90-dňová rozlišovacia diéta: Tukový a bielkovinový deň pre úspešné chudnutie

V dnešnej dobe, kedy sa na nás z médií valí obraz dokonalých tiel, túži po štíhlejšej postave čoraz viac ľudí. Nie každý však vie, ako správne a zdravo schudnúť. Klasické diéty často krátkodobo prinesú výsledky, no po ich skončení sa často dostaví jojo efekt. Existuje však spôsob, ako dosiahnuť trvalé výsledky a zároveň si udržať dobrý zdravotný stav. 90-dňová rozlišovacia diéta je práve takou metódou, ktorá sa zameriava na striedanie skupín potravín, čím zabezpečuje pestrú a vyváženú stravu.

90-dňová diéta, ako už jej názov napovedá, sa praktizuje tri mesiace. Počas tohto obdobia môžete schudnúť až 25 kilogramov. Táto rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Je to príjemná zmena v každodennom jedálničku, ktorá vás nenúti dlhodobo konzumovať tú istú potravinu až do neznesiteľnosti.

Princípy 90-dňovej diéty

Základom tejto diéty je pestrá a vyvážená strava. Dôležité je si uvedomiť, že príliš prísna redukčná diéta s nedostatkom živín môže viesť skôr k spomaleniu metabolizmu, čo je ideálny recept na neúspešné chudnutie. Preto je nevyhnutné dodržiavať určité stravovacie návyky. 90-dňová diéta obsahuje vyvážený pomer živín.

Počas 90-dňovej diéty sa striedajú štyri hlavné dni, ktoré sa pravidelne opakujú:

• Bielkovinový deň: V tento deň si môžete vychutnať dostatok mäsa ako kuracie, morčacie, králičie, hovädzie či dokonca aj bravčové mäso. K mäsu sa nedávajú bežne zaužívané prílohy, ale hlavne zelenina. Na obed si môžete pripraviť aj zeleninové polievky. Na večeru jedzte iba polovičné dávky toho, čo ste mali na obed.
• Škrobový deň: Konzumujete výlučne sacharidy, a to vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín. V tento deň si môžete pripravovať aj iné jedlá, ktorých základ je postavený na škroboch.
• Cukrový deň: 90-dňová diéta v tento deň povoľuje prevažne sladké potraviny, ako knedle, žemľovky či pizzu na sladko.
• Vitamínový deň: Tento deň sa zakladá výlučne na konzumácii ovocia a orechov. Ovocie môže byť v čerstvej aj v sušenej forme. Je vhodné aspoň niektoré dni podávať stále rôzne druhy ovocia.

Okrem týchto štyroch dní sa do jedálnička zaraďuje aj vodný deň, ktorý sa pri 90-dňovej diéte koná iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Počas vodného dňa sa pije len čistá voda.

Príprava na diétu

Ešte pred tým, ako sa na diétu vrhnete, mali by ste urobiť niekoľko dôležitých krokov. Medzi ne patrí napríklad odváženie sa a odmeranie. Ak počas diéty budete robiť pokroky, budete vedieť, aké veľké sú a to vám dodá potrebnú motiváciu. Preto sa na začiatku postavte na váhu a vezmite do ruky meter. Nezabúdajte ani na svoju myseľ - myslite pozitívne, ale realisticky.

Princípy proteínovej diéty

Proteínová diéta, známa aj ako bielkovinová diéta, je populárny spôsob chudnutia, ktorý sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Proteínová diéta je rokmi overený spôsob chudnutia.

• Vysoký príjem bielkovín: Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela, podporujú imunitu, regulujú hormóny a enzýmy, a sú kľúčové pre budovanie a ochranu svalovej hmoty.
• Nízky príjem sacharidov: Obmedzenie sacharidov (pod 50 g denne) vedie k stavu ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky na energiu.
• Dostatočný príjem tukov: Kvalitné tuky (až 70 % celkového denného príjmu) sú dôležité pre udržanie energie a správne fungovanie organizmu. Vhodné sú nenasýtené tuky.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Podporujú metabolizmus, svalovú hmotu a pocit sýtosti. Ich dostatočný príjem môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku.

Povolené a zakázané potraviny pri proteínovej diéte

Pri proteínovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktoré by ste mali vylúčiť.

