Rastlinné alternatívy syra s vysokým obsahom bielkovín pre vegánov

Vegetariánstvo a vegánstvo sa v poslednom čase stávajú čím ďalej tým obľúbenejšie, a to z mnohých dôvodov. Niekto sa snaží týmto prístupom ušetriť životy zvierat, iného zaujíma ekologické hľadisko a niekomu jednoducho mäso a živočíšne produkty nechutia. Nech ste sa už začali o rastlinné zdroje bielkovín zaujímať z akéhokoľvek dôvodu, nemajte strach, že by ste sa hneď museli vzdávať obľúbeného steaku, vajíčok alebo jogurtov. Rozhodne však nie je na škodu pravidelne zaraďovať aj rastlinné zdroje bielkovín, ktoré typicky neobsahujú toľko nasýtených mastných kyselín a celkovo spestria váš jedálniček.

V dnešnom článku si priblížime dôvody, prečo sa stále viac ľudí zaujíma o rastlinné zdroje bielkovín. Ľudia, ktorí sa rozhodli radikálne obmedziť živočíšne produkty, k tomu majú zvyčajne svoj dôvod.

1) Stručný pohľad na etiku, klímu a zdravie

Ľudia začali jesť zvieratá už pred 2,5 miliónmi rokov, čo je jeden z dôvodov, prečo aj v dnešnej dobe považuje mnoho ľudí konzumáciu kuracieho, hovädzieho a ďalších druhov mäsa za normálnu a prirodzenú. Čo sa určite zmenilo je množstvo mäsa, ktoré každoročne ako spoločnosť zjeme a spôsoby, akými so zvieratami zaobchádzame. Veľkochov, zabíjanie a celkové zaobchádzanie so zvieratami je čím ďalej, tým častejšie označované za neetické a nehumánne. Kvalita je mnohokrát zatlačená do úzadia na úkor množstva, aj keď sa postupne začína dbať aj na podmienky pre zvieratá. Jedna z možností je vyradenie živočíšnych výrobkov. Zaujímajte sa, kde bolo zviera chované. Na kvalite aj chuti mäsa poznáte, či je z kureniec, ktoré strávili život v klietkovom chove alebo z kravy, ktorá sa voľne pásla. Zistite, čím boli zvieratá kŕmené.

Asi vás neprekvapíme informáciou, že mäsový priemysel produkuje obrovské množstvo skleníkových plynov. Vysoká produkcia mäsa sa takisto zaraďuje medzi hlavné príčiny znižovania biodiverzity a vymierania živočíšnych druhov, a to napríklad kvôli vyrubovaniu pôvodných pralesov. Žiaľ, nie je to jediné. Čo sa týka produkcie potravín, mäsové výrobky majú tiež najvyššiu uhlíkovú stopu. Uhlíková stopa má potom negatívny vplyv na klimatické zmeny, znečistenie ovzdušia a podobne. Na porovnanie - uhlíková stopa 1 kg hovädzieho či baranieho mäsa sa pohybuje okolo 36 kg CO2, pri strukovinách či vegánskych náhradách mäsa je to 1 - 5 kg CO2 pri rovnakom množstve. A to už je veľký rozdiel, čo myslíte? Pomôcť môžete práve tým, že budete mäso kupovať od lokálnych farmárov. Aj napriek tomu, že výsledok nebude výrazne odlišný, počíta sa každá snaha.

Aj k týmto výsledkom je však potrebné pristupovať kriticky a nevytvárať závery, že živočíšne produkty sú príčinou všetkého zlého. Keby sme porovnali človeka, ktorý sa veľmi nehýbe a každý deň je tučné mäso, s vegánom, ktorý si dáva pozor na vyváženosť stravy a dbá na aktívny životný štýl, pravdepodobne by na tom bol vegán zdravotne lepšie. To však nie je dôkaz, že sú živočíšne produkty škodlivé. Ak chceme pre svoje zdravie urobiť maximum, mali by sme sa zamerať na zdravú racionálnu stravu. Výsledky štúdií môžu byť do istej miery zapríčinené tým, že v prípade vyradenia živočíšnych výrobkov sa vám zníži výber jedál. Svoju rolu môže hrať aj energetická denzita potravín. Keď sa zameriame na obsah kalórií v rovnakom množstve vegánskej stravy a typickej západnej stravy, zistíme, že tá vegánska je spravidla menej kalorická. To môže viesť u vegánov k vyváženejšiemu energetickému príjmu, prípadne aj chudnutiu, s čím ide zníženie zdravotných rizík ruka v ruke.

