Kaše patria k základom výživy už po stáročia a ich popularita opäť rastie. Hoci sú často spájané so sladkými raňajkami, slané varianty ponúkajú zaujímavú a výživnú alternatívu pre každé jedlo dňa.
Vedeli ste, že kaše sú predchodcami pečiva? V minulosti bola kaša základom stravy, a to aj v slovenských krajinách. Napriek tomu, že boli kaše doménou skôr chudobnejších obyvateľov, poznali ju aj na kráľovskom dvore. Za kráľa Karola IV. dokonca pšenová kaša zakončovala hostiny, pšenové zrniečka boli obľúbené pre svoju symboliku bohatstva a hojnosti.
V súčasnosti mnoho z nás nechce tráviť prípravou jedla príliš času, tak siaha po instantných, často však vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Kto sa dlhodobo venuje zdravému stravovaniu, instantné produkty zaraďuje minimálne alebo vôbec. Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.
Prečo zaradiť obilninové kaše do jedálnička?
Obilné kaše sú zdravé, ľahko stráviteľné, variabilné, chutia skvele a cez chladné mesiace prehrejú celý organizmus. Ich príprava nezaberie veľa času, zasýtia Vás na celé dopoludnie a budete mať lepší pocit z toho, že ste namiesto kalorickej vianočky s nutellou zjedli niečo nutrične vyvážené. Veď aj naše staré mamy varili mužom husté kaše zo zrna, ktoré dochucovali medom, makom a orieškami. Keďže takéto obilné kaše obsahujú viac vlákniny, sacharidy sú do krvi uvoľňované postupne. Presladené krupicové kaše Váš glykemický index rozkolíšu tak, že hladina cukru v krvi vzlietne do astronomických výšin a následne veľmi rýchlo klesne.
Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov. Pokiaľ budeme striedať druhy obilnín, zaradíme do jedálnička kvalitné sacharidy, bielkoviny (zrná obsahujú 8 - 14 % bielkovín) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilné zrná ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, ktorých niektoré podskupiny môžu byť v rastlinnej strave horšie zastúpené, ďalej tiež vitamín E.
Slané obilninové kaše sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a podporujú zdravé trávenie. Navyše, slané kaše sú veľmi variabilné a dajú sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám.
Ktorú obilninu zvoliť?
Kašu môžeme pripraviť z akéhokoľvek druhu obilniny. Každá má pre naše zdravie iný prospech a najlepšie, zdá sa, urobíme, ak ich budeme pri varení striedať.
- Ovos na vyladené trávenie - patrí k najbežnejším. Je bohatý na vitamíny skupiny B, vlákninu, proteíny aj prospešné mastné kyseliny. Vďaka svojmu zloženiu pozitívne pôsobí na tráviaci trakt.
- Pohánka proti kŕčovým žilám - obsahuje proteíny, ale aj zinok, meď, selén a mangán, vitamíny skupiny B a vitamíny C a E. Veľkým benefitom pohánky je obsah rutínu, označovaného aj ako vitamín P. Rutín pozitívne vplýva na cievy, je vhodný pri kŕčových žilách aj hemoroidoch.
- Špalda ako základ dňa - je ako stvorená na raňajky, pretože je zdrojom komplexných sacharidov. Nadlho zasýti, dodá energiu a pritom nezaťaží tráviaci trakt. Obsahuje proteíny, zdravé tuky, vitamíny, minerály aj stopové prvky, je preto vhodná na podporu imunity.
- Pšeno poteší vlasy aj nechty - pšeno je vlastne proso bez šupky, ktoré je prirodzene bezlepkové a navyše bohaté na proteíny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo a kremík. Jeho zloženie pomôže aj pri oslabených nechtoch a vlasoch.
- Jačmeň bohatý na vlákninu - kaša z neho pripravená má dlhú tradíciu. Je ľahko stráviteľná a obsahuje vlákninu aj proteíny. Jačmeň je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ale aj mangán a fosfor.
Môžete použiť ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža (mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu), pšeno (pšenová kaša sa po vychladnutie dá použiť aj ako základ nátierok alebo múčnikov), quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má čiroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.
