Plnotučný tvaroh a CLA: účinky a využitie

Každý kto sa len trošíčku zaujíma o zdravú výživu a nie je mu ľahostajné vlastné telo, dobre vie, že tvaroh nie je len náplň do koláčov a buchiet. Vyrába sa z tepelne ošetreného kravského mlieka. Jeho nutričná hodnota je veľmi bohatá, preto je aj perfektnou potravinou nie len pri športe ale i pri redukcii hmotnosti. Tvaroh je definovaný ako koncentrovaná mliečna bielkovina s vysokým obsahom vápnika a s nízkym obsahom sacharidov. A toto je hlavný dôvod, prečo by sa nemal nikto jeho konzumácii vyhýbať, ale mal by si ho zaradiť ako plnohodnotnú potravinu do svojho jedálnička. Zasýti a zároveň pri správnej cielenej aktivite (čo veľmi dobre poznajú nadšenci od činiek), pomáha budovať svalovú hmotu.

Jeho obrovskou výhodou je, že zasýti na dlhšiu dobu, doplní veľký podiel bielkovín a má nízku energetickú hodnotu, preto je vhodný aj pri chudnutí. Pri športe alebo cvičení napomáha budovať svalstvo, a zároveň spaľuje podkožný tuk. Odporúčame kupovať tvaroh biely v naturálnom stave bez príchutí. Nie je problém si doma dokončiť podľa svojich predstáv a chuti či už s kakaom, ovocím, orieškami, alebo škoricou.

Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod. Nie so všetkým tvarohom sa však zaobchádza rovnako. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs. ekologické produkty).

Vplyv tvarohu na zdravie a výživu

Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka. Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkov, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12, a tvaroh predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí, ale tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Plnotučné mliečne výrobky sú na zozname ketodiétnych potravín. Môžete konzumovať tvaroh každý deň? Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúšaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy; bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami. Tvaroh môže tiež spôsobiť alergické reakcie a môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

CLA: čo to je a ako súvisí s tvarohom

CLA alebo konjugovaná linolová kyselina patrí do skupiny mastných kyselín a je obľúbeným doplnkom podporujúcim spaľovanie tukov. Na výrobu CLA sa používajú svetlicový a slnečnicový olej; izoméry cis-9,trans-11 a trans-10,cis-12 sa považujú za biologicky najdostupnejšie. CLA sa prirodzene nachádza v mliečnych výrobkoch a v mäse, najmä z prežúvavcov kŕmených trávou; zvieratá kŕmené trávou majú o 300-500 % vyšší obsah CLA v porovnaní s tými kŕmenými obilím. Výživové doplnky s CLA sa pripravujú chemickými úpravami kyseliny linolovej, čo môže meniť rovnováhu foriem CLA a ich účinnosť oproti prirodzeným zdrojom.

Účinky CLA na telo sú široké a zahŕňajú: podporu spaľovania tukov, nárast svalovej hmoty pri niektorých štúdiách, zlepšenie imunitnej odozvy a možný pozitívny vplyv na metabolizmus. Dlhodobá konzumácia CLA môže viesť k znižovaniu telesného tuku a k zvýšeniu energetického výdaja, no výsledky u ľudí sú niekedy zmätené; nie všetky štúdie potvrdzujú významné účinky a jednotlivé výsledky závisia od zloženia izomérov a dávkovania. Bežné dávky v štúdiách sa pohybovali od 0,7 g/d do 6,8 g/d, pričom optimálnu dávku často býva okolo 3 g/d. Výsledky ukazujú, že CLA môže zlepšiť pomer svalovej hmoty k tuku, no nie vždy vedie k očakávanému celkovému poklesu hmotnosti.

