Raž je obilnina, ktorá si v súčasnosti získava veľkú popularitu vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote. Ražné zrná sú neporušené semená zozbierané z trávy a sú najmenej rafinované. Raž (Secale cereale) patrí do čeľade trávových a bola jednou z prvých zŕn, ktoré sa pestovali pred 13 000 rokmi, ale až do stredoveku v Európe sa široko nepoužívala. Raž je jednou z troch lepkových zŕn spolu s pšenicou a jačmenom. Obsahuje bielkovinu nazývanú sekalín, čo je forma lepku, avšak ražná múka obsahuje oveľa menej lepku ako pšenica a jačmeň.
Nutričné zložky a porovnanie s pšenicou
Raž má nižší obsah kalórií, bielkovín a tukov ako pšenica a obsahuje viac vlákniny. Ražná múka býva výživnejšia ako pšeničná alebo jačmenná kvôli svojej podstate, endospermu, ktorý sa nachádza vo vonkajšom obale ražnej bobule alebo zrna. Raž obsahuje menej škrobu ako pšenica a viac voľných cukrov, ktoré dominujú fruktooligosacharidom. Spolu s vlákninou majú stimulačný účinok na črevnú flóru, najmä na bifidobaktérie, t. j. vykazujú probiotický účinok.
Typ lepku v raži je na rozdiel od lepku v pšenici oveľa menej elastický a tiež horšie zachytáva bubliny počas pečenia, takže raž vytvára oveľa menej vzdušný chlieb. Hoci ražné zrná vyzerajú podobne ako pšenica, mierne sa líšia. Ražná múka však pri použití na pečenie obsahuje oveľa menej lepku ako pšenica a jačmeň. Svetlá ražná múka má odstránenú väčšinu otrúb, zatiaľ čo tmavá ražná múka má takmer všetky otruby neporušené a je najvýživnejšia.
V ľudovej skúsenosti sa celozrnná ražná múka ukázala ako prospešná pri znižovaní rizika cukrovky a zlepšovaní citlivosti na inzulín. Hladina cukru v krvi je pre ľudí s cukrovkou každodenným problémom a veľké výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi môžu byť nebezpečné. Ražná múka pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov vďaka obsahu vlákniny a fruktooligosacharidov.
Vplyv na zdravie a špecifické účinky
Celozrnná ražná múka má mnoho silných vlastností v boji proti rakovine. Výskum zistil, že deti, ktoré konzumujú celozrnné obilniny, ako je raž, majú výrazne znížené riziko vzniku astmy. Ražná vláknina, najmä nerozpustná, môže pomôcť znížiť riziko žlčníkových kameňov. Spolieha sa na črevnú flóru, pričom vláknina spolu s nízkym obsahom škrobu z raže podporuje rast prospešných baktérií.
Ražná múka sa najčastejšie melie na múku svetlých, stredných alebo tmavých odrôd. Svetlá ražná múka má odstránenú väčšinu otrúb, tmavá ražná múka má ich neporušené a je teda najvýživnejšia. Pri hľadaní 100% ražných výrobkov si pozorne prečítajte zloženie na etikete. Hoci má raž nízky obsah tuku, oleje môžu žltnúť.
Ako využívať raž v kuchyni
Ražné zrná môžete variť ako ryžu, alebo ich použiť ako kašu alebo cereálie, v šalátoch alebo zmiešané so zeleninou. Raž sa najčastejšie melie na múku svetlých, stredných alebo tmavých odrôd, pričom pri výrobe pečiva sa často mieša s pšenicou, aby sa doplnil lepok a textúra. Pri hľadaní 100% ražných výrobkov pozorne sledujte zloženie.
- Ražná múka obsahuje menej lepku, čo ovplyvňuje textúru pečiva a jeho vzdušnosť.
- Vláknina z ražnej múky zvyšuje pocit sýtosti a ovplyvňuje tráviaci systém.
- Tmavá múka je najvýživnejšia, pretože obsahuje viac otrúb.
V poľnohospodárstve sa raž považuje v globálnom porovnaní za lepšiu voľbu ako jačmeň a pšenica z hľadiska chudnutia a udržiavania zdravia, hlavne kvôli vyššiemu obsahu vlákniny a pomalšiemu uvoľňovaniu cukrov do krvi.