Sacharidové jednotky v polovici zeleného jablka a ich význam pre zdravie a diétu

Jablká sú obľúbené ovocie, ktoré je často vnímané ako zdravá a ľahká desiata. Obsahujú prírodný cukor a vlákninu, čo z nich robí dobrú voľbu. Existuje viac ako 8000 druhov jabĺk, pričom jablone patria medzi najviac pestované stromy. Jablkový strom má svoj pôvod v Strednej Ázii a trvá mu 4-5 rokov, kým prvýkrát po zasadení zarodí.

Žlté jablká sú menej časté odrody ako červené alebo zelené, ale majú rovnakú nutričnú hodnotu a množstvo kalórií. Kalorická hodnota žltých jabĺk sa líši aj na základe ich veľkosti. Jablko s priemerom asi 4 centimetre má 90 kalórií. Jablká neobsahujú tuk, ktorý by prispieval k celkovej kalorickej hodnote. Sacharidy tvoria takmer 100 percent kalórií žltého jablka. Jedno jablko má približne 21 g sacharidov, z čoho 4 g pochádzajú z vlákniny. Jediné jablko obsahuje 10 mg vápnika, 10 mg fosforu, 150 mg draslíka a 8 mg vitamínu C. Ani tieto živiny neprispievajú ku kalorickému súčtu.

Prečo nešúpať jablká?

Jablká sú výborné ako sladká desiata kedykoľvek počas dňa, ale mnoho ľudí si z nich zvykne odstraňovať šupku. Táto prax nás okráda o cenné živiny a energiu. Šupka zo stredne veľkého, surového žltého jablka obsahuje 18 kalórií. Mnohé kalórie v šupke pochádzajú zo zdravých sacharidov. Nešúpte si jabĺčka, obsahujú veľa zlúčenín, ktoré môžu mať prospech pre vaše zdravie. Rutín je chemická látka, ktorá slúži ako antioxidant a jej výskyt je práve v šupke. Táto chemická látka chráni vaše telo pred poškodením buniek, zápalom a problémom krvného obehu. Okrem toho šupka jablka je bohatým zdrojom antokyanínov a tanínov. Jablká obsahujú aj polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Jedna štúdia spájala konzumovanie bielo-dužinatého ovocia a zeleniny, ako sú jablká a hrušky, so znížením rizika mŕtvice.

Sušené jablká: Koncentrovaná energia

Sušenie jabĺčok, rovnako ako iného ovocia, je známe už po stáročia. Zachováva nám ovocie pre neskoršie použitie. Väčšina vody je počas sušenia z ovocia odstránená. Sušené jablko je ľahšie, má koncentrovanejšie živiny, čo znamená, že je aj energeticky bohatšie. Je menej citlivé na mechanické poškodenie a znehodnotenie ako čerstvé jablko. Jedna šálka sušených jabĺk obsahuje okolo 200 kalórií. Nemá žiadny cholesterol a v podstate žiadny tuk. Obsahuje 57 g sacharidov. Naproti tomu veľké čerstvé jablko, ktoré váži štvrť kila, má 120 kalórií a poskytuje polovicu cukrov. Veľké čerstvé jablko má trochu menej bielkovín a draslíka a trochu viac vápnika. Proces sušenia odstráni väčšinu vitamínu C zo sušených jabĺk, zatiaľ čo čerstvé jablko obsahuje 10 mg, čo je 17 percent z odporúčanej dennej dávky vitamínu C.

Sacharidové jednotky (SJ) a ich význam

Cukrovka je choroba látkovej premeny, porucha premieňať a správne v organizme využiť hlavne cukry, ktoré sa potom hromadia v krvi. Okrem medikamentóznej liečby a pravidelnej aplikácie inzulínu je dôležitá celková životospráva diabetika. Charakter skladby potravín a jedál prijatých v priebehu dňa je kľúčovým momentom, ktorý ovplyvňuje celkový priebeh choroby i aktuálny stav pacienta. Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI). Okrem toho sa snažíme strážiť si aj glykemickú nálož - ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Pomôcť môže nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici - sacharidové jednotky (SJ).

