Čo je princípom nízkosacharidovej diéty? Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. Cukry a sacharidy nachádzajúce sa najmä v obilninových výrobkoch možno nájsť aj v chlebe, cestovinách, zemiakoch, ryžových jedlách, müsli a sušienkach. A o čo vlastne pri nízkosacharidovej diéte ide? Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku. Nízkosacharidová diéta je hračkou - stačí dodržať pár tipov a trikov. Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri.
Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica. Najprv povarte zeleninu nakrájanú na kocky vo vývare, potom zmes rozmixujte dohladka a ochuťte soľou, koreninami, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche alebo smotany. Tip: Polievka je rýchle a zdravé jedlo, ktoré oceníte najmä v hektických dňoch. Stačí si ju pripraviť do zásoby a zamraziť po jednotlivých porciách.
Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty. Šalát pritom nie sú len nudné zelené listy s octom, olejom a trochou soli. Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Pri výbere prísad stavte na pestrosť a nebojte sa popustiť uzdu fantázii. Uvidíte, že objavovanie nových aróm a kombinácií vás nadchne. Namiesto klasického zeleného listového šalátu vyskúšajte aj valeriánku poľnú, čínsku kapustu alebo čakanku. Nezabudnite pridať lahodné a šťavnaté paradajky, papriku a uhorku. Šalát vynikajúco ozvláštnia aj trošku neobvyklé prísady ako cvikla, cuketa či brokolica. Do dokonalosti pozdvihnete šalát trochou parmezánu alebo syra feta. Môžete ho tiež podávať k vajíčkam alebo si k nemu upiecť steak, kurča či rybu.
Pestrofarebný šalát chutí vynikajúco aj s plátkami pečeného kozieho syra. Hľadáte lahodné recepty bohaté na zeleninu? Šaláty nie sú nikdy nuda, pretože existuje nekonečné množstvo možností, ako ich neustále obmieňať. Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkam a valeriánke poľnej. Čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, pažítka a bazalka dodajú nízkosacharidovému receptu nezameniteľnú sviežosť. Sójové výhonky, čerstvé klíčky a žerucha dodajú šalátu exotickú arómu a príjemnú chrumkavosť. Orechy, jadrá a semienka (napr. vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) dodajú jedlu jemný orieškový nádych. Nastrúhaná mrkva alebo zeler sa zase postarajú o neobyčajnú sladko-slanú arómu. Surové i pečené: najemno nakrájaná cibuľa alebo plátky fenikla dodajú marináde poriadnu dávku korenistej chuti. Avokádo obsahuje zdravé tuky, vďaka čomu bude šalát ešte výživnejší. Chuťovo intenzívne prísady pozdvihnú každý recept do dokonalosti: plátky šunky, chrumkavé kocky slaniny či krájané sardely vynikajúco ozvláštnia každý recept na nízkosacharidové jedlo.
Vegetariánskym pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty sú vajíčka a syry. Z vajec vyčarujete v priebehu pár minút množstvo vynikajúcich nízkosacharidových receptov - od lahodnej omelety, frittaty, palaciniek, miešaných vajec, vajíčkového šalátu až po rôzne dezerty. Syry si takisto môžete vychutnať ako hlavné jedlo na množstvo rozmanitých spôsobov: vyskúšajte napríklad syrové fondue so zeleninovými tyčinkami, pečený camembert, ementál či kozí syr alebo si pochuťte na šaláte s grilovaným syrom halloumi. Vajíčka a syr teda môžu byť hlavnou hviezdou daného jedla, prípadne ich môžete použiť ako prísadu, ktorá pokrmu dodá finálnu chuť a textúru. Zo zvyškov zeleniny a mäsa môžete napríklad pripraviť chutné zapekané jedlo so syrom. Prípadne ich môžete nakrájať na drobné kúsky, opiecť na panvici s trochou oleja a nakoniec do zmesi rozklepnúť pár vajec. Všetko dôkladne premiešajte a výživné nízkosacharidové zeleninové jedlo je na svete.
Máte chuť vyskúšať vegetariánske jedlá? Ak sa nestravujete vegetariánsky ani vegánsky, k dispozícii máte bohaté zdroje bielkovín vo forme hydinového mäsa, mletého hovädzieho mäsa či steakov. Občas si tiež môžete dopriať údeniny. Medzi povolené potraviny pre nízkosacharidovú diétu patria tiež ryby a morské plody. Do jedálnička preto nezabudnite zaradiť platesu, tresku, ostriežika, kambalu, šťuku, sépiu či pstruha. Mimoriadnym množstvom zdravých tukov sa pýšia tučnejšie druhy, medzi ktoré patrí úhor, losos, sardinky, sleď a makrela. V nich sa skrýva neobyčajne veľa omega 3 a omega 6 mastných kyselín.
Dôležitý tip: Pri nízkosacharidovej diéte nezabúdajte na vyváženosť stravy. Máte chuť na mäso alebo ryby? Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach. Možností je však oveľa viac: môžete si napríklad pochutiť na nízkosacharidových raňajkách v podobe smoothie alebo vegánskeho kokosového jogurtu. Inšpirujte sa mimoriadne jednoduchým receptom: pridajte do jogurtu plátky jablka a škoricu, prípadne vlašské orechy, ľanové semienka a hrsť bobuľového ovocia.
Možností na nízkosacharidový obed alebo večeru je takisto viacero. Vyskúšajte pečenú zeleninu s vegánskym jogurtom, cuketu plnenú tofu, sušenými paradajkami a kúskami papriky, zelenú špargľu s vegánskou majonézou, fritované tofu s kimchi a šalátom alebo tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom. Vo všeobecnosti platí, že avokádo je vynikajúca potravina plná zdravých tukov, ktorá vás spoľahlivo zasýti. Úžasne lahodnou pochútkou je napríklad grilované avokádo s paradajkovou salsou.
Najideálnejším nízkosacharidovým snackom sú oriešky a tekvicové semienka, ktoré sú zároveň zdravou súčasťou vyváženej stravy. Dali by ste si pizzu, cestoviny alebo tortu? Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál. Stačí siahnuť po vhodných surovinách: škrabkou na zeleninu si poľahky pripravíte cuketové cestoviny. Ich príprava je pritom ešte rýchlejšia ako v prípade klasických cestovín. V závislosti od ich hrúbky ich stačí povariť jednu až dve minúty v horúcej vode. Výsledkom je pochúťka, ktorá svojou konzistenciou naozaj pripomína špagety. Podobne si môžete pripraviť aj cuketové lasagne. Krájačom na zeleninu nakrájajte cuketu po dlžke na plátky a tie navrstvite s bolonskou omáčkou rovnako ako klasické lasagne. Chutné nízkosacharidové lasagne si môžete uvariť aj z blanšírovaných listov bielej kapusty či hlávkového kelu. Rizoto môžete zase namiesto ryže vyčarovať z rozmrveného karfiolu. Z tohto druhu zeleniny si tiež môžete pripraviť chutnú nízkosacharidovú pizzu. Ružičky karfiolu vám pritom poslúžia na prípravu cesta, ktoré stačí obložiť podľa chuti. A karfiolová pizza je na svete!
Chcete zhodiť nejaké to kilo či si len udržať svoju súčasnú váhu, a preto sa bojíte večerať? Alebo jednoducho len nemáte dosť nápadov alebo času na to, aby ste si večer urobili jedlo, ktoré vašu diétu neohrozí? Máme pre vás tipy, ako si urobiť low carb večere. Ako sa hovorí, raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Po noci vám naštartujú trávenie a metabolizmus a vy začnete správne „spaľovať“. Je to tak aj s večerou? Mnoho ľudí sa obmedzuje s obavami o svoju postavu a nevečerajú vôbec. A to je chyba! Bez ohľadu na množstvo jedla, ktoré cez deň zjeme, by sme nikdy nemali vynechať večeru. Držte sa pravidla, že posledné jedlo by ste mali zjesť 2-3 hodiny pred spaním. Hlavne si dávajte pozor na to, čo večer jete.
