Batáty (sladké zemiaky) patria medzi super potraviny nie preto, že by boli exotické alebo „zázračné“, ale preto, že sú výživné, zasýtia, chutia väčšine ľudí a dajú sa pripraviť na obrovské množstvo spôsobov. Sú ideálnou potravinou pre tých, ktorí chcú v jedálničku viac kvalitných sacharidov, viac vlákniny a zároveň chcú jedlo, ktoré je prirodzene sladkasté bez toho, aby išlo o cukrovinky.
Batáty sú zároveň veľmi „kuchynsky vďačné“. Dajú sa piecť celé v šupke, robiť z nich hranolky, kaše, polievky, zapekané jedlá, plnené batáty, ale aj sladké recepty (brownies, koláče, palacinky). A čo je dôležité: batáty sa dajú v jedálničku používať podobne ako zemiaky, len majú inú chuť a trochu iný nutričný profil.
Ľudia sa často pýtajú: sú batáty zdravšie než zemiaky? Majú veľa cukru? Sú vhodné pri chudnutí? Majú vysoký glykemický index? A ako ich spraviť, aby boli chrumkavé (najmä hranolky)? Batáty sú hľuzy rastliny, ktorá botanicky nie je to isté ako zemiak. V kuchyni sa však správajú ako škrobová príloha a sú obľúbené pre svoju prirodzenú sladkosť. a celkovo majú veľmi dobrý pomer „chuť vs. Z pohľadu bežného človeka je batát super potravina najmä tým, že vďaka nemu sa dá jesť zdravšie bez pocitu, že sa „trestáte“ diétou.
Batáty sa líšia farbou dužiny aj chuťou. Batáty sú primárne zdroj sacharidov, čo je dôležité pre energiu. Rozdiel oproti sladkostiam je v tom, že batáty sú celistvá potravina s vlákninou a mikronutrientmi. Batáty obsahujú vlákninu, vďaka ktorej zasýtia viac než niektoré iné škrobové prílohy. Oranžová farba batátov je signálom beta-karoténu. Beta-karotén je látka, z ktorej si telo dokáže vytvoriť vitamín A podľa potreby. Dôležitá praktická vec: beta-karotén je rozpustný v tukoch, takže je dobré batáty jesť aj s tukom (napríklad olivový olej, maslo, tahini, avokádo). Batáty sa často spájajú aj s draslíkom, ktorý ľudia riešia kvôli rovnováhe minerálov a hydratácii.
Batáty vs. Zemiaky
Táto otázka je veľmi častá. Pravda je, že aj zemiaky môžu byť výborná potravina, záleží na úprave. Na druhej strane, zemiaky majú tiež svoje výhody a nie sú „zlé“. Najväčší rozdiel spraví spôsob prípravy: pečený batát je úplne iné jedlo než batátové hranolky smažené v oleji. Ľudia sa často boja batátov, lebo sú „sladké“. Sladká chuť však neznamená automaticky, že je to zlé alebo že je to „cukor“. spôsobu prípravy (rozvarená kaša vs. Ak niekto rieši cukor, často pomáha jesť batáty ako súčasť vyváženého jedla: batát + bielkovina + zelenina + tuk. Batáty sú výborné ako zdroj energie, najmä pre aktívnych ľudí. Batáty môžu byť veľmi užitočné pri chudnutí, pretože zasýtia a jedlo s batátmi často nie je také „hladové“ ako jedlo bez sacharidovej prílohy. Kľúč je porcia a úprava. Ľudia batáty zaraďujú, keď chcú viac „farebnej“ zeleniny a antioxidantných látok. Vláknina v batátoch podporuje trávenie.
Tipy na prípravu batátov:
- Umyte batát, prepichnite vidličkou a pečte celý. Šupka chráni dužinu, batát je krémový a sladký.
- Chrumkavé batátové hranolky sú „svätý grál“, lebo batáty majú viac cukrov a vody, takže radi mäknú.
- Batátová kaša je krémová a jemne sladká. Skvelá ako príloha k mäsu alebo tofu.
- Batátová krémová polievka je veľmi populárna. Batát sa výborne kombinuje so zázvorom, kokosovým mliekom, cesnakom a kari korením.
- Upečte batát, rozrežte a naplňte.
- Batáty sa používajú aj do sladkých receptov, kde nahrádzajú časť múky alebo cukru, napríklad do brownies alebo koláčov.
Batáty nemajú radi chlad ako zemiaky. Skladujte ich na tmavom, suchom a chladnejšom mieste mimo chladničky.
Zhrnutie o batátoch:
- Obe potraviny (batáty a zemiaky) môžu byť zdravé. Batáty majú výhodu v beta-karoténe (najmä oranžové) a niektorým ľuďom viac chutia, takže ich ľahšie jedia pravidelne.
- Batáty sú prirodzene sladké, ale nejde o pridaný cukor. Sú to škrobové sacharidy v celistvej potravine s vlákninou.
- Áno, batáty sú vhodné pri chudnutí, najmä pečené alebo varené, v rozumnej porcii. Vláknina a sýtosť môžu pomôcť.
- Pre chrumkavé hranolky pomáha nepreplniť plech, krájať rovnakú hrúbku, piecť pri vyššej teplote, v polovici otočiť a prípadne použiť trochu škrobu na povrch.
- Batáty skladujte radšej nie pred uvarením v chladničke.
Batáty sú super potravina, ktorá kombinuje výživnosť, chuť a praktickosť. Najviac z nich získate, keď ich budete pripravovať najmä pečením alebo varením, budete ich kombinovať s bielkovinou, zeleninou a tukom (kvôli lepšej sýtosti a využitiu beta-karoténu) a budete držať rozumné porcie.
Čo je to Tempeh?
Tempeh je potravina vyrobená fermentáciou sójových bôbov. Oproti tofu je lepšie stráviteľný, bohatší na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. V jedlách sa používa ako výborná a výživná náhrada mäsa. Kúpite ho ako v bielej tak aj v údenej forme. Tempeh je produkt z lisovaných sójových bôbov, ktorý prešiel zdraviu prospešným procesom fermentácie, preto patrí medzi najzdravšie sójové výrobky.
Hoci sa tempeh najčastejšie vyrába zo sóje, je možné ho pripraviť aj z iných strukovín, ako je cícer, hrach, alebo z kombinácie strukovín a obilnín, napríklad hnedej ryže a sóje. V posledných rokoch sa dokonca objavil aj tempeh z lupiny. Vzhľadom na náročnosť domácej výroby je jednoduchšie zakúpiť tempeh v obchodoch so zdravou výživou alebo v niektorých supermarketoch.
Ako Použiť Tempeh v Kuchyni
Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť. Najlepšie je ho marinovať a potom opiecť na panvici. Takto upravený tempeh sa dá použiť do rôznych jedál, ako sú cestoviny, rizotá, alebo zapečený so zemiakmi. Môže sa tiež použiť ako náhrada slaniny, alebo ako náplň do burgerov. Pre rýchle jedlo je ideálny údený tempeh s kuskusom alebo ryžovými rezancami.
Recept: Zapečený Tempeh so Zemiakmi a Batátmi
Tento recept kombinuje výživné a chutné suroviny pre dokonalý vegetariánsky alebo vegánsky obed.
Ingrediencie:
- 1 balenie tempehu natural (cca 200 g)
- 2 stredne veľké batáty
- 1 červená cibuľa
- 1 ružičkový kel
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica omáčky Tamari (alebo sójovej omáčky)
- 1 lyžička mletej rasce
- Soľ a korenie podľa chuti
- Uvarená červená quinoa (voliteľné)
Postup:
- Batáty ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3x1 cm.
- Ružičkový kel očistíme a prekrojíme na polovice.
- Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky.
- Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy.
- V malej miske zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak, mletú rascu, soľ, korenie a omáčku Tamari.
- Zeleninu dobre premiešame s marinádou.
- Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká.
- Medzitým tempeh nakrájame na malé kocky.
- K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh a 4 - 5 minút spolu prehrejeme.
- Podávame s uvarenou červenou quinoou (voliteľné).
Variácie receptu:
- Šalát s pečenými batátmi a rukolou: Pečené batáty môžeme pridať do šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom.
- Zapečené gnocchi s tempehom a zeleninou: Na plech dáme gnocchi, nakrájanú zeleninu a tempeh, premiešame s olejom a korením a zapečieme v rúre.
- Batáty zapekané so slaným syrom: Batáty môžeme zapiecť so slaným syrom pre výraznejšiu chuť.
- Vegetariánsky burger s tempehom: Marinovaný a opečený tempeh môžeme použiť ako náplň do vegetariánskeho burgeru.
Ďalšie Inšpirácie na Vegetariánsky Obed
Okrem pečeného tempehu s batátmi existuje množstvo ďalších chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré obohatia váš jedálniček.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa a cícer sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Quinoa: Táto pseudoobilnina je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály.
- Zelenina: Vyskúšajte tradičné recepty s karfiolom, cuketou, kapustou a inou sezónnou zeleninou.
Prečo zaradiť vegetariánsky obed?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava.
AKO PRIPRAVIŤ TEMPEH BEZ PREVARENIA ALEBO DUSENIA 😎 (JEDINÁ metóda, ktorú kedy budete potrebovať poznať)