Čo je sacharidová jednotka (SJ)?

1 sacharidová jednotka (SJ) zodpovedá 10 gramom sacharidov. Táto jednotka bola vytvorená s cieľom zjednodušiť diabetikom prácu, aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá. Diabetik musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Pri chudnutí nás tento údaj nemusí zaujímať, týka sa len diabetikov, ktorí sú liečení inzulínom a vedia potom pomerne presne dávkovať množstvo.

Prečo je dôležité počítať SJ?

U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykemia (PPG). Pri chudnutí sa skúsenosti s počítaním SJ dajú efektívne využiť. Zvýšenie postprandiálnej glykemie musí telo riešiť. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že možno sa u vás začína aj cukrovka, len o tom ešte neviete. Veľká väčšina obéznych trpí metabolickým syndrómom. Jedným z jeho základných prejavov je inzulínová rezistencia. To sa prejaví tým, že cukor sa nevie „dostať“ do svalov. Pečeň produkuje o to viac krvného cukru (veď v svaloch nie je...). Tento stav, ak trvá dlhodobo, je predstupňom nielen cukrovky, ale aj ďalšej akcelerácie priberania. Diabetik liečený inzulínom každú SJ potrebuje v danom čase pokryť aj primeranou dávkou inzulínu. Správny počet SJ diabetikovi zabezpečí, aby sa nielen v tej chvíli zasýtil, ale vhodným výberom potravín a upravením ich množstva zároveň mal uspokojivú glykémiu a môže si ovplyvniť svoju telesnú hmotnosť bez nežiaduceho priberania.

Výpočet SJ

Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov. Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný, ale v praxi je zanedbateľný.

Potraviny započítavané do SJ

Zelenina: Zelenina obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú. Ovocie: Do SJ sa započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 SJ. Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. Aj na farbe ovocia záleží - červené jablká sú sladšie ako zelené. Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu, z čoho časť pochádza z pektínu, nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Podľa USDA jedno veľké jablko obsahuje 20 percent denného odporúčaného príjmu vlákniny. Vláknina zlepšuje tráviace procesy a stimuluje uvoľňovanie žalúdočných štiav. Jablká obsahujú pektín, ktorý pôsobí ako prebiotikum a prospieva črevnej mikroflóre.

Mliečne výrobky a živočíšne zdroje v SJ

Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Hoci sa SJ nezapočítavajú, predstavujú pre vás príjem energie. Mlieko, jogurt či acidofilné mlieko sa počítajú približne ako jedna SJ na 200 ml. Reakcia glykémie na živočíšne potraviny však môže ovplyvniť aj jedlo, napríklad suchý rožok so syrom a olivovým olejom nemusí zmeniť glykémiu výrazne.

Odporúčaný denný príjem SJ

Počítanie SJ je individuálne a určí ho diabetológ. Vo všeobecnosti platí, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať približne 24 SJ za deň (6 SJ na raňajky, 3 SJ na desiatu, 6 SJ na obed, 3 SJ na olovrant a 6 SJ na večeru). U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou môže byť 18 SJ ešte prijateľné, no väčšiu potrebu určuje lekár. Na hodinu fyzickej aktivity treba prijať ďalšie 1-2 SJ. Pri chudnutí býva potrebné 200-250 gramov sacharidov denne, čo zodpovedá približne 20-25 SJ, v závislosti od individuálnej situácie.

Tabuľka výmenných SJ (približné hodnoty)

V tabuľke nájdete aj ďalšie bežné potraviny, ktoré sa započítavajú do SJ. V tabuľkách sa poznamenáva, že potraviny živočíšneho pôvodu sa v SJ nezapočítavajú, aj keď môžu ovplyvniť celkovú energetickú hodnotu jedla. Múka, cukor, žemle a sucháre bývajú menej vhodnými zdrojmi sacharidov, zatiaľ čo strukoviny, celozrnné výrobky a zemiaky sú vhodnejšie ako zdroje pomalých sacharidov.

Meranie glykémie a praktické užitie SJ

Reakcia každého človeka na sacharidy je individuálna. Preto je vhodné testovať glukózu glykemickým glukomerom približne hodinu až dve po jedle. Ak sa hodnoty držia v norme, jedlo bolo vhodné z pohľadu SJ. Aj pri chudnutí môžete vyskúšať množstvá, ktoré vám najviac vyhovujú. Pri počítaní SJ je dôležité rozlíšenie medzi deným pohybom a aktivitou - na hodinu cvičenia je zvyčajne potrebné doplniť 1-2 SJ.

Jablká a trávenie

Konzumácia jabĺk pomáha pri čistení zubov aj ďasien. Jablká sú bohaté na rozpustnú vlákninu a pektín, ktorý pôsobí ako prebiotikum. Prebiotiká zlepšujú funkciu baktérií v hrubom čreve a stimulujú metabolizmus v tráviacom trakte. Jablková šťava môže pomôcť udržiavať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý môže klesať s vekom, avšak pre ľudí so syndrómu dráždivého čreva môžu predstavovať problém kvôli obsahu FODMAPs.

Príklady jedálničkov a recepty

Podľa princípu zdravého taniera by polovicu taniera mala tvoriť zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a zvyšná štvrtina by mala obsahovať škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny a podobne. Atlas sacharidových jednotiek umožňuje ľahko naučiť dávkovanie cez polievkové lyžice, ktorých počet zodpovedá 1 SJ. Sladké recepty a nízkosacharidové alternatívy môžu doplniť diétne plány diabetikov.

Sladké recepty

• Suflé: Orechové guľôčky z ovsených vločiek - 7 SJ
• Zdravé vianočné crinkles - 8 SJ
• Banánovo-ovocná zmrzlina - jednoduchý recept so správnym zohľadnením SJ
• Čokoládová roláda - plnka z tvarohu a čučoriedok; cesto s kakaom
• Tekvicové šúľance - varianty na chudnutie

Pokračovanie v receptoch ukazuje, že aj sladkosti môžu zapadnúť do SJ systémy, ak majú správne rozloženie cukrov a vlákniny a sú vhodne dávkované.

Použitie jabĺk bez merania môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru a zhoršenie zdravia, preto je dôležité vedieť, v akej forme môžete toto ovocie použiť. Pri výbere odrôd sa snažíme vyberať také, ktoré vo svojom pomologickom hodnotení majú chuť napísanú ako mierne kyslá alebo kyslá, nie sladko sladká. Double Green sa považuje za odrodu vhodnú pre diabetikov - kyslejšia verzia Granny Smith. Z novších odrôd sú to napríklad Granny Smith, Melrose a ďalšie, ktoré môžu mať nižší obsah cukru. Tepelné spracovanie jabĺk, ako pečenie, môže pomôcť udržať vitamíny; sušené jablká majú vyššiu koncentráciu cukrov a menej vitamínov, čo treba zohľadniť pri diétach.

Pri výbere ovocia s nízkym obsahom cukru sa odporúča zvážiť aj ďalšie druhy ovocia podľa ich glykemického indexu a obsahu cukru. Pre diabetikov, najmä typu 2, je vhodná kombinácia sladkosti a kyslosti zelených odrôd jabĺk a iného ovocia s nižším obsahom cukru. Zelenina a vláknina poskytujú možnosť „bezpečného mlsania“ v SJ rámci dňa, pričom ovocie sa započítava vždy kvôli jednoduchým cukrom a energetickému obsahu.

tags: #polovica #zeleneho #jablka #sacharidove #jednotky