O tom, že je dobré či dôležité raňajkovať, sa stále hovorí, píše. A je to pravda. Prečo je to tak? Presne tak to hlásajú aj reklamy na potraviny, ktoré sa tradične podávajú práve k zdravým raňajkám, a v tomto prípade vedia, o čom hovoria. Po nočnom lačnení treba doplniť energiu a tiež dôležité tekutiny. Raňajky nám dodávajú energiu na začiatok nového dňa a to sa hodí, či už nás čaká činnosť fyzická, alebo mentálna. Keď začneme raňajkami a pokračujeme ďalej v stravovaní v pravidelných intervaloch, do nasledujúceho jedla nevyhladneme natoľko, ako keby sme neránajkovali. Na ďalšie jedlo nám stačí úplne normálna porcia.
Ak sme vyhladnutí, jeme často viac a rýchlejšie. To má za následok väčšiu šancu k prejedaniu. Práve pravidelnou stravou začínajúcou zdravými raňajkami sa náš organizmus učí s energiou hospodáriť a nemá takú potrebu „energiu šetriť na horšie časy“ v podobe tuku. Kedy raňajkovať? Raňajky by sme si mali dať približne o pol hodiny až hodinu po prebudení. Je to ale individuálne, každý z nás má prebudenie inak rýchle a je dobré nezačať jesť v polospánku.
Raňajky je fajn trochu plánovať. Respektíve počítať s časom na ne. Niektorí sa raňajkám bránia, lebo im ráno pri jedle zle, no často sú v rannom zhone a strese, čo je pochopiteľné. Zloženie vyvážených raňajok ovplyvňuje celý rad faktorov - od chuti cez individuálny režim až po aktuálny zdravotný stav. Niektoré pravidlá zloženia raňajok platia vždy: tekutiny, zdroj energie, vyváženosť, nasýtenie. Tekutiny patria ku každým zdravým raňajkám; treba ich po noci doplniť. Denná dávka tekutín by mala byť minimálne niekoľko decilitrov. Pokiaľ spíme v suchom prostredí alebo máme teplú noc, potrebujeme aj viac tekutín.
Najdôležitejším zdrojom energie sú sacharidy. Sú jednou zo základných živín a zdrojmi sú bežne používané prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny), pečivo, strukoviny a obilniny. Pre zdravé raňajky sú asi najlepšie použiteľné pečivo a obilniny. Zdroj sacharidov by mal byť v kažých raňajkách. Nemali by sa však jesť na raňajky samotné, pretože aj keď dodajú energiu rýchlo, tá sa rýchlo vyčerpe a prichádza pocit hladu. Výhodné je vyberať celozrnné varianty, ktoré majú vyšší obsah vlákniny a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Do vyvážených raňajok patrí aj zdroj bielkovín. Bielkoviny zvyšujú biologickú hodnotu raňajok a dlhšie zasýtime. Dobrým zdrojom bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajce, mäso, strukoviny. Aj tuk môže byť súčasťou raňajok - je dôležitý pre energiu a chuť. Zelenina alebo ovocie by v raňajkách nemali chýbať, lebo dodávajú dôležité živiny a vlákninu. Kto nepočul úslovie „raňajky sú základ dňa“, ten ako keby ani nebol.
Podľa odporúčaní výživových poradcov bývajú raňajky vnímané ako kľúčové pre zdravú stravu. V posledných rokoch sa objavujú aj názory, ktoré tento pohľad spochybňujú. Obsah taniera je otáznikom, ktorý treba rozlúštiť ešte pred tým, ako si zodpovieme, či je lepšie raňajkovať alebo neraňajkovať. Predstavme si dva varianty: sladké müsli či grécky jogurt plný bielkovín, s ovsenými vločkami, orechmi a ovocím. Ak zohľadníme nielen energiu, ale aj esenciálne živiny a potenciál zasýtiť, rozdiel je zjavný.
