Vysoký krvný tlak, odborne hypertenzia, patrí medzi najčastejšie chronické ochorenia dneška. Už v 90. rokoch 20. storočia sa začalo intenzívne riešiť, ako v populácii znížiť rastúci počet srdcovo-cievnych chorôb, pričom jednou z hlavných príčin bývajú nezdravé stravovacie návyky. Na Slovensku trpí hypertenziou viac ako 240 tisíc ľudí vo veku 30 - 79 rokov, pričom tento počet sa každoročne navyšuje. Z dlhodobého hľadiska sa vysoký krvný tlak považuje za najčastejšiu diagnózu v kardiologických ambulanciách. Najvyšší podiel na Slovensku tvoria ľudia s hypertenziou vo veku 45 - 64 rokov.
Hypertenzia často nemá zjavné prejavy, a preto môže ostávať nediagnostikovaná. Prípadne i keď ho už lekár diagnostikuje, mnoho ľudí neužíva svoje lieky, pretože sa cítia dobre. Krvný tlak predstavuje tlak krvi v tepnách, ktorý jej umožňuje prúdiť vaším telom. Srdce pumpuje krv cez tepny tak, že sa sťahuje a uvoľňuje. Podľa Americkej kardiologickej asociácie by sa mal krvný tlak u väčšiny ľudí udržiavať pod 120/80 mm Hg (milimetrov ortuti). Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody alebo poškodenia obličiek. Je dôležité, aby ste si krvný tlak kontrolovali aspoň každé dva roky počnúc 18. rokom života.
Vysoký krvný tlak môže poškodiť vaše zdravie mnohými spôsobmi. Môže vážne poškodiť dôležité orgány, ako sú srdce, mozog, obličky a oči. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov môžete svoj krvný tlak regulovať a znížiť tak riziko vážnych zdravotných problémov. Cievna mozgová príhoda: Vysoký krvný tlak môže poškodiť cievy v mozgu, čím sa zvyšuje riziko mŕtvice. Poškodenie obličiek: Vysoký krvný tlak môže nepriaznivo ovplyvniť malé cievy v obličkách. Aneuryzmy: Vysoký krvný tlak môže oslabiť steny ciev, čo môže viesť k vzniku aneuryziem.
Možno vás zaujíma, či si môžete prirodzene znížiť krvný tlak. Áno, v niektorých prípadoch je možné znížiť krvný tlak bez liekov. Napríklad, ak máte zvýšený krvný tlak alebo hypertenziu 1. stupňa, váš lekár vám môže odporučiť začať so zmenou životného štýlu. Udržujte si hmotnosť, ktorá je pre vás zdravá. Cieľové rozpätie vám môže určiť váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
Základné princípy stravovania pri vysokom krvnom tlaku
Pri vysokom krvnom tlaku hrá kľúčovú úlohu aj zdravá strava. Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. DASH diéta, ktorej skratka znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, je zameraná na zastavenie hypertenzie. Je to výživový štýl, ktorý je skvelý nielen na chudnutie, ale aj na zníženie krvného tlaku a celkovo na podporu zdravia. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane hypertenzie.
Základom jedálnička by sa mali stať obilniny, ovocie a zelenina. Obilné vločky, sója a sójové produkty sú známe, že pozitívne vplývajú na krvný tlak a preto sa odporúča ich pravidelná konzumácia. Taktiež dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov a dôležitých minerálov je zelenina; obsahuje mimo iného i draslík, ktorý prispieva k udržaniu krvného tlaku na normálnych hodnotách. Zo zeleniny sa preto odporúča jesť najmä surový zeler, baklažán, uhorky, cviklu, petržlenovú vňať, pór, cibuľu a cesnak, najlepšie v surovom, nie moc prevarenom stave pre zachovanie dôležitých živín. Zo zeleniny a ovocia - až 1 kg denne.
Z ovocia by hypertonici (ľudia postihnutý vysokým krvným tlakom) mali zaradiť do jedálneho lístka grapefruit (z dôvodu nadmernej prítomnosti draslíka), egreše, jablká, banány, avokádo alebo mango. Z ovocia sú najviac odporúčané orechy, kivi, banány a granátové jablká. Jedzte veľa ovocia a zeleniny - až 1 kg denne.
Pri príprave jedál len mierne prisoľujte, aby ste nepresiahli odporúčané množstvo 2 g na deň. Jedálniček nie je úplne bez soli - snažíme sa však dodržiavať maximálne množstvo 5 g soli denne. Väčšina potravín už obsahuje tzv. skrytú soľ (aj bez toho, aby sme ich dodatočne solili), a preto je priemerná denná spotreba soli u ľudí 11-15 gramov, čo je takmer trojnásobok odporúčanej hodnoty. Náš jedálniček nie je o obmedzeniach, je o slobode a istote, že ješ to najlepšie pre svoje telo. Program ti pomôže nielen vďaka kvalitnému jedálničku na mieru, ktorý obsahuje znížené množstvo soli (soľ však nie je úplne vyradená), zvýšený príjem draslíka či vlákniny (napr. z celozrnných výrobkov, ovocia a zelenina), ale zároveň ťa učí jesť pravidelne a vyvážene - bez zbytočných zákazov.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Čítajte etikety potravín a vyberajte si najmä tie s nízkym obsahom soli - sodíka (5 % a menej). Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín. Vyhnite sa potravinám konzervovaných soľou - klobásam, paštétam, slanine, marinovaným, údeným a soleným rybám, olejom, zelenine v slanom náleve, slaným sušienkam, čipsom, slaným koreniacim zmesiam, polievkam v prášku. Vzdajte sa priemyselne spracovaných potravín, pochádza z nich 60 až 70 % príjmu soli.
