g droždia a 1 ČL cukru, necháme vzísť kvások.
- Do 1 dcl teplejšej vody dáme kvások s cukrom a necháme ho kvasiť, pokiaľ nám "nebuble" na povrchu - 5-10 min.
- Vo väčšej mise zmiešajte všetky suché suroviny, potom k nim pridajte mokré suroviny a nakoniec nakysnutý kvások.
- Pridáme ešte 2 PL oleja, premiešame a necháme kysnúť v zakrytej mise, kým sa cesto nezdvojnásobí.
- Cesto opatrne vyberieme, poprekladáme na pomúčenej doske (nepridávame veľa múky, na podsypanie som použila max 4 - 5 PL múky), vytvarujeme bochník.
- Potom cesto vyklopíme na pomúčenú dosku a prekladáme ho niekoľkokrát - od okraja k stredu, pootočíme o 90 ° a opakujeme, zagulatíme, dáme do ošatky a necháme kysnúť ešte asi 30 min. - taktiež zakryjeme fóliou.
- Cesto dáme znova kysnúť buď na papier na pečenie do zakrytej misy na 20 - 30 minút alebo do olejom vymastenej formy, jánskej misy a pod.
- Vymiesené cesto dajte do formy na chlieb vystlanej papierom na pečenie.
- Vrch chlebíka ešte mokrými rukami zarovnajte, aby bol pekný. Môžete doň nožom vyrezať tvary či mriežky hlboké asi 2 mm.
- Tesne pred pečením chlieb potrite vodou pomocou silikónovej štetky.
- Pred pečením môžeme bochník zhora narezať žiletkou alebo orezávačom.
- Medzitým si vyhrejeme rúru na maximum s plechom, v ktorom budeme piecť.
- Medzitým si vyhrejeme rúru na 250°C - vyhriať dáme aj plech na pečenie chleba (ak nepečieme vo forme alebo v jánskej mise).
- Zároveň na dno rúry dáme vyhriať aj starší menší plech alebo hrniec s vodou, ktorý bude vytvárať paru počas prvých minút pečenia.
- Keď je rúra vyhriata, preložíme chleba (spodom na vrch - opačne vyklopíme, aby sme dostali na vrch vzor z ošatky) a do rúry striekneme vodu, môžeme aj na chlieb, ja po 10 minútach striekam opäť a ešte asi 2x počas pečenia.
- Chlieb preložíme aj s papierom a pečieme 15 minút, potom vyberieme plech s vodou, teplotu stiahneme na 200°C a pečieme ešte 35 minút.
- Po 10 min. taktiež stiahneme teplotu z 230 C na 200 °C a pečieme, kým nie je kôrka tmavá.
- Upečený chlieb po zaklopaní na spodnej strane duto „zvoní“.
2. Semienkový chlieb bez droždia s psylliom
Ingrediencie:
- Ovsené vločky (bezlepkové)
- Slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka
- Mandle
- Psyllium
- Voda
- Soľ, korenie
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 °C. Na plech rozprestrite slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka a mandle a pečte 15‑20 minút do hneda.
- Všetky suché prísady nasypte do veľkej misy.
- Pridajte opečené orechy a semienka, mokré prísady a všetko dôkladne zmiešajte.
- Opäť si predhrejte rúru na 200 °C.
- Zatiaľ čo sa rúra zahrieva, vyberte chlieb z chladničky a nechajte ho dosiahnuť izbovú teplotu.
- Pečte približne jednu hodinu.
- Po upečení opatrne vyberte z formy a nechajte vychladnúť na mriežke.
- Uistite sa, že skutočne vychladol pred nakrájaním na plátky.
- A môžete podávať s tým, čo máte najradšej. Tak dobrú chuť!
3. Jednoduchý bezlepkový chlieb bez kvasníc (s pohánkovou múkou a psylliom)
Ingrediencie:
- Pohánková múka
- Psyllium
- Voda
Postup:
- Pripravte si veľkú misu s uzatvárateľným vekom.
- Vo veľkej mise zmiešajte všetky suché ingrediencie ideálne metličkou na šľahanie, aby sa všetko dostatočne premiešalo a zapracovalo.
- Pridajte vodu a zamiešajte. Vznikne vám kompaktné a husté cesto.
- Misu zatvorte a umiestnite blízko radiátora (nie priamo naň). Po 24 hodinách cesto jemne naberie na objeme.
- Predhrejte si rúru na cca 45 °C. Ja zvyčajne robím tak, že nastavím rúru na 50 °C a zapnem horný a spodný ohrev. Keď má rúra požadovanú teplotu, program aj teplotu vypnem.