Príprava kaše
Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu. Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3. Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť. Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom. Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty).
Príprava kaše je jednoduchá - zväčša stačí obilninu uvariť vo vode a prípadne pridať mlieko. Ak máte ráno málo času, pokojne si ju pripravte večer a dajte do chladničky. Na raňajky ju stačí len ohriať pridaním vody alebo mlieka a ochutiť.
Slané kaše: Variabilita a chuť
Špeciálnou kapitolou sú kaše slané. Pri príprave slaných kaší odporúčame používať zeleninový vývar, bylinky a výraznejšie korenie, ktoré dodajú kašu chuť.
Základ si pripravíte rovnako ako pri sladkej verzii - z obilnín, vody, živočíšneho či rastlinného mlieka. Pri varení skúste použiť riasy, ktoré sú cenným zdrojom minerálnych látok. Pokiaľ ich doma nemáte alebo nechcete experimentovať, pridajte trochu rozdrvených byliniek. Na jemnejšiu chuť a krémovú textúru vhoďte do hotovej kaše kocku masla. Uvarený pokrm môžeme posypať čerstvou petržlenovou či cibuľovou vňaťou, pažítkou, tekvicovými semiačkami. Pokojne ju doplňte aj dusenou alebo restovanou zeleninou. Na finálne preliatie použite kvalitné za studena lisované oleje.
A čím slanú kašu dozdobiť? Grilovaná, čerstvá či kvasená zelenina, opečená bielkovina v podobe tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátkov, tepelne upravené marinované huby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), strukoviny (či už v podobe celých uvarených kúskov, semienky, oriešky, čerstvými bylinami, olivami, sušenými paradajkami. Jednoducho všetkým, čo máte radi.
Recepty na slané kaše
Kaša z jačmenných krúp
Krúpy si uvaríme v osolenej vode. Nakrájame nadrobno 1 veľkú cibuľu, orestujeme na oleji a pridáme uvarené krúpy. Dolejeme vodu do želanej konzistencie a dáme prevrieť. Kašu posypeme tekvicovými či inými semienkami podľa chuti a pokvapkáme tekvicovým olejom.
Bylinkovo-zeleninová ovsená kaša
Štyri hrste ovsených vločiek zalejeme vodou a necháme hodinu „pučať“. Na rozohriatom oleji osmažíme dozlatista 1 malú nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler a ďalej smažíme. Keď začne zelenina mäknúť, osolíme ju, pridáme ovsené vločky a 1 hrnček zeleninového vývaru alebo vody. Pridať môžeme nasekané oregano, saturejku či ligurček. Varíme bez miešania na jemnom plameni asi 20 minút.
Pšenová kaša so zeleninou
Ingrediencie: 1 šálka pšena, 3 šálky zeleninového vývaru, 1 cibuľa, nakrájaná, 2 strúčiky cesnaku, pretlačené, 1 mrkva, nakrájaná na kocky, 1/2 brokolice, rozobratá na ružičky, soľ, korenie, bylinky podľa chuti, olivový olej.
Pšeno prepláchneme a sparíme. Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme mrkvu a brokolicu a krátko orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom, pridáme pšeno, soľ, korenie a bylinky. Varíme na miernom ohni, kým pšeno nezmäkne a tekutina sa nevstrebe (asi 20 minút). Podávame teplé, ozdobené čerstvými bylinkami.
Ovsená kaša so špenátom a vajcom
Ingrediencie: 1 šálka ovsených vločiek, 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru, 1 hrść čerstvého špenátu, 1 vajce, soľ, korenie, cesnakový prášok, olivový olej.
Ovsené vločky zalejeme vodou alebo vývarom, pridáme soľ a cesnakový prášok. Varíme na miernom ohni, kým vločky nezmäknú a tekutina sa nevstrebe (asi 10 minút). Pridáme špenát a varíme, kým nezvädne. Na panvici si pripravíme volské oko. Kašu prelejeme do misky, navrch položíme volské oko, osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom.
Ovsená Kaša, akú ste ešte nejedli a 💯 Najlepší Recept na Granolu. Chutné, sladké a zdravé raňajky.
tags: #recept #na #slanu #obilninovu #kasu