Nie ste spokojní so svojou hmotnosťou? Skúste si každý deň zrekapitulovať jedálniček a zistiť, koľko jedál bolo tučných a nezdravých. Výsledkom budete prekvapení, pretože mnohokrát nie je príčina tučnoty ukrytá v množstve, ale kvalite skonzumovaného jedla! Máte pocit, že nejete veľa a predsa priberáte? Výsledky krvných testov ukazujú hodnoty, ktoré sú alarmujúce? Cítite únavu, podráždenosť a žijete v strese? Potom môžu byť na vine nesprávne volené potraviny, ktoré škodia nielen telu, ale aj duši.
Škodlivosť niektorých potravín si uvedomujeme veľmi jasne. Sme si vedomí, že nášmu telu neprospievajú mastné, vyprážané, konzervované, priemyselné spracované a solené jedlá, potraviny obsahujúce trans tuky, rafinovaný cukor a podobne. Čo preferovať vo svojom jedálničku? Snažte do svojho jedálnička začleniť veľké množstvo ovocia a zeleniny, ktoré disponujú vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Uprednostňujte potraviny pripravené šetrným spôsobom - v pare, dusením alebo varením. Vyhýbajte sa produktom, ktoré sú pripravené z bielej múky a rafinovaného cukru (zameňte ich za celozrnnú múку a tmavý cukor). Zabudnite na priemyselne spracované produkty a polotovary, ktoré sú plné škodlivých konzervačných látok, farbív, kyselín a ďalších chemických zložiek. Preferujte jednoduchých spôsobom pripravené potraviny.
- Rebríček top 10 nezdravých potravín USA. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
- Kto by nepoznal staré známe „tuk je chuť“? Tu však význam tukov vo výžive zďaleka nekončí. Prečo ich potrebujeme a koľko tuku by sme mali denne prijať?
Význam tukov v výžive a ich klasifikácia
Význam tukov vo výžive? A nie hociakým - je najbohatším zdrojom energie. Profitovať z vyššieho príjmu tukov môžu hlavne ľudia, ktorí majú vysoký energetický výdaj, no robí im problém zjesť väčší objem jedla. Vďaka tuku do nášho tela dodávame esenciálne mastné kyseliny (omega-3), ktoré si naše telo nedokáže samo syntetizovať. Vitamíny rozpustné v tukoch patria k známym poučkám zo základnej školy. Ak by sme tuky z našej stravy úplne vyradili, časom by nastal absolútne nedostatok týchto vitamínov. Nielen vitamíny, ale aj viaceré hormóny sú závislé od príjmu tukov. Ide najmä o steroidné hormóny, ktorých základ tvorí cholesterol - napríklad pohlavné hormóny.
Poruchy v tvorbe pohlavných hormónov môžu u žien vyvrcholiť poruchami menštruačného cyklu. Aj napriek tomu, že všetky tuky majú v našej strave rovnakú kalorickú hodnotu (1 g = 9 kcal / 38 kJ), môžu mať na naše zdravie rôzny vplyv. Najjednoduchšie delenie tukov rozlišuje tuky podľa početnosti dvojitých väzieb v molekule. Odborníci odporúčajú, aby väčšinu nášho denného príjmu tukov tvorili nenasýtené tuky. Jednoduchá pomôcka je, že nasýtené tuky (ktorých nadmerný príjem je spájaný s vyšším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb) majú tendenciu byť pri izbovej teplote tuhé. Nenasýtené tuky sú väčšinou rastlinného pôvodu a pri izbovej teplote sú kvapalné.
Tuky, ktoré dodávame nášmu telu potravou, pochádzajú buď z rastlín - rastlinné (napr. oleje), alebo zo zvierat - živočíšne (napr. maslo, masť). Staršie výživové odporúčania vraveli, že jedna tretina tukov v našom jedálničku by mala byť živočíšneho pôvodu a dve tretiny rastlinného. Vedecké štúdie však jednoznačne preukázali, že z hľadiska pôsobenia tukov na ľudské zdravie je užitočnejšie deliť ich podľa ich zloženia, nie pôvodu. To znamená, či v nich prevládajú mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené, popr. trans nenasýtené. Napríklad rybí tuk je živočíšny, ale obsahuje zdraviu prospešné omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.