2) Rastlinné zdroje bielkovín a ich rozmanitosť

Rastlinné zdroje bielkovín nemusia byť len dobrým spôsobom, ako šetriť životné prostredie. Ide o skvelú možnosť, ako si spestriť svoj jedálniček a vyhnúť sa stereotypu v podobe každodenného kuraťa s ryžou. Rastlinnou stravou navyše zvýšite aj príjem rôznych antioxidantov. Aby ste mali predstavu, aké zdroje bielkovín rastlinná strava vôbec ponúka, pripravili sme pre vás praktický prehľad kategórií a konkrétnych potravín.

Za strukoviny všeobecne považujeme semená rastlín, ako je šošovica, hrach, cícer alebo fazuľa. Možno vás prekvapí, že medzi ne zaraďujeme aj sóju či arašidy. Táto skupina potravín je typicky bohatá na komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a minerálne látky, ako napríklad fosfor či vápnik. Naopak, v strukovinách obyčajne nenájdeme vysoké zastúpenie tuku. Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín majú vysoký účinok zasýtenia, čo je ideálne najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Strukoviny však majú menej priaznivé aminokyselinové spektrum (napríklad kvôli nízkemu zastúpeniu metionínu - tzv. limitná aminokyselina), a tak sa odporúča doplniť ich ďalšími zdrojmi bielkovín. Výhodou strukovín je, že sú bezlepkové, a tak sa ich konzumácie nemusia báť ani ľudia, ktorí majú problém s trávením lepku.

1. Šošovicu, a nielen tú červenú, môžeme považovať za výborný zdroj rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má jej pridanie do jedla pozitívny vplyv na hladinu krvného cukru, čo potvrdzujú aj výsledky štúdií. Okrem toho tiež môže pomôcť znižovať „zlý“ LDL a zvyšovať „dobrý“ HDL. Lúpaná červená šošovica má jednu veľkú výhodu - nie je nutné ju pred varením namáčať, pretože neobsahuje šupku. Práve dlhá príprava a niekoľkohodinové namáčanie je preto častým dôvodom, prečo sa ľudia strukovinám vyhýbajú. Bola by veľká škoda červenú šošovicu nezahrnúť do svojho jedálnička, okrem cenných živín by ste sa totiž ochudobnili aj o jej úžasnú chuť. Tá najlepšie vynikne v prípade, že ju budete jesť ako samostatný pokrm. Perfektne však chutí aj v šalátoch, omáčkach, zeleninových plackách, bowls či polievkach. Je uvarená za 20 minút, takže nie je na prípravu o nič zložitejšia ako ryža.

2. Cícer sa okrem svojho obsahu bielkovín a vlákniny môže pochváliť tiež vyšším podielom kyseliny listovej, mangánu, medi či železa. Tento druh strukovín má ako jeden z mála veľmi priaznivé zloženie esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu je veľmi cenným zdrojom bielkovín nielen medzi vegánmi. To je pravdepodobne dôvod, prečo sa aj cícerový proteín teší čím ďalej, tým väčšej obľube. Cícer má nízky glykemický index, čo má pozitívny vplyv na hladinu krvného cukru. A takisto ako šošovica môže pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Z cíceru nemusíte za každú cenu vytvárať len lahodný hummus. Perfektne sa hodí aj do šalátu alebo ako zdravé maškrtenie k televízii. Stačí ho po uvarení ľahko pokvapkať olejom, okoreniť, dozlata upiecť a chutné zdravé chrumkanie je na svete. Rovnako dobre sa dá cícer využiť pri príprave sladkých dezertov, ktoré tak obohatí o cenné živiny a bielkoviny.

3. Mungo fazuľa vyniká vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí veľmi kvalitný zdroj bielkovín z rastlinnej ríše. Okrem toho je však bohatá aj na antioxidanty, vitamín B9 a cenné minerálne látky, ako je napríklad horčík, fosfor, železo či meď. A viete, čo je na mungo fazuli to najlepšie? Že si ju môžete nechať sami doma naklíčiť a o to viac si potom vychutnať výsledný produkt. Mungo fazuľa je neoddeliteľnou súčasťou napríklad vietnamského šalátu Bún bò nam bộ. Výborná je však aj v slovenských šalátoch alebo ako náplň do tortily. Tieto tri druhy strukovín však nie sú jediným zdrojom bielkovín, ktorými môžete obohatiť svoj jedálniček. Skvelou voľbou je aj hrách, ktorý taktiež obsahuje približne 23 g bielkovín v 100 g. Výbornou alternatívou môžu byť aj výrobky zo strukovín. Medzi strukovinami vynikajú vysokým obsahom bielkovín (26 g v 100 g) tiež arašidy. Ako už názov napovedá, náhrady sú v receptoch najčastejšie využívané namiesto samotného mäsa.