Low carb večera - to sú hlavne proteíny, zdravé tuky a veľké množstvo zeleniny. Urobte si z večere rutinu a naučte sa variť rýchle jedlá, pri ktorých nemusíte tráviť hodiny pri sporáku. Kedy večerať? Väčšina z nás nechodí spať skôr ako o 22:00. Všeobecne platí, že medzi každým jedlom by mala byť troj až štvorhodinová medzera. Toto pravidlo platí bez ohľadu na to, či ste si vybrali nízkosacharidovú alebo inú diétu. Čo večerať? Večera by nemala byť ľahkým jedlom, pretože po polievke alebo šaláte môžete byť o chvíľu hladní, ale zároveň by nemala byť ani príliš ťažká. Pre low carb večeru sú vhodné ryby, morské plody, svetlé mäso, a samozrejme zelenina. Dobrou voľbou sú aj proteínové výrobky.
Potraviny, ktoré môžete použiť na prípravu low carb večere. Najlepšie sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Tipy na rýchlu low carb večeru: nakrájajte jarnej cibuľky, stopkový zeler, cuketu a šampiňóny, vložte do zapekacej misy a zalejte dresingami KetoMix. Pridajte koriander a podľa potreby aj ďalšiu dávku dresingu. Všetko spolu premiešajte. Na zeleninu naukladajte KetoMix nachos a posypte ich syrom. Pečte v rúre 15 minút pri 170 °C. Avokádo olúpte a nakrájajte na kolieska, pridajte soľ, mletú červenú papriku, šalotku, koriander, červenú chilli papričku a premiešajte s cesnakovým dresingom KetoMix. Cestoviny uvarte v mierne osolenej vode. Na panvici orestujte cesnak a červenú papriku, prilejte uvarené low carb cestoviny a premiešajte. Zeler nakrájajte na kocky, zalejte vodou a varte do mäkka; po uvarení zeler rozmixujte do hladkého krému a pridajte zeleninový vývar. Podľa chuti dosoľte a okoreňte.
Čo je nízkosacharidová diéta a prečo je taká obľúbená? Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry. Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov. Nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa dôraz kladie na tuky, môže tvoriť 30 - 60 % energetického príjmu. Ako už názov napovedá, tu hrajú hlavnú rolu bielkoviny (30 - 60 % celkového energetického príjmu). Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom. Športovci ju často využívajú, pretože ich výkon nie je primárne závislý od glykogénu. Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom. Občas býva prezentovaná ako spôsob stravovania, z ktorého by ste sacharidy mali úplne vylúčiť. S úpravou stravy by mala ísť ruka v ruke aj primeraná fyzická aktivita.
Čo sú sacharidy? Sacharidy sú škroby a cukry nachádzajúce sa v ovocí, zelenine, obilí a mliečnych výrobkoch. Sú to makroživiny, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných prvkov (spolu s bielkovinami a tukmi), z ktorých vaše telo získava energiu a kalórie. Kým iné diéty sa zameriavajú na obmedzenie kalórií a tukov, low carb diéta sa zameriava práve na obmedzenie sacharidov.
Low carb večere: Ako sme si už hovorili, večera je rovnako dôležitá ako všetky ostatné jedlá. Dávajte však pozor na to, ako vaša večera vyzerá. Základom nízkosacharidovej diéty sú jednoduché potraviny bez sacharidov, ktoré si môžete pripraviť na tisíc spôsobov. Nízkosacharidová večera - to sú hlavne proteíny, zdravé tuky a veľké množstvo zeleniny. Urobte si z večere rutinu a variť rýchle jedlá, pri ktorých nemusíte tráviť hodiny pri sporáku.
Kedy večerať? Mnoho ľudí verí, že ak nechcete nabrať zbytočné kilá naviac, mali by ste večerať najneskôr do 17-18 hodiny. Vzhľadom na náš životný štýl však väčšina z nás nechodí spať skôr ako o 22,00 hod. Všeobecne platí, že medzi každým jedlom by mala byť troj až štvorhodinová medzera. Toto pravidlo platí bez ohľadu na to, či ste si vybrali nízkosacharidovú alebo inú diétu. Ak teda raňajkujete low carb o 09:00, obed by mal byť o 13:00 a večera o 21:00.
Čo večerať? Večera by nemala byť ľahkým jedlom, pretože po polievke alebo šaláte môžete byť o chvíľu hladní. Zároveň by však nemala byť ani príliš veľká ani príliš ťažká. Jedlo by vás malo uspokojiť, ale bez toho, aby ste sa cítili prejedení. Pre low carb večeru sú vhodné ryby, morské plody, svetlé mäso, a samozrejme zelenina. Dobrou voľbou sú aj proteínové výrobky.
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu môžete skladať sami. Pokiaľ potrebujete pomoc, môžete využiť kalorické tabuľky alebo aplikácie. Môžete skúsiť proteínové jedlá a nápoje s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno prejsť na nízkosacharidový jedálny lístok, siahnite po našich balíčkoch ako inšpirácii, ako by mohol vyzerať zdravý jedálny lístok. Inšpirujte sa našimi low carb receptmi. Makroživiny sme spočítali za vás!
Čo sú vhodné potraviny? Medzi vhodné potraviny patria mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo semienka. Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín. Niektoré druhy orechov však obsahujú aj sacharidy. Skvelou voľbou sú pekanové, para a makadamové orechy. Avšak aj kešu, pistácie, slnečnicové alebo ľanové semienka môžu spolu tvoriť zaujímavé kombinácie. Karfiolové placky z mandľovej múky či bezlepková pizza a karfiolová cesta sú praktické možnosti pre dlhodobé dodržiavanie.
Ako vyzerá typický jedálniček na nízkosacharidovej diéte? Jedálniček môže byť veľmi rozmanitý, chutný a sýty. Raňajky: omeleta z dvoch vajec so špenátom a syrom feta, k tomu avokádo. Desiata: hrsť mandlí alebo grécky jogurt s čučoriedkami. Obed: grilované kuracie prsia s cuketovým pyré a brokolicou. Olovrant: plátky syra a zelenina. Večera: losos pečený na masle s karfiolovým rizotom. Dôležité je prispôsobiť si jedálniček podľa svojich preferencií - ak neobľubujete mäso, dajú sa pripraviť aj vegetariánske verzie s tofu, tempehom či vajíčkami ako hlavným zdrojom bielkovín.
Najchutnejšie nízkosacharidové recepty: zdravé, rýchle a jednoduché. Inšpirácia na low carb recepty zahŕňa karfiolovú pizzu, špagety z cukety s paradajkovou omáčkou a mozzarellou, chia puding s mandľovým mliekom a ovocím, avokádovo-tuniakovú nátierku, low carb lievance z mandľovej múky a ďalšie. Recepty sú vhodné aj pre rodinu a väčšina z nich je pripravená do 30 minút.
Vyskúšajte aj KetoMix a podobné programy: ketónová diéta a low carb diéta sú založené na znížení príjmu sacharidov a vyššom podiele bielkovín a tukov. Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si jeden z našich diétne plánov a doplňte pohybom. Nižšie uvádzame aj konkrétne príklady jedálneho lístka a receptov: spaghetti z cukety, karfiolová pizza, losos pečený na masle, avokádo s dipom, vejce a grécky jogurt.
Ako vyzerá výživový profil a pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná? Nízkosacharidová diéta je vhodná pre osoby s nadváhou, diabetikov, športovcov a tých, ktorí chcú efektívne znižovať chuť do jedla a hanobiť prejedanie sa. Pre koho nie je vhodná? Pre pacientov so zápalom pankreasu a iným postihnutím pankreasu z dôvodu porúch trávenia tukov. Ak chcete skúsiť nízkosacharidovú diétu, je vhodné konzultovať to s odborníkom, najmä ak máte zdravotné obmedzenia.
Čo môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte? (Úplný zoznam potravín)
tags: #recept #nizkosacharidova #dieta