Živočíšne tuky: zdravé a nezdravé aspekty
Živočíšne tuky sú jedným z hlavných zdrojov nasýtených tukov, ktoré by sa v našom jedálničku mali objavovať čo najmenej. Patria sem predovšetkým potraviny, ktoré obsahujú bravčový, hovädzí a mliečny tuk - masť, loj, maslo, slanina, tučné syry, smotana, tučné jogurty a iné mliečne výrobky, tučné mäsa, rôzne tučné mäsové výrobky, ako sú salámy, párky, údeniny, paštéty a pod. Bolo by ale chybou hádzať všetky živočíšne tuky do jedného vreca. Existujú výnimky, ako je rybí tuk, ktorý je pre naše telo naopak prospešný. Maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku. V maslovom tuku prevažujú nasýtené mastné kyseliny (asi 70 %) a prirodzene sú v ňom prítomné i trans mastné kyseliny (asi 2 %) a cholesterol. Obsahuje však aj vitamíny rozpustné v tukoch. Konzumáciu masla by mali obmedziť ľudia so srdcovo cievnymi ochoreniami, vysokou hladinou cholesterolu a tukov v krvi.
Masť sa vyrába spracovaním tukového tkaniva ošípaných (bravčová masť) alebo iných zvierat (husacia masť a pod.). Bravčová masť obsahuje cholesterol a asi 40 % nasýtených mastných kyselín.
Vplyv tukov na mozog a chudnutie
Nepretržite sa hovorí: Treba sa zamerať na mozog. Nová štúdia, publikovaná v Nature Metabolism, zistila, ako môže obezita poškodiť mozog. Konkrétne ovplyvní jeho schopnosť rozpoznať pocit upokojenia hladu po konzumácii tukov a cukrov. Najhoršie na tom je, že tieto zmeny v mozgu pokračujú aj po tom, ako človek schudne. Tí s obezitou majú index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 30, zatiaľ čo normálnu hmotnosť definuje BMI medzi 18 a 25.
Pridaná štúdia zahŕňala 60 účastníkov, rozdelených na dve skupiny s obezitou a normálnou hmotnosťou. Dostávali sacharidy, tuky alebo vodu. MRI ukazuje, kde neuróny v mozgu používajú kyslík v reakcii na živiny. Striatum, časť mozgu zapojená do motivácie hľadať jedlo a zjesť ho, zohráva úlohu pri tvorbe emócií a návykov. U ľudí s normálnou hmotnosťou vzrástli dopamínové hladiny po konzumácii tukov, zatiaľ čo u obéznych sa dopamín nespomalil a hladiny neklesli. Čím vyšší obsah tuku, tým je jedlo hodnotnejšie.
Odborníčka Svetového inštitútu z University of Cambridge, Sadaf Farooqiová, uvádza, že štúdia je dôkazom toho, ako je mozog dôležitý v boji s prebytočnými kilami. Počas experimentu sa zistilo, že ani 10% úbytku hmotnosti do troch mesiacov nemusí resetovať mozog u obéznych, čo naznačuje potrebu dlhodobejšieho a komplexného prístupu k stravovaniu a životnému štýlu.
Praktické odporúčania pre zdravú stravu a reguláciu hmotnosti
- Uprednostňujte dlhodobo udržateľné zmeny: viac ovocia a zeleniny, menej vyprážaných a spracovaných potravín.
- Preferujte metódy prípravy jedál, ktoré šetria živiny - varenie na pare, dusenie, pomalé varenie.
- Kontrola typu tukov: viac nenasýtených tukov z rastlinných zdrojov a rybí tuk zníži riziko chorôb srdca.
- Uvedomte si význam cholesterolu a jeho vplyv na hormóny; vyvažujte výživou bohatou na mastné kyseliny.
- Dbajte na kvalitu, nie len na množstvo. Namiesto bielej múky a rafinovaného cukru zvoľte celozrnné varianty a tmavý cukor.
Hoci tuky bývajú prezentované ako „nezdravé“, je dôležité rozlišovať medzi typmi tukov a ich biologickým účinkom. Rôzne tuky majú rôzny vplyv na emocionálnu a fyzickú odpoveď tela na jedlo, čo vysvetľuje potrebu vyváženej stravy a postupného, udržateľného chudnutia.
Tabuľka základných rozdielov medzi tukmi
| Tuk | Pôvod | Vplyv na zdravie | Tip na používanie |
|---|---|---|---|
| Nasýtené tuky | Živočíšny | Vysoké riziko srdcovo-cievnych ochorení | Obmedziť na malé denné množstvo |
| Nenasýtené tuky | Rastlinný | Znížené riziko ochorení srdca | Používať ako základ pre varenie a dresingy |
| Trans tuky | Priemyselne spracované produkty | Zvýšené riziko chorôb | Vyhýbať sa |
| Rybí tuk (omega-3) | Živočíšny (ryby) | Podporuje zdravie srdca a mozgu | Zahrnúť pravidelne |
V konečnom dôsledku je cesta k zdravšiemu telu a mysli o veľkej miere sebapozorovania, vedomého výberu potravín a trvalého prístupu k životnému štýlu. Zameranie na mozog a jeho vzťah k príjmu tukov a cukrov otvára nové pohľady na efektívnu reguláciu hmotnosti a prevenciu chronických ochorení.