Pri zdravom životnom štýle sa často hovorí o múke. Niektorí ju úplne vynechávajú, iní sa klasickú bielu snažia nahradiť celozrnnou. Tá je podľa odborníkov oveľa lepšia a má viac benefitov pre organizmus. Aké sú najväčšie rozdiely medzi týmito múkami a je celozrnná skutočne lepšia?
Kalorické hodnoty a pocit sýtosti
Kalórie sú jedným z parametrov, na ktoré je dôležité orientovať sa, keď sa snažíte schudnúť alebo si chcete udržať zdravú hmotnosť. Pri prezeraní energetickej hodnoty celozrnnej múky ale zistíte, že sa od tej bielej príliš neodlišuje. Klasická pšeničná má na 100 gramov približne 350 kalórií. Špaldová celozrnná má na 100 gramov približne 355 kalórií. Ražná celozrnná múka a ovsená celozrnná múka sú na tom podobne. Energetická hodnota teda hovorí jasne. Keď sa chcete zbaviť prebytočných tukových zásob, musíte múku jesť striedmo.
- Vo vašom jedálničku by sa mala objavovať v menších množstvách.
- Obsahuje totiž veľa sacharidov, ktoré vás zasýtia oproti tukom a bielkovinám na oveľa kratšiu dobu.
Veľmi podobné využitie
Biela múka sa dnes využíva v mnohých pokrmoch: v pečive, koláčoch, cestovinách aj v omáčkach, kde slúži na zahustenie. Jej použitie je široké, a preto sa môže zdať, že je nenahraditeľná. V skutočnosti to ale nie je pravda. Celozrnná múka je na tom podobne, ak nie rovnako. Vďaka tomu, že má totožné vlastnosti ako biely typ, ju môžete využiť pri pečení koláčov, príprave omáčok a polievok či dokonca aj pri robení palaciniek. Ak sa teda snažíte jesť zdravšie, pokojne ju do svojho jedálnička zakomponujte a využívajte ju namiesto klasickej bielej.
Kde je teda rozdiel?
Biela a celozrnná múka majú viacero spoločných znakov. Tým najväčším rozdielom je spracovanie. Biela múka prechádza procesom, pri ktorom stráca svoje prirodzené živiny. Niektorí výrobcovia pridávajú živiny, ale nie sú v prirodzenej forme a ani na takej úrovni, ako v celozrnnej. Celozrnná múka obsahuje vysoký podiel vlákniny, ktorá podporuje správnu funkciu čriev a reguláciu hladiny cukru v krvi. Vláknina tiež prispieva k nasýteniu a pomáha pri chudnutí. Okrem toho obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín než biela múka.
Ako typy celozrnných múk ovplyvňujú zdravie a pečenie
Celozrnná múka nie je jednoznačne len ražná alebo pšeničná. Existuje viacero typov, z ktorých každý prispieva inak:
- Ražná celozrnná múka - vyšší obsah vlákniny a minerálnych látok, hutnejšie pečené výrobky, nižší obsah lepku, vhodná na pečenie chleba a kváskovanie.
- Pšeničná celozrnná múka - široké využitie, vyšší obsah vlákniny a vitamínov v šupkách a klíčku, dobrá na chleba, koláče aj cestoviny.
- Ovsená celozrnná múka - vysoký obsah vlákniny, vhodná do sušienok, palaciniek či do mäsových alebo zeleninových placiek.
- Špaldová celozrnná múka - pôvodná odroda pšenice, vyšší obsah bielkovín a minerálov, ľahšie stráviteľná, dobre nahrádza bielu múku v receptoch.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať hmotnosť, celozrnná múka vám môže priniesť dlhšie pocity sýtosti a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi vďaka vláknine a zložitejším sacharidom. Pri pečení je potrebné počítať s vyššou absorbciou tekutín a častejšie dopĺňať tekutiny do cesta.
Ako zaradiť celozrnnú múku do jedálnička
Najprv dobre vymiešajte vlažné mlieko s droždím a lyžičkou medu. Potom pridajte celozrnnú múku, olej, soľ a rascu. Cesto vykysne a môžete z neho tvarovať žemle alebo palacinky. Pri pečení ražnej celozrnnej múky treba počítať s vyššou hydratáciou a s tým, že cesto býva lepkavejšie. Ražná múka je tiež výborná na zahusťovanie polievok a na pečenie chleba vo forme.
Zdravotné benefity ražnej múky
Raž patrí medzi zdraviu prospešné obilniny. Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Ražná múka obsahuje menej lepku, nižší glykemický index a dlhší pocit nasýtenia. Ražná vláknina je bohatá na necelulózové polysacharidy, ktoré viažu vodu a dodávajú pocit plnosti. Výhody zahŕňajú aj lepšiu reguláciu cholesterolu a potenciálne zníženie rizík srdcových ochorení.
Použitie celozrnných múk v kuchyni
Ak radi pečiete, najjednoduchšie je začať kombinovaním celozrnnej múky s bielou múkou. Napríklad pomer 1/3 celozrnnej múky k 2/3 bielej funguje dobre. Pri ražnej múke sa odporúča tiež kombinácia s ľahšou pšeničnou alebo špaldovou múkou, pestuje sa tak lepšie kysnutie a textúra výrobkov je vyváženejšia. V Bratislave a na Slovensku nájdete množstvo značiek celozrnnej ražnej múky od lokálnych mlynov a BIO obchodov.
Kde kúpiť celozrnnú ražnú múku
Kvalitnú celozrnnú ražnú múku môžete nájsť v špecializovaných predajniach so zdravou výživou, BIO obchodoch alebo priamo od lokálnych mlynárov. Medzi značkami sú Probio, Antico Molino Rosso, Mlyn Trenčan a ďalšie, často s možnosťou online nákupu a doručenia do Bratislavy. Mlyn Trenčan kladie dôraz na lokálne suroviny a tradičnú technológiu melnenia, aby zachoval čo najviac živín v múke.