Tak ako pri každom jedle, aj pri raňajkách je dôležitá kvalita. Vynechaním raňajok predĺžite fázu hladovania a telo može ísť do stavu prerušovaného hladovania, ktoré je dnes populárne. Intermittent fasting je založený na striedaní jedenia a hladovania. Zástancovia prirodzeného hladovania tvrdia, že ide o efektívny spôsob znížiť energetický príjem a uľaviť ráno tráveniu. Ak sa ráno nechystáte hneď športovať, vynechanie raňajok nemusí priniesť negatívnu ujmu; naopak, môže pomôcť ušetriť čas. Verdikt znie: správne bude to, čo vyhovuje vám. Každý má svoje dôvody pre raňajky alebo ich vynechanie, a žiadna jednotná stratégia pre chudnutie neexistuje.
Pri chudnutí niekedy štúdie ukazujú rôzne výsledky. Niektoré naznačujú, že raňajky pomáhajú udržať sýtosť a znižujú denný príjem kalórií, iné ukazujú, že vynechanie raňajok nemusí znamenať vyššiu váhu. Dôležitý je výber potravín: nízky glykemický index a vyšší podiel bielkovín v raňajkách sú spojené s vyššou energiou. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí raňajú majú vyšší celkový denný energetický príjem, ale rozporuplné zistenia vyžadujú ďalšie kvalitné štúdie. Marion Nestle upozorňuje, že niektoré výsledky sú financované výrobcami raňajkových cereálií, čo je treba brať do úvahy pri interpretácii.
V konečnom dôsledku platí, že raňajky môžu pomôcť pri chudnutí, ak zvolíme vyvážené jedlá s vhodným pomerom sacharidov, bielkovín a tukov. Ak však vynecháme raňajky, nie je to automaticky spojené s obezitou; dôležité je celkové energetické saldo za deň. Glukóza z sacharidov je zdrojom energie, premieňa sa na glykogén v pečeni a svaloch a udržiava hladinu cukru. Po prebudení preto býva nízka hladina glykogénu a mala by byť doplnená zdravými sacharidmi a vlákninou, aby telo nezačalo vyžívať tuky pre energiu.
Niektoré štúdie ukazujú, že raňajky bohaté na vlákninu a sacharidy zlepšujú výkon a pamäť v krátkodobom horizontu, zatiaľ čo vynechanie raňajok môže viesť k väčšiemu vyčerpanosti. Avšak výsledky nie sú jednoznačné a vždy je potrebné brať do úvahy individuálny životný štýl, druh potravín a celkový denný energetický príjem. Tieto poznatky však neodmietajú dôležitosť raňajok ako takej, iba zdôrazňujú, že rozhodujúci je výber potravín a celkové stravovacie návyky.
Pravidelné raňajky môžu podporovať lepšiu citlivosť na inzulín a znižovať riziko cukrovky. Ak si vyberiete vyvážené raňajky, môžete dosiahnuť dlhšie zasýtenie a vyššiu kvalitu stravy. Grécky jogurt, vajcia, orechy, celozrnné cereálie, ovocie a zelenina sú vhodnou základnou zostavou raňajok. Smoothie je tiež skvelou voľbou - rýchle, výživné a ľahko prispôsobiteľné podľa potrieb.
Na záver: počúvajte svoje telo a prispôsobte raňajky tak, aby vyhovovali vášmu životnému štýlu. Či už raňajkujete okamžite po prebudení, alebo si dáte skôr desiatu, dôležité je, aby raňajky predstavovali kvalitné živiny, ktoré dodajú energiu na celé dopoludnie a pomôžu udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.
3 Important Reasons To SKIP Breakfast – Dr.Berg On Effects Of Skipping Breakfast
- Tekutiny ako súčasť raňajok: voda, čaj, riedené šťavy.
- Základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky a vláknina.
- Vyhnúť sa extrémnym polonám raňajkám; dôležitá je kvalita potravín.
- Glykemický index a jeho vplyv na energiu a pocit sýtosti.
- Individuálne nastavenia času a rytmu raňajok podľa režimu.
Praktické tipy na raňajky
- Vyberte celozrnné cereálie alebo chlieb s vysokým obsahom vlákniny a doplňte bielkoviny.
- Pri výbere obilnín skontrolujte: viac než 5 g vlákniny na porciu, menej než 300 mg sodíka a nízky obsah cukru.
- Zapojte grécky jogurt, vajcia alebo orechy pre vyšší podiel bielkovín.
- Ako rýchlu možnosť zvážte smoothie so správnou kombináciou ovocia, obilnín a vlákien.
- Dbajte na dostatočnú hydratáciu už po prebudení a počas celého dňa.