Treba zabudnúť na slaninu a všetko mastné a preto je treba si vyberať mäso chudé, alebo odstrániť jeho mastné časti. Z mliečnych výrobkov je dobré sa zamerať na tie nízkotučné, tzv. „light“. Zníženie príjmu tukov vyplýva hlavne z nutnosti znížiť nadváhu a cholesterol v tele. V žiadnom prípade to neznamená, že zo svojho jedálneho lístka celkom vylúčite tuky. Dôležité je vymeniť jeden typ tukov za iný, zdravší: konkrétne sa jedná o živočíšne tuky ako sú napr.
Nepite minerálne vody, obmedzte časté pitie zrnkovej kávy a silného čierneho čaju. Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak (a s tým aj riziko vývoja srdcovo-cievnych ochorení). Malé množstvo kávy (1-2 šálky denne) väčšinou nepredstavuje problém, najmä ak je bez cukru a mlieka. U citlivejších ľudí však kofeín môže tlak zvýšiť, preto je dobré sledovať, ako telo reaguje.
Obmedzte alkohol, alebo sa mu úplne vyhýbajte. Konzumácia alkoholu a fajčenie nejdú ruka v ruke s hypertenziou. Zvyšujú krvný tlak, poškodzujú cievy, zužujú cievne steny a narúšajú rovnováhu v tele.
Potraviny, ktoré podporujú zdravie srdca a pomáhajú znižovať tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - pomáhajú znížiť krvný tlak. Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom.
Bobuľové ovocie: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.
Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť.
Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak.
Kakao: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
Kivi: Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie.
Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
Ovsené otruby: Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
Špenát: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík.
Kapusta: Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov. Jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak.
Ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. Pravidelne konzumujte ryby.
Životný štýl a ďalšie odporúčania
Ak chcete dostať svoj tlak pod kontrolu, najprv zo svojho života odstráňte stres a zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Až v ďalšom kroku nastupuje diéta. Zhodiť niekoľko centimetrov z pása sa určite oplatí. Existuje totiž súvislosť medzi obezitou, zvýšeným krvným tlakom a diabetom. Hypertenzii zvyčajne predchádza hromadenie tuku v oblasti pásu a zvýšený tlak zvyčajne niekoľko rokov predchádza diabetu.
Ak máte hypertenziu, pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty. Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg). Už strata 4-5 kg totiž môže výrazne znížiť krvný tlak.
Stres vplýva na vysoký krvný tlak veľmi negatívne. Spúšťa reakciu ,,boj alebo útek“ a uvoľňuje hormóny ako je adrenalín a kortizol. O týchto hormónoch je známe, že zvyšujú srdcovú frekvenciu a znižujú cievy. Vo výsledku tak dochádza k hypertenzii.
Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať.
Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú. Dávid ťa bude denne motivovať, aby tvoja vôľa nepoľavila - a ak budeš potrebovať pomoc, môžeš napísať tímu priamo cez appku.
Ak vám lekár predpísal lieky, je dôležité ich pravidelne užívať, aby ste predišli komplikáciám. Dôležitý je však aj životný štýl - dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu môžete minimalizovať potrebu zvyšovania dávok liekov. V neposlednom rade platí, že pri akýchkoľvek ťažkostiach neváhajte s návštevou lekára.
Ako merať krvný tlak doma
Prispôsobenie jedálnička individuálnym potrebám
Náš jedálniček nie je o obmedzeniach, je o slobode a istote, že ješ to najlepšie pre svoje telo. Tvoj jedálniček ti zostaví skúsený tím nutričných terapeutov presne na mieru. Zároveň je jedálniček na hypertenziu postavený na princípoch DASH diéty, ktorá je odporúčaná európskymi aj svetovými organizáciami pri liečbe vysokého krvného tlaku. Nemusíš riešovať výpočty kalórií ani nastavovanie optimálneho príjmu - všetko urobíme za teba, a to s ohľadom na tvoje ciele, zdravotný stav aj stravovacie preferencie.
Každý týždeň od nás dostaneš nový jedálniček, ktorý sa automaticky prispôsobí tvojim aktuálnym potrebám. Upravia sa porcie aj gramáže podľa potreby - tak, aby si mal/a výsledky a zároveň si jedálniček dokázal/a udržať dlhodobo. Zohľadňujeme intolerancie, alergény či vegetariánstvo. Ak ti nevyhovuje konkrétna potravina, jednoducho si ju v aplikácii zameníš a my ti automaticky prepočítame gramáž tak, aby všetko bolo nutrične správne v tvojom jedálničku.
Áno, môžeš, len nám o tom daj vedieť v registrácii. Máme viacero klientov, ktorí nemôžu cvičiť. Mnohí naši klienti však z časových dôvodov využívajú tzv. rýchlojedálniček a varia si to isté jedlo na dva dni - a aj napriek tomu dosahujú skvelé výsledky.
Áno. Ak si vegetarián alebo vegetariánka, jedálniček ti prispôsobíme tvojim preferenciám aj potrebám. Pri tvorbe jedálnička zohľadníme, že neješ mäso a zároveň ti zabezpečíme dostatočný príjem všetkých dôležitých živín.
