V dnešnom článku sa pozrieme na zloženie pšeničných chlebíčkov Racio, ich nutričné hodnoty a porovnáme ich s inými druhmi pečiva. Zistíme, či sú ryžové chlebíčky symbolom zdravého životného štýlu oprávnene. Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva?
Glykemický index a jeho význam pri výbere pečiva
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina však krvný cukor zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).
Glykemický index delíme do troch kategórií: nízky = 0 - 55, stredný = 56 - 69, vysoký = 70+. Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
GI ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme bagetu s vysokým GI natretú maslom, so šunkou, syrom a zeleninou, GI môže byť podstatne nižší. Strava s nízkym GI môže znižovať riziko hypertenzie a obehových ochorení, a tiež môžu tieto potraviny podporovať dlhší pocit sýtosti (Miller, 2007). Naopak, športovci v období vyššej záťaže môžu preferovať potraviny so stredným až vysokým GI kvôli rýchlejšiemu doplneniu glykogénu (Fořt, Mach, 2014).
GI porovnanie pečiva a príloh
Porovnanie GI rôznych druhov pečiva a príloh ukazuje, že niektoré tmavšie alebo celozrnné výrobky môžu mať nižší GI ako klasické biele pečivo. Napríklad celozrnný chlieb má GI okolo 53, zatiaľ čo pšeničný chlieb dosahuje GI 100, ryžový chlebíček 82 a biely rožok 70-73 (podľa uvedených údajov).
Glykemická nálož GL (GL = GI x množstvo sacharidov v porcii / 100) približuje skutočnú respondenciu organizmu na jednotku porcie. Pri ryžových chlebíčkoch s GI 82 a 80 g sacharidov na 100 g vychádza GL približne 66, čo ich radí medzi vysoký GL.
Nutričné hodnoty ryžového chlebíka a porovnanie s inými
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:
| Živiny | Hodnoty |
|---|---|
| Bielkoviny | 8,2 g |
| Sacharidy | 79,5 g |
| Tuky | 2,8 g |
| Vláknina | 3,1 g |
| GI | 82 |
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka s doplnením konzumácie (napr. so šunkou a zeleninou) môžu meniť energetickú bilanciu, ale hlavný vplyv na glykemický profil majú sacharidy a ich kvalita.
Porovnanie GI a výživovej hodnoty vybraných pečív
- Pšeničný chlieb - GI 100, výživové hodnoty uvedené v tabuľkách.
- Bagueta - GI 95.
- Ryžový chlebíček - GI 82, vysoký GL.
- Bezlepkový chlieb - GI 79.
- Celozrnný chlieb - GI 53, vyšší obsah vlákniny (10 g na 100 g u niektorých produktov).
- Kaiserka - GI 73.
- Biely rožok - GI 70.
- Ražný chlieb - GI nižší (všeobecne vyššie podľa špecifikácií).
Ako si vyberať pečivo podľa označovania a zloženia
Veľká časť populácie nemá jasno v značení pečiva. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011). Cereálne pečivo je vyrobené z obilnín. Viaczrné pečivo obsahuje aspoň 5 % niečoho iného ako pšeničná či ražná múka (SZPI, 2011). Grahamové pečivo by malo byť celozrnné, no v praxi to môže byť len čiastočne z celozrnnej múky. Ražné pečivo zvyčajne obsahuje minimálne 90 % ražných mlynských obilných výrobkov.
Celozrnné pečivo preto poskytuje viac živín, vitamínov a minerálov, najmä v obale a klíčku zrna.
Čo majú spoločné Kaiserka, Biely rožok a Ryžový chlebíček?
Väčšina tmavých Kaiseriek je cereálne pečivo, v ich zložení je biela pšeničná múka. Biely rožok je naozaj len z pšeničnej múky. Kaiserka a biely rožok sú si veľmi podobné, GI pre Kaiserku je 73, pre Biely rožok 70, zatiaľ čo Ryžový chlebíček má GI 82. Všetky tieto potraviny majú vysoký GI a nízky obsah vlákniny, čo ich robí menej vhodnými ako hlavný zdroj vlákniny; najlepšie je ich kombinovať so zdrojmi bielkovín a vlákniny (napr. zelenina, šunka, syr, vajcia).
Ako zaradiť celozrnné chlebíčky do jedálnička
Celozrnné chlebíčky sú univerzálne a môžete ich zaradiť do raňajok, obeda, večere aj desiaty. Príklady:
Top 5 celozrnných obilnín a pripadné alternatívy
V dnešnej dobe sa celozrnné pečivo teší popularite. Avšak, aj takéto produkty môžu mať rôznu kvalitu. Knäckebrot zo sraveho ražného základu je častou a zdravšou alternatívou s nižším GI a vyšším obsahom vlákniny, avšak treba dbať na obsah soli a prídavky semien.
Záver a štatistiky z vybraných zdrojov
Ryžové chlebíčky, aj keď sú obľúbené pre rýchlu desiatu a bezlepkovú variantu, majú vysoký GI a GL, a preto by sa mali konzumovať v kombinácii s bielkovinovým zdrojom a zeleninou. Celozrnné chlebíčky prispievajú k vyššiemu príjmu vlákniny a vitamínov, čo podporuje zdravú tráviacu sústavu a dlhší pocit sýtosti.
7 superpotravin, které by diabetici měli jíst každý den
Nutričné hodnoty vybraných celozrnných výrobkov (zhrnutie)
- Nutričné hodnoty celozrnného chleba (na 100 g): Energie 201 kcal, Bielkoviny 6,1 g, Sacharidy 33 g, Vláknina 10 g, Tuky 2,7 g, GI okolo 53.
- Nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov s obsahom celozrnných zložiek (Bonavita, Active, Racio): Energie 387-390 kcal, Bielkoviny 8,2-8,5 g, Sacharidy 79-82 g, Vláknina 2-3,1 g, Tuky 2,1-2,8 g, GI 82.