3) Zdroje bielkovín: mliečne alternatívy, olúpané a fermentované

1. Tofu je výrobok zo sóje, ktorý sa podľa druhu líši svojou štruktúrou, konzistenciou aj chuťou. Vyniká vysokým obsahom kvalitných bielkovín, vápnika a nízkym podielom sodíka. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov. Tie sa najprv prepláchnu, nechajú napučať vo vode a potom sú spolu rozmixované na kašu. Tá sa varí pri teplote presahujúcej 100 °C, čím sa eliminuje sójová pachuť. Ďalej sa kaša pasíruje, čo spôsobí vznik sójového nápoja. Ten sa potom nechá vyzrážať, a tak sa vytvorí výsledné tofu. Tofu môžete v kuchyni využívať rovnako ako klasické mäso. Je skvelou súčasťou omáčok či šalátu. Veľkou výhodou je, že sa dá jesť ako tepelne upravené, tak aj za studena. Stačí ho nakrájať na tenšie plátky a nahradiť ním šunku alebo syr na pečive. Pokiaľ si zaobstaráte tofu bez príchuti, môžete ho rozmixovať so zmrazeným ovocím a vytvoriť krémovú vegánsku zmrzlinu.

2. Tempeh je fermentovaný produkt, ktorý sa vyrába z varených, roztlačených a vylisovaných sójových bôbov, do ktorých sú pridané bakteriálne kultúry. Tempeh je cenený pre svoj vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín, vápnika, fosforu, železa, dokonca aj vitamínu B12, ktorého dostatočný príjem môže byť pre vegánov problematický. Aj tempeh môžete v kuchyni využívať rovnakým spôsobom ako tofu.

3. Seitan je rastlinná bielkovina, ktorú možno poznáte pod názvom pšeničný lepok. Vyrobiť si ho môžete dokonca aj doma, a to opakovaným preplachovaním múky. Aj napriek tomu má však nízky obsah sacharidov. Pomerne populárne je aj zakomponovanie seitanu do burgera namiesto mäsa. Orechy a orieškové maslá sa nesporne môžu pýšiť vysokým obsahom zdravých tukov. Vedeli ste, že obvykle vynikajú tiež zaujímavým podielom bielkovín, prípadne vlákniny? Nesnažte sa ich používať ako primárny zdroj proteínov.

4) Orechy a semená: bohaté na bielkoviny a zdravé tuky

1. Mandle sa pýšia obsahom vitamínu E, mangánu, horčíka a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky. Môžu prispieť k optimalizácii hladiny krvného cukru a tlaku. Mandľové maslo a mandľová múka sú skvelé doplnky do kaší, dezertov a ďalších jedál.

2. Pistácie sú známe obsahom zdravých tukov v podobe nenasýtených mastných kyselín, medi, vitamínov B6 a B1. Slúžia ako výborný snack, do šalátov alebo ako maslo z pistácií.

3. Kešu orechy sú bohaté na medi, horčík, mangán, fosfor či železo a obsahujú aj zdravé tuky. Výborne chutia samotné alebo ako súčasť dezertov, šalátov či omáčok.

5) Semienka a pseudoobilniny pre ešte viac bielkovín

1. Konopné semienka majú jemnú chuť a vysoký obsah bielkovín, vitamínu E, horčíka, draslíka a ďalších minerálov. Pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a pozitívne pôsobia na trávenie vďaka omega-3 mastným kyselinám.

2. Chia semienka sú bohaté na vápnik, mangán, horčík a fosfor a sú nabité antioxidantmi a omega-3. Môžu slúžiť ako náhrada vajíčok v vegánskych receptoch; namiesto toho ich môžete pridať do šalátov, ovsených kaší alebo pudingov.

3. Tekvicové semienka obsahujú okrem bielkovín aj vysoký obsah fosforu, mangánu, horčíka, železa a zinku. Výborne dopĺňajú šaláty, ovsenej kaše alebo pečivo.

6) Pseudocereálie a bezlepkové zdroje bielkovín

1. Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s kompletným aminoprofilom a nízkym glykemickým indexom. Obsahuje horčík, draslík, zinok a železo. Využíva sa ako príloha alebo súčasť šalátov a jedál s mäsom alebo jeho náhradami.