Proteínové potraviny a povolená zelenina

• Mäso: Chudé druhy mäsa ako kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso (chudé), ryby (losos, tuniak, treska).
• Vajcia: Vaječné bielky (obsahujú väčšinu bielkovín), žĺtky (obsahujú zdravé tuky).
• Mliečne výrobky: Grécky jogurt, tvaroh, syry (nízkotučné).
• Strukoviny: Šošovica (varená), sójové bôby edamame.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, arašidy, slnečnicové semená.
• Proteínové doplnky: Proteínové prášky, tyčinky, nápoje, kaše, palacinky, cestoviny.
• Zelená listová zelenina: Šalát, špenát, rukola, kel.
• Ďalšia zelenina: Brokolica, cuketa, uhorka, karfiol, špargľa, paprika (v obmedzenom množstve).
• Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semená, olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.

Čomu sa vyhnúť pri proteínovej diéte

• Sacharidy: Obilniny (pečivo, cestoviny, ryža), zemiaky, sladkosti, sladené nápoje, ovocie (vo veľkom množstve).
• Spracované potraviny: Polotovary, fast food, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov.
• Alkohol: Obsahuje veľa kalórií a sacharidov.
• Sladidlá: Prírodné sladidlá (med, trstinový cukor).

Recepty pre 90-dňovú diétu

Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička počas 90-dňovej diéty:

Kuracie Pásiky s Paprikou (Bielkovinový deň)

Ingrediencie: 1 kg kuracích stehenných odrezkov, 3 lyžice kečupu, 3 lyžice horčice, 1 cibuľa, 3 lyžice oleja, 3 lyžice sladkej papriky.

Postup: Mäso nakrájame na pásiky, premiešame s uvedenými surovinami a dáme na hodinu do chladničky.

Zemiaková Polievka (Škrobový deň)

Ingrediencie: 6 zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 1 lyžička červenej papriky, polievková zelenina, štipka tymianu, 3 guličky korenia, nasekaná petržlenová vňať.

Postup: Do hrnca dáme nakrájané zemiaky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, papriku, korenie, paradajkový pretlak a polievkovú zeleninu. Zalejeme všetko vodou a necháme variť domäkka.

Pizza Placky z Celozrnnej Múky (Škrobový deň)

Ingrediencie: 200 g celozrnnej múky, 150 ml vlažnej vody, štipka soli, korenia podľa chuti, 1 lyžička oleja, paradajková omáčka alebo kečup.

Postup: V mise zmiešame múku a soľ a pomaly prilejeme vodu, olej a koreniny a vymiešame cesto. Potom cesto podsypeme trochou múky a vytvoríme 6 guličiek, z ktorých vyvaľkáme placky. Potrieme ich kečupom a môžeme stočiť do roládky.

Tekvicový Krém s Jablkom (Vitamínový deň)

Ingrediencie: 1 tekvica Hokaido, 1 jablko, 50 g masla, trochu sušeného alebo vetvička čerstvého tymiánu, 1 lyžica lesného medu, zeleninový vývar.

Postup: Tekvicu očistíme, zbavíme semienok a nakrájame na menšie kúsky a spolu s rozkrájanými jablkom dáme do hrnca, v ktorom už je rozpustené maslo. Chvíľu restujeme a potom pridáme tymián a med. Nakoniec zalejeme vývarom. Potom všetko rozmixujeme na hladký krém. Môžeme prisoliť.

Pečené Banány (Cukrový deň)

Banány rozpolíme a na masle opečieme.

Po skončení diéty

Keď 90-dňová diéta skončí, už nie je potrebné dodržiavať jednotlivé dni. Je vhodné aspoň niektoré dni podávať stále rôzne druhy ovocia. Môžete však už konzumovať aj pečivo. Voda je vždy základom pitného režimu a môžete si ho stále príležitostne zopakovať. Po ukončení 90-dňovej diéty si musíte dať pauzu minimálne rovnako dlhý čas, ak by ste s diétou chceli znovu začať.

Pre trvalé udržanie váhy je dôležité aj po skončení diéty dbať na vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

tags: #redukcna #dieta #tukovy #den #bielkovinovy #den