Stále vysoké percento našich domácností využíva ako prílohy iba ryžu či zemiaky, prípadne cestoviny. Keď do nutričnej poradne príde človek, ktorý pozná či konzumuje pšeno, pohánku, quinou, bulgur a iné, špecialista zajasá. Práve preto by som sa im chcela v dnešnom článku trošku povenovať. Kvôli ich prospešným účinkom, dobrému zloženiu, nízkemu glykemickému indexu, novej chuti a v neposlednom rade kvôli ich jednoduchej a najmä rýchlej príprave.
Amarant
Amarant sú vlastne drobné guľôčky, ktoré sa najčastejšie používajú v sladkom variante ako súčasť müsli tyčiniek alebo raňajkových cereálií (doma pripravených, najmä v pufovanej podobe). Podávajú sa aj ako príloha k zelenine alebo mäsu. Pri príprave amarantu je potrebné amarant najskôr prepláchnuť vodou a varíme ho v dvojnásobnom množstve vody cca 20 minút na miernom plameni. Amarant si môžete pripraviť, ako som spomínala, namiesto ryže k mäsu alebo ako rizoto, moja najobľúbenejšia je ale forma sladkých tyčiniek. Na prípravu používam suroviny, ktoré mám momentálne doma, napríklad posekané orechy, sušené ovocie (datle, brusnice, figy, hrozienka, jablká...), kvalitný tuk, vločky (špaldové, pohánkové, ovsené), pufovaný amarant, semienka (ľanové, chia) a ak mám pocit, že to pýta trošku sladkosti, tak med (napr. keď použijem málo sladké druhy ovocia ako iba brusnice).
Bulgur
Hľadáte kvalitnú celozrnnú prílohu k vašim pokrmom? Ja osobne mám bulgur najradšej v kombinácii so zeleninou, prípadne strukovinou (ale aj s mäsom je výborný). Najradšej ho používam do šalátov. Dá sa pripraviť aj na sladko. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínov aj minerálnych látok. Vyrába sa drvením najskôr namočenej, potom usušenej celozrnnej pšenice (aj s obalmi). Bulgur treba variť v osolenej vode, ktorú privediete do varu a následne na miernom ohni varíte 10 až 15 minút. Treba osobne vyskúšať ochutnávaním, mám skúsenosť, že na indukcii sa uvarí skôr ako na plyne. Toto platí pre všetky nasledujúce prílohy. Čo sa týka množstva vody, v ktorom sa má variť bulgur, väčšinou výrobcovia uvádzajú množstvo vody priamo na obale. Vo všeobecnosti platí, že sa má variť v 1,5-násobnom až 2-násobnom množstve - záleží to aj od toho, ako rýchlo sa uvarí, skúsenosťami budete vedieť lepšie odhadnúť. Pokiaľ chcem napríklad sladkú kašu, zvolím vody viac a varím dlhšie.
Kamut
Kamut je stará odroda pšenice, ktorá sa v kuchyni najčastejšie používa ako náhrada ryže. Má orechovú chuť. Pestuje sa v ekologickom poľnohospodárstve, nie je nijako modifikovaná a obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok. Kamut rada pripravujem na spôsob rizota. Kamut si vopred namočím, väčšinou večer a ráno potom varím v novej vode (1 diel kamutu a 2 diely vody) cca 1,5 hodiny (v tlakovom hrnci je to cca 50 - 60 minút). Pokiaľ sa obávate tej orieškovej chuti, môžete na začiatok skúsiť pripraviť zmiešané rizoto, teda použijete ryžu a aj kamut.
Kukuričná polenta
Kukuričná krupica vzniká mletím zŕn kukurice. Častejšie sa pripravuje na sladký spôsob, svoje využitie nájde aj v slaných pokrmoch. Polenta sa vsype do vriacej vody (1 diel polenty na 3 až 4 diely vody), povaríme a necháme napučať. Slaný variant: Polentu vsypem do ochutenej vody, do ktorej pridám soľ a korenie. Po uvarení polenty ju malú chvíľu nechám postáť, následne ju dám na papier na pečenie a tvarujem trojuholníčky. Tieto trojuholníčky potom po vychladnutí opečiem z oboch strán na grilovacej panvici alebo v rúre a podávam ako prílohu. Ak sú tenké, budú sa vám lámať, robte preto pokojne hrubšie trojuholníky. Musia byť naozaj vychladnuté, niekedy ich nechám vychladnúť a ešte dám aj do chladničky na chvíľu poriadne stuhnúť. Môj syn ju má veľmi rád v kombinácii s hokkaido tekvicou vo forme tekvicovo-polentovej kaše ako prílohu. Sladký variant: Polentu robím na spôsob sladkej kaše, po uvarení do nej pridám trošku kvalitného masla, posypem ju ovocím, orechmi a škoricou.
Kuskus
Kuskus je vlastne cestovina, ktorá sa vyrába mletím a drvením zŕn na krupicu, ktorá sa sparí vodou a usuší. Kuskus určite voľte celozrnný. Jeho príprava je jednoduchá a nepotrebujete ani sporák, stačí vám rýchlovarná kanvica. Je potrebné zaliať ho horúcou vodou (na 1 diel kuskusu cca 2 diely vody, ja mám osvedčené tak cca 1 : 1,8), prikryť a nechať napučať. Za asi 10 minút máte hotovo. Môžete ho použiť klasicky k mäsu namiesto ryže, urobiť si šalát či sladký variant. Najradšej mám kuskus v lete v podobe šalátov na studeno. Stačí ho spariť podľa návodu, pridať čerstvú zeleninu (napr. paradajky, papriku, rukolu,...), čerstvé bylinky, soľ, korenie, olivový olej a môžete obedovať. A ešte jeden tip - začína sa obdobie medvedieho cesnaku, u nás sa vyskytuje skôr koncom marca, začiatkom apríla. Pripravte si kuskus s medvedím cesnakom, je to naozaj dobrota. Zvyšok ingrediencií nechávam na vás, či si zvolíte mäso, zeleninu, strukovinu. Ja na jar volím kombináciu kuskus, olivový olej, kúsky mozzarelly a medvedí cesnak.
Pohánka
Pohánka je známa obsahom rutínu a práve vďaka nemu je často odporúčaná ľudom s kŕčovými žilami (rutín má pozitívny vplyv na pružnosť ciev). Pohánka sa používa hlavne ako príloha alebo sladká kaša. Má charakteristickú chuť a mnohým ľuďom na prvýkrát veľmi „nesadne“. Buď si ju už nepripravia, alebo to ešte párkrát skúsia a väčšinou si ju obľúbia. Som toho názoru, že ju treba vedieť pripraviť, ochutiť. Ja osobne ju mám radšej na sladko. Príprava pohánky je jednoduchá, začneme jej prepláchnutím v sitku. Následne je vysypeme do vriacej vody (1,5-násobok vody) a varíme. Keď máme celú pohánku, varíme 10 minút, pohánku odstavíme a necháme pod pokrievkou dôjsť cca 15 minút. Ak máme lámanku, je hotová za cca 5 minút. Pohánku si uvarím (pokojne aj rozvarím, keďže ide o kašu), pridám do nej kvalitné maslo, škoricu, karob, jablko a nasekané orechy. Raňajky sú hotové.
Pšeno
Dnes už naozaj rozšírená pseudoobilnina, ktorá v minulosti bola bežne prítomná v jedálničkoch. Je vhodné aj pre malé deti, môže byť súčasťou prvých príkrmov. Obsahuje veľa vlákniny a je ľahko stráviteľné. Často sa využíva na prípravu kaše a nákypov, ja ho najradšej pripravujem ako pšenoto (obdoba rizota). Pšeno treba najskôr spariť horúcou vodou, aby sme odstránili horkosť (ja preplachujem horúcou vodou 2 - 3-krát) a potom ho pripravujeme vo vode (1 diel pšena na 2 diely vody). Varíme na miernom ohni cca 15 - 20 minút. Závisí aj od požadovanej výslednej konzistencie, na kašu varíme dlhšie, na pšenoto nemusí byť veľmi rozvarené a stačí variť kratšie.
Quinoa
Potrebuje kľúčové miesto medzi bezlepkovými pseudoobilninami. V obchode ju môžete vidieť v rôznych farebných variantoch, ale čím farebnejšiu kúpite, tým lepšie (nie je prifarbovaná, ako by sa mohlo zdať). Môžete ju podávať ako prílohu k jedlám alebo využiť vo forme šalátu či sladkej kaše. Varí sa v dvojnásobnom množstve vody 15 až 20 minút (červená dlhšie, biela je urobená skôr). Pred varením je vhodné quinou prepláchnuť horúcou vodou, aby sa odstránila príchuť horkosti. Mne sa najviac hodí k strukovinám, šaláty s fazuľou alebo červenou šošovicou sú s quinoou naozaj vynikajúce. Už ťa omrzelo jedávať ryžu a zemiaky stále dookola? Objav čaro týchto obilnín!
1. Amarant - nutričná bomba pre tvoje telo
Amarant pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená nesmrteľný. A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou.
Čo obsahuje? veľké množstvo kvalitných bielkovín, poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny, z minerálnych látok železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď; z vitamínov prevažne B, E a C; vzácny skvalén (7-8 %).
A ako pripravovať amarant? Prepláchni ho na sitku, vodu uved do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový. Môžeš ho kombinovať s ryžou, kuskusom, bulgurom alebo celozrnnými cestovinami, čím zvýšiš nutričnú hodnotu prílohy.
2. Pšeno (lúpané proso) - využiteľné na milión spôsobov
Je dobré dbať na kvalitu a spotrebu dátumu; horkosť niektorých odrôd je častá, preto sledujeme dátum spotreby. Čo obsahuje? vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov, významný obsah železa, fosforu, horčíka a vitamínov B skupiny, vysoký obsah kremíka. Veľmi dobre sa trávi, vhodné aj pre deti, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Ako pripravovať pšeno? Varí sa cca 15 - 20 minút, prepláchnuté môžeš variť vo vode 1 diel pšena na 2 diely vody. Môžeš ho použiť na sladko aj ako prílohu, a hodí sa aj do rizot.
3. Quinoa - vzácny antioxidant
Pochádza z Ánd a dnes sa pestuje v Peru a Bolívii. Nie je obilninou, patrí do rovnakej rodiny ako špenát. Čo obsahuje? bielkoviny a 8 esenciálnych aminokyselín, vápnik, železo, vitamíny B a E, draslík a zinok. Je ľahko stráviteľná s nízkym obsahom tukov a kalórií, obsahuje vlákninu a má vysokú antioxidačnú kapacitu. Ako pripravovať quinu? Varí sa v dvojnásobnom množstve vody, 15-20 minút; pred varením ju prepláchneme horúcou vodou a používa sa v širokej škále jedál.
Objavte čaro týchto obilnín: bulgur, kuskus, quinoa, pšeno, amarant. Zemiaky, ryžu či cestoviny nahraďte chutnými alternatívami! V každom prípade, vyberajte variety a kombinujte podľa chuti a diétnych potrieb.