- Misu s cestom následne do nej vložím bez veka na 2 hodiny. Cesto opäť naberie na objeme a to je to, čo potrebujeme.
- V tejto fáze si rúru predhrejte na 250 °C.
- Pokiaľ máte rúru s programom steam bake (pečenie s parou), nalejte na spodok rúry vodu (cca 280 ml). Alebo pečte so záparou. V prípade pečenia so záparou je postup nasledovný: Položte nádobu s vodou na dno rúry - nádobu vyberajte takú, ktorá viete, že znesie teplotu 250 °C a nepraskne vám.
- Teraz budete potrebovať nádobu, v ktorej chlebík upečiete. Spodok formy vysteliete papierom na pečenie a bočné strany zaklapnete akoby ste do nej chceli naliať cesto. Takto pripravenú formu vložte do rúry.
- Keď je rúra predhriatá na 250 °C, vyberte z nej formu na pečenie a vnútorné bočné kraje formy potrite olivovým olejom a vysypte múkou.
- Po uplynutí času je potrebné zmeniť program a čas. Pokiaľ ste mali program nastavený na steam bake, v tejto fáze je načase zmeniť ho na spodný a horný ohrev a stiahnuť teplotu na 230 °C. Pokiaľ nemáte program steam bake, a mali ste nastavený horný a spodný ohrev so záparou, teplotu stiahnite na 230 °C a pečte 45 minút.
- Po uplynutí času chlebík vytiahnite. Ideálne je, keď približne 10 minút od vytiahnutia z rúry dáte z neho formu dole, aby sa zbytočne nezaparil. Najlepší je samozrejme čerstvo po vychladnutí.
Ako použiť psyllium v bezlepkovom pečení? - Cesta bez lepku
Tipy a triky na pečenie bezlepkového chleba s psylliom
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalita múky a ostatných ingrediencií ovplyvňuje výslednú chuť a textúru chleba.
- Psyllium nechajte dostatočne napučať: Doba napučania psyllia je dôležitá pre jeho správnu funkciu ako spojiva. Vláknina psyllium dokáže doplniť lepok v bezlepkovom pečení. 1 PL psyllia namočíme v 2/3 potrebnej vody. Psyllium sa namočí vo vode na cca 2 - 3 hodiny, ale môžeme ho nechať aj dlhšie resp. cez noc.
- S bezlepkovým cestom sa lepšie pracuje, ak ho pripravíme už deň vopred a necháme kysnúť v chladničke. POZOR! Cesto musí byť prikryté a v dostatočne veľkej miske, aby sa nedotklo pri kysnutí prikrývky, pretože je jemné a po zdvihnutí prikrývky by mohlo spadnúť.
- Zvyčajne pri kysnutom bezlepkovom ceste s obsahom vláknin pridávame toľko tekutiny (voda / mlieko / jogurt a pod.), koľko múky. Teda, ak sa v recepte uvádza 500 g múčnej zmesi s vlákninou, tak cca 450 - 500 ml vody.
- Psyllium je tiež možné zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie.
- Najlepšie je psyllium užívať ráno nalačno alebo pred jedlom.
- Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev.
- Áno, psyllium je zdravé. Obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu aj cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Áno, psyllium je prirodzene bezlepkové. Vďaka tomu je vhodné aj pre osoby s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa rozhodli lepek v strave obmedziť.
Čo dokáže psyllium?
- Psyllium a jeho pravidelné užívanie dokáže s nedostatkom vlákniny pozitívne bojovať.
- Psyllium funguje ako prírodné preháňadlo v prípade zápchy - v tele napučí, zmäkčí stolicu a uľahčí vyprázdňovanie. Jeho výhodou v porovnaní s inými preháňadlami je, že pôsobí mechanicky, teda podporuje pohyb čriev.
- Zároveň viaže prebytočnú tekutinu, čím pomáha aj pri miernej hnačke.
- Psyllium neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, medzi ktoré sa radia proteíny, sacharidy alebo tuky. Vláknina v ňom obsiahnutá je veľmi podobná vláknine v ovocí alebo zelenine.
- Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti.
- Výskumy ukazujú, že pravidelné užívanie psyllia pomáha znížiť hladinu LDL cholesterolu a priaznivo pôsobiť na krvný tlak.
Hoci je psyllium prírodné, je potrebné ho užívať s rozvahou. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách. Ide o prirodzenú reakciu organizmu, ktorý si na ňu postupne zvyká. Psyllium tiež môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov. V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).