Okrem chudnutia môže CLA prispievať k zníženiu triglyceridov a zlepšeniu zdravia obehového systému, no treba brať do úvahy aj možné vedľajšie účinky pri vysokých dávkach, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, inzulínová rezistencia alebo zmeny HDL cholesterolu. Niektoré štúdie naznačujú pozitívny vplyv CLA na pokožku a imunitný systém, no výsledky sú premenlivé. CLA je teda prirodzenou zložkou stravy, no z dôvodu nerovnomerného obsahu v potravinách a variabilného zloženia izomérov je častejšie odporúčaný suplement vo forme doplnku, najmä pre tých, ktorí chcú cielene podporiť spaľovanie tukov a udržať svalovú hmotu pri aktívnom životnom štýle.

CLA v praxi: čo treba vedieť pred kúpou doplnku

1. Bezpečnosť a dávkovanie: bežné dávky sa pohybujú medzi 0,7 g až 6,8 g denne; optimálne okolo 3 g denne v kombinácii s jedlom; dlhodobé užívanie by malo byť pod dohľadom odborníka.
2. Zdroj CLA: v potravinách dominujú mliečne výrobky a hovädzie mäso, najviac CLA majú zvieratá kŕmené trávou; pri industrializovanom chove sa obsah CLA znižuje. Výživové doplnky môžu obsahovať neharmonizované pomery izomérov a vyššie dávky, čo môže ovplyvniť účinnosť aj bezpečnosť.
3. Potenciálne prínosy: spaľovanie tukov, rast svalovej hmoty, zlepšenie metabolizmu a imunitnej odpovede; no výsledky u ľudí sú variabilné a dlhodobé účinky sa stále skúmajú.
4. Riziká a vedľajšie účinky: pri vysokých dávkach môže dôjsť k stukovatelnosti pečene, inzulínovej rezistencii a znižovaniu HDL cholesterolu; bežné menej výrazné ťažkosti zahŕňajú hnačku a gastrointestinálne problémy.
5. Interakcie s diétou: CLA doplnky sú najčastejšie využívané spolu s cvičením a vyváženou diétou; samotné doplnky bez pohybu a stravovania nemusia priniesť očakávané výsledky.

Čo je tvaroh a ako ho využiť v jedálničku

Kyselina mliečna vzniká pri zrážaní mlieka pod vplyvom laktózy a baktérií. Zrazené mlieko sa spracuje a vzniká tvarohová sušina. Tvaroh sa v kuchyni používa na tisíc spôsobov - slano, sladko, do koláčov, šalátov, nátierok alebo ako súčasť jedál so slaninou či na ľahko k cvičeniu. Z tvarohu, ako vysoko koncentrovanej bielkoviny s minimom sacharidov a vysokým obsahom vápnika, sa dá vyjsť cesta za krajšími a silnejšími výsledkami tela.

Medzi desať hlavných výhod tvarohu patria: nízka hladina cholesterolu a minimálny obsah trans-tukov; dlhá pocit sýtosti; nízka kalorická hodnota v prípade bežnej porcie; ľahká stráviteľnosť; podpora športovcov a kulturistov; bohatý obsah vitamínov a minerálov (B vitamíny, vápnik, draslík, horčík, mangán, zinok, meď, selén, fluorid); Omega 3 a 6 mastné kyseliny; prospešné účinky na kosti a zuby; antistresová účinnosť vitamínu B12; a vynikajúca chuť na rôzne spôsoby prípravy.

Na záver, tvaroh je ideálnou súčasťou výživného jedálnička, ktorá podporuje svalový rast, spaľovanie tukov a celkové zdravie. Ak chcete vybrať kvalitný tvaroh, hľadajte značky s čo najmenším množstvom prísad, bez pridania cukrov a umelých sladidiel. Ekologické a bio varianty bývajú častejšie menej spracované a môžu mať vyšší obsah omega-3 a CLA.

Infografika: čo obsahuje tvaroh a CLA

Video: CLA a tvaroh v praxi

Zapojenie tabulky: prehľadnutia o CLA a tvarohu

tags: #plnotucny #tvaroh #a #cla