Fazuľa patrí medzi potraviny, ktoré by v jedálničku žiadnej zdravej ženy nemali chýbať. Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín, ktoré podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri chudnutí. V kuchyni má fazuľa množstvo využití - od teplých šalátov, hustých polievok až po netradičné fit dezerty.
Najlepšie nátierky a ich výhody
- Kombinácia fazule, paradajok, kukurice a hovädzieho mäsa v jednom tanieri poskytuje vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktorý je ideálny pre aktívnych ľudí alebo tých, ktorí chcú udržať svoje telo v dobrej kondícii.
- Teplý šalát z fazule a avokáda, ktorý si pripravíte len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
- Výborná a zdravá hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi, ktorú môžete podávať aj ako hlavné jedlo. Skvelo vás zasýti a dodá množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Polievka je mimoriadne bohatá na vlákninu, vitamín A, C a železo.
- Tieto fit brownies bez múky sa môžu pochváliť vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov a nízkym obsahom tuku. Múku v nich nahradila fazuľa v kombinácii s ovsenými vločkami. Poriadna dávka kakaa zabezpečí ich úžasnú čokoládovú chuť.
- Fit mexická ryža patrí k mojim najobľúbenejším rýchlym jedlám a po tomto recepte siahnem veľmi často, najmä, ak sa mi nechce práve vymýšľať, čo variť. Suroviny na tento zdravý recept mám väčšinou stále doma, preto je voľba jednoznačná. Fit mexická ryža poslúži dobre ako zdravá večera, prípadne bezmäsitý obed, no servírovať ju môžete aj ako náplň v tortille alebo ako prílohu k mäsu.
- Nátierka z čiernej fazule je skvelá vegánska alternatíva ku klasickým paštétam. Najlepšia je na chrumkavej hrianke s čerstvou zeleninou. Rýchlo hotová a plná bielkovín.
Základný postup na domácu nátierku z čiernej fazule
- Namoč a uvar fazuľu - je výhodou pripraviť väčšie množstvo fazúľ naraz a po vychladnutí ich skladovať v mrazničke.
- Fazuľu vlož do mixéra spolu so surovinami podľa chuti (cesnak, citrónová šťava, olivový olej, soľ, korenie).
- Všetko rozmixuj do hladkej krémovej pasty.
- Pokiaľ je nátierka príliš hustá, pridaj viac kečupu alebo vody.
- Podľa preferencie môžeš pridať nasekané oriešky alebo semienka pre chrumkavé kúsky.
- Nátierku podávaj na opečenom chlebíku, na jednohubkách alebo ako súčasť zeleninovej misy.
Nátierka je síce najlepšia čerstvá, ale v uzavretej nádobe v chladničke ti bez problémov vydrží 2 až 3 dni. Jej chuť sa ešte viac prepojí a rozleží.
Vizuálne pomôcky a tipy
Tipy pre dokonalú chuť:
- Nevynechávajte údenú papriku - pridá hlbokú a jemne dymovú chuť, ktorá posunie nátierku na inú úroveň.
- Chrumkavé hrianky namiesto smaženia na oleji: opeč chlieb nasucho a ešte horúci potri cesnakom.
- Variácie: do nátierky rozmixuj hrsť čerstvej petržlenovej vňate, koriandra alebo bazalky; pridaj kajenské korenie pre ostrosť.
Teplé verzus studené podanie a ďalšie variácie
Zo samej čiernej fazule alebo aj z bielej fazule môže vzniknúť výborná nátierka. Môžeš skúsiť:
- Nátierka z fazule, mrkvy a sušených paradajok - zmes mrkvy, fazule, cesnaku, sušených paradajok a semienok.
- Nátierka z fazule s vajíčkom - klasická vajíčková pozná každý, no táto verzia kombinuje mäkkú textúru fazule a vajíčka.
- Teplý šalát z fazule a avokáda so štajerským tekvicovým olejom - výborné ako večera alebo ľahký obed, vhodné aj ako náplň do tortilly.
Najdôležitejšie výživové poznámky
Fazuľa a biela fazuľa sú skvelé zdroje rastlinných bielkovín a vlákniny, ktoré zlepšujú trávenie a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ako doplnok môžete využiť:
- Odtučnený tvaroh - bohatý na bielkoviny pre regeneráciu svalov.
- Cibuľa - obsahuje antioxidanty podporujúce imunitu a zdravie srdca.
- Cream cheese (krémový syr) - dodáva krémovú textúru a poskytuje zdravé tuky a vápnik.