Náš tanier by mal byť čo najpestrejší, aby sme črevnej mikrobiote ponúkli čo najviac rôznych vláknin ako potravu, pretože rôzne vlákniny majú v tráviacom trakte rôzne účinky na naše zdravie. Pektín, hlavná zložka bunkových stien rastlín a ovocia, viaže v tekutine mnohonásobok svojej hmotnosti a vďaka tejto mimoriadne silnej napučiavajúcej vlastnosti vyvoláva v žalúdku pocit sýtosti. Slúži najmä na rast baktérií rodu Bacteroidetes a najmä Faecalibacterium prausnitzii. Inulín a fruktooligosacharidy tiež silne stimulujú rozmnožovanie tejto baktérie. Faecalibacterium prausnitzii sa považuje za najpočetnejšiu baktériu v črevách zdravých dospelých ľudí, ktorá tvorí viac ako 5 % celkovej bakteriálnej populácie.
Vzhľadom na to, že črevá osídľuje niekoľko stoviek rôznych druhov baktérií, je to obrovský podiel! U ľudí s rôznymi črevnými ochoreniami, najmä so syndrómom dráždivého čreva, sa však táto baktéria vyskytuje len vo výrazne zníženom počte - je teda dobrým ukazovateľom črevného zdravia. Pravdepodobne najdôležitejšou vlastnosťou Faecalibacterium prausnitzii je produkcia butyrátu. Butyrát je jednou z mastných kyselín s krátkym reťazcom a je kľúčovým prvkom pre zdravie čriev: viac ako 70 % energetických potrieb buniek črevnej sliznice pokrýva butyrát, čím posilňuje črevnú bariéru. Okrem toho má butyrát protizápalové vlastnosti a chronický nedostatok tejto mastnej kyseliny sa spája s rozvojom cukrovky 2. typu, obezity alebo kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdií existuje celkovo viac ako 20 rôznych druhov baktérií, ktoré produkujú butyrát.
Hlad črevných baktérií uspokojuje aj rezistentný škrob: škrob je hlavnou zložkou ľudskej stravy a nachádza sa vo forme škrobových zŕn v zemiakoch, obilninách, kukurici, ryži, banánoch atď. Vlastnosti škrobu súvisia s rýchlosťou a rozsahom trávenia. Pre črevné baktérie je dôležitá forma rezistentného škrobu, ktorý sa nedá stráviť v tenkom čreve, ale v nezmenenej forme sa dostáva do hrubého čreva a tu sa metabolizuje črevnými baktériami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a predovšetkým opäť butyrát. Ak sa stráviteľný škrob v strave nahradí rezistentným škrobom, spôsobí to aj menší nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Jednou z najlepšie preskúmaných vláknin je guarová guma zo semien indickej rastliny guar. Pred použitím ako prebiotikum prechádza guarová guma špeciálnym postupom spracovania, pri ktorom sa pridávajú enzýmy. Vďaka tejto „čiastočnej hydrolýze“ je guarová guma použiteľná pre baktérie v čreve. Okrem toho sú molekuly čiastočne hydrolyzovanej guarovej gumy desaťkrát menšie - to dáva tomuto prebiotiku vlastnosť, že sa môže úplne rozpustiť v tekutine bez zmeny chuti alebo konzistencie. Prebiotikum sa tiež mimoriadne dobre znáša a môže sa používať pri zápche aj hnačke. Stimuluje rast bifidobaktérií a laktobacilov, ktoré následne produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Vláknina teda v mnohých ohľadoch podporuje naše zdravie.
Ing. Kristína Holčíková, CSc. prom. chem. a Mgr. MUDr. Katarína Babinská, PhD. v ďalšom texte poukazujú na to, že zdravotný stav obyvateľov SR sa mierne zlepšuje, no je stále nepriaznivý v porovnaní s vyspelými krajinami. Neinfekčné ochorenia sú stále častejšie zodpovedné za predčasné úmrtia. Symbolmi blahobytu sme sa oproti tradičnej slovenskej kuchyne pripravili o látku nevyhnutnú na dobré fungovanie čriev - vlákninu. Predkladaná príručka o potravinovej vláknine má pomôcť verejnosti získať základné informácie o obsahu vlákniny v potravinách a jej význame pre zdravie človeka.
Vláknina sa tradične delí na nerozpustnú a rozpustnú. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a uľahčuje priechod natráveného obsahu črevom, pričom energetická hodnota je 0 kcal, pričom 1 g môže brániť vstrebávaniu živín o približne 7 kcal. Hlavnými zdrojmi sú obilniny, orechy, strukoviny a koreňová zelenina. Rozpustná vláknina nabobtná a spomaľuje trávenie, čo vedie k pocitu sýtosti a častejšie sa premieňa na SCFA prostredníctvom črevných baktérií, čím sa zvyšuje energetická hodnota, približne 2 kcal na gram. Rozpustná vláknina viaže aj cholesterol a žlčové kyseliny, čo prispieva k lepšej hladine cholesterolu a regulácii glykemickej rovnováhy. Rozpustná vláknina tiež funguje ako prebiotikum, čo podporuje imunitu a zdravie črevnej steny.
- Nerozpustná vláknina, nachádzajúca sa v celozrnných obilninách, orechoch a semenách, zväčšuje objem stolice a urýchľuje prechod obsahu tráviacim traktom. Energetická hodnota je 0 kcal a 1 g môže znížiť vstrebávanie živín o približne 7 kcal.
- Rozpustná vláknina, napríklad pektín, inulín alebo psyllium, spôsobuje nabobtnanie a vytvára gélovú konzistenciu, čo spomaľuje trávenie a zvyšuje sýtosť. V hrubom čreve sa čiastočne fermentuje baktériami a produkuje SCFA, ktoré kŕmia črevnú stenu.
Medzi ďalšie významné účinky vlákniny patrí zníženie rizika karcinómu hrubého čreva, zlepšenie regulácie glykemickej hladiny a zníženie vstrebávania žlčových kyselín a cholesterolu. Tieto účinky prispievajú k ochrane srdcovo-cievneho systému a k celkovému zdraviu. Pre optimálne zdravie je dôležité sledovať pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a zabezpečiť pestrú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semien.
Šalát ako súčasť každodennej stravy môže prispieť k zvýšeniu príjmu vlákniny, pretože je často bohatý na vlákninu a živiny. Hlávkový šalát obsahuje vitamíny B skupiny, vitamíny C, E, K a minerály ako železo, vápnik, zinok, selén, horčík a draslík. Okrem toho obsahuje karotenoidy a zeaxantín, ktoré prispievajú k ochrane očí a zlepšujú imunitu. Zelená zelenina znižuje riziko diabetu 2. typu vďaka nízkemu glykemickému indexu. Vláknina v šaláte pôsobí ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií, čo pozitívne vplýva na imunitu a stav čreva.
Najlepší zdroje vlákniny v strave podľa typu potravín: strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a ovocie, semená a orechy. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g podľa EFSA a 28-34 g podľa amerických smerníc; priemerný príjem Európanov je 14-25 g. Dlhodobé navýšenie príjmu vlákniny by malo byť postupné a sprevádzané dostatočným príjmom tekutín, inak môže dôjsť k nafukovaniu alebo bolestiam brucha. Nadmerný príjem (60-70 g/deň a viac) môže spôsobiť tráviace problémy a zníženie vstrebávania minerálov.
Na záver uvedieme, že vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a prináša množstvo zdravotných benefitov, ak je súčasťou rôznorodej stravy. Ak sa vám nedarí zabezpečiť jej dostatočný príjem zo stravy, môžete využiť kvalitné doplnky výživy, avšak vždy s opatrnosťou a podľa odporúčaní odborníkov.
Čo je črevný mikrobióm?
Hlávkový šalát a ďalšie