So začiatkom leta prichádza čas kúpalísk a očakávaní ohľadom postavy v plavkách. Ak potrebujete zhodiť pár zbytočných kilogramov, zamerajte sa na chudé mäso a uvedomelé porcie - kuracina, morčacina, teľacina a králičie mäso sú často považované za “diétne mäsá”.
Diétne mäsa a ich kalorické hodnoty
Pri diétnych mäsach sa uvádzajú rôzne hodnoty v závislosti od druhu mäsa a spôsobu prípravy. Kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g) patria medzi menej kalorické voľby. Za nimi nasledujú hovädzina, bravčovina a ostatné druhy hydiny.
100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal. Ak však ideme na rovnaké množstvo a zvážime rôzne spôsoby varenia, dostávame sa k vyšším hodnotám: varená kuracia mäsová dávka bez kože je 134 kcal, dusená 141 kcal, grilovaná 151 kcal, pečená 165 kcal a restovaná (rýchlo opražená na tuku) 184 kcal.
Kačacie či husacie stehno majú vyššie kalórie než bravčové; rozdiel medzi jednotlivými druhmi mäsa môže prekvapiť. Pri pohľade na kalorické tabuľky na internete si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá a sledovať nielen kalórie, ale aj množstvo živín (bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály).
Ako sa mení kalorická hodnota v závislosti od prípravy
Kurací rezeň zvyčajne predstavuje obľúbené jedlo s poriadnym podielom bielkovín, ale jeho nutričné hodnoty sa líšia podľa spôsobu prípravy. Napríklad vyprážaný kurací rezeň má vyššiu kalorickú záťaž ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), avšak nutričné hodnoty rezňa môžu byť lepšie z hľadiska bielkovín a tukov.
Pri chudnutí je vhodné zameriavať sa na kuracie a morčacie mäso a snažiť sa o čo najmenšie množstvo koží, pretože koža zvyšuje energetickú hodnotu a podiel tukov. Môžete tiež zapojiť zdravšie spôsoby prípravy: pečenie v rúre namiesto vyprážania, použitie celozrnnej strúhanky a dochutenie bylinkami bez zbytočnej soli.
Spôsob, ako “spáliť kalórie” a existujúce pohľadom na tréning
Na spálenie 50 kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg približne 3 minúty behu rýchlosťou 12 km/h pri optimálnej srdcovej frekvencii. Za 1 hodinu takýmto tempom spáli približne 920 kcal; za ½ hodiny 460 kcal, za ¼ hodiny 230 kcal, za 5 minút 76,6 kcal a za 1 minútu 15,33 kcal. Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať okamžite - približne po 10 minútach behu už prichádza výrazné spaľovanie, takže treba pripočítať týchto 10 minút k trom minútam.
Ako alternatíva môže poslúžiť rýchla prechádzka: žena s hmotnosťou 55-65 kg by sa mala prechádzať 8-15 minút, aby spálila 200-370 kcal za 1 hodinu chôdze, zatiaľ čo 80-100 kg muž spotrebuje v rovnakom čase 255-485 kcal. Rozdiel v kalóriách medzi kuracími prsami a morčacou námietkou je minimálny, avšak morčacie mäso môže byť o niečo tukovejšie, ak zahŕňame aj iné diely mäsa než len prsia.
Dôležité poznámky o výžive a výbere mäsa
Neutrálne sa pozrite na glykemický index (GI) a glykemickú záťaž (GL) jednotlivých druhov mäsa. Bravčový rezeň má GI 55 a GL približne 7, čo znamená strednú GI a nízku GL; toto ich robí vhodnými v primeraných množstvách aj pre osoby s inzulínovou rezistenciou. Pri výbere mäsa sa tiež oplatí pozerať na celkový nutričný profil - bielkoviny, tuky, sacharidy a vláknina spolu s vitamínmi a minerálmi.
1 kurací rezň obsahuje napríklad približne 153 kcal, 32 g bielkovín, 65 g sacharidov a 34 g tukov (v štúdii s odlišnými jednotkami). Rozdiely môžu byť výsledkom spôsobu prípravy a porcií, preto je dôležité sledovať aj energetickú hodnotu v rámci konkrétnej porcie, ktorú konzumujete.
Tipy pre zdravšie stravovanie a efektívne chudnutie
- Preferujte kuracie a morčacie mäso ako základný zdroj bielkovín vo svojej jedálničkovej sade.
- Vyhýbajte sa koži z hydiny, aby ste znížili obsah tukov a kalórií.
- Pri príprave volte pečenie, grilovanie či dusenie namiesto vyprážania; používajte bylinky a koreniny namiesto soli.
- Sledujte celkový príjem kalórií spolu s makroživinami (bielkoviny, sacharidy, tuky) a nezabúdajte ani na vlákninu a minerály.
- Používajte doplnky v podobe aplikácií na sledovanie kalórií a príjmu výživových látok, čo môže uľahčiť dosiahnutie cielov.
Praktické poznámky a tabuľka zloženia
Kuracie rezne a iné druhy mäsa majú rôzne nutričné hodnoty v závislosti od spôsobu prípravy a častí mäsa. Napríklad kuracie prsia bez kože majú nižšiu kalorickú hodnotu než kusy s kožou. Vo všeobecnosti sa však dá zhrnúť, že diétne mäso ako kuracina a morčacina sú vhodné pre udržanie alebo dosiahnutie telesnej rovnováhy ak sa konzumujú s primeranou veľkosťou porcie a vo zdravom spôsobe prípravy.
| Druh mäsa | Kalórie (na 100 g) | Bielkoviny | Tuky | Vzniknuté GI/GL |
|---|---|---|---|---|
| Kurací rezeň (nepripravený) | 710 kcal (hodnota v texte, orientačná) | 32 g | 34 g | GI a GL sa líšia podľa prípravy |
| Kura bez kože (surové) | 106 kcal | 22 g | 2 g | nízky |
| Kura bez kože (varené) | 134 kcal | 23 g | 3 g | nízky |
| Morčacie mäso | 114 kcal | 22 g | 2 g | nízky |
| Králičie mäso | 173 kcal | 21 g | 9 g | nízky |
Často kladené otázky
- Je kurací rezň vhodný pri chudnutí? Áno, ak zvolíte vhodné spôsoby prípravy a kontrolujete veľkosť porcie.
- Prečo je dôležité sledovať aj vitamíny a minerály? Pretože pri diéte je dôležité nielen množstvo kalórií, ale aj kvalita výživy pre správny metabolizmus a zdravie.
- Ako znížiť kalorický príjem bez pocitu hladu? Zvýšte obsah bielkovín a vlákniny, vyberajte nízkotučné prípravky mäsa a doplnky z EV - ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
Šťavnaté kuracie prsia - Ako urobiť kuracie prsia aby sa nevysušili? Recept na kuracie prsia
Niektorí používatelia afirmujú výhody sledovania kalórií a pripísavajú úspechy ich diéte k pravidelnému meraniu a kontrole príjmu. Pozitívne skúsenosti zahŕňajú lepšie vedomie o tom, čo jedia, a postupné znižovanie kalórií - čo napomáha redukcii hmotnosti bez drastických diét.