2. Amarant je ďalšia bezlepková pseudoobilnina bohatá na mangán, horčík, fosfor a železo a na esenciálne aminokyseliny. Dá sa používať ako príloha alebo v šalátoch.

3. Lahôdkové droždie (nutričné droždie) je bezlepkové a má vysoký obsah aminokyselín a vitamínov, najmä vitamínu B12. Výborne chutí k cestovinám, do omáčok, polievok, nátierok alebo na dochutenie šalátu. Vo vegánskej strave ho ocenia najmä kvôli B12.

7) Doplnky rastlinných proteínov

V poslednej kategórii sa zameriame na doplnky stravy, ktorými si môžete príjem rastlinných bielkovín značne uľahčiť. Sú to rastlinné proteíny a výrobky z nich. Keďže jednozdrojovým rastlinným proteínom obyčajne chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina, je vhodné voliť tie proteíny, ktoré sú kombináciou niekoľkých zdrojov. Príkladom môže byť BIO Vegan Proteín, ktorý je zložený z hrachového, ryžového a konopného proteínu. Výnimkou však môže byť sójový proteín, ktorý sa svojím zastúpením jednotlivých aminokyselín najviac podobá živočíšnému proteínu. Stačí ho iba zmiešať s vodou, mliekom (rastlinným) a vypiť. Dá sa však kedykoľvek pridať aj do smoothie nápojov, dezertov, kaší či jogurtov kvôli zvýšeniu obsahu bielkovín.

8) Ako začleniť rastlinné bielkoviny do jedálnička

1. Zaraďujte do stravy rôzne druhy rastlinných bielkovín, nielen strukoviny alebo tofu. Striedajte obilniny, kombinujte orechy a semená a využívajte sezónnu zeleninu.
2. Základom je rovnováha medzi hlavnými zložkami - bielkovinami, sacharidmi a zdravými tukmi. Rozvrhnite si jedálniček tak, aby počas dňa obsahoval rôzne druhy rastlinných potravín a zdrojov bielkovín.
3. Rastlinná strava môže byť plnohodnotná, pokiaľ je dobre zostavená. Je vhodné strážiť príjem niektorých živín, napríklad vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika, jódu a omega-3 mastných kyselín.
4. Pri zostavovaní rastlinnej stravy hrá hlavnú úlohu pestrosť a organizácia. Oplatí sa menovať a kombinovať skupiny potravín - strukoviny, obilniny, orechy, semená a zeleninu - aby strava bola výživovo vyvážená.

9) Praktické tipy a tabuľka rýchleho porovnania

Tabuľka: Rýchle porovnanie bielkovín (na 100 g / porciu)

Proteíny sú pre ľudí, ktorí sa stravujú bežne, jednoducho dostupné. Ich najväčším zdrojom je mäso, ale aj ďalšie živočíšne produkty ako mlieko a vajcia. Vegetariáni, ale najmä vegáni, to majú omnoho ťažšie. Ich možnosti príjmu bielkovín sú obmedzenejšie. Stále však majú k dispozícii dostatok prírodných zdrojov. Šošovica. Dajte si šálku varenej šošovice a prijmete cca 20 g bielkovín a tiež asi 30 g vlákniny. Je to najlepší rastlinný zdroj bielkovín. Fazuľa. Okrem toho, že je kvalitným zdrojom bielkovín, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna šálka obsahuje asi 15 g bielkovín. Cícer. Hrášok. Mandle. Sú bohatým zdrojom bielkovín, obsahujú ich asi 20 g (v 100 g). Ich výhodou je vysoký obsah horčíka a mangánu. Vlašské orechy. Tekvicové semienka. Arašidy.

V prípade doplnenia stravy rastlinnými proteínmi je možné využiť kombinácie - napríklad šošovica s quinoou, alebo cícer s pohánkou - ktoré zabezpečia doplnenie všetkých esenciálnych aminokyselín. Zároveň je vhodné kombinovať strukoviny a obilniny, orechy a semená či zeleninu, aby ste dosiahli pestrosť a vyváženosť.

Ako zaradiť rastlinné bielkoviny do jedálnička

1. Obohacujte hlavné jedlá o rastlinné bielkoviny: tofu, tempeh alebo seitan ako súčasť omáčok alebo šalátov.
2. Kombinujte strukoviny a obilniny pre doplnenie kompletného aminoprofilu.
3. Pridávajte orechy a semená do jogurtov, smoothie alebo kaší.

tags: #proteinovy #syr #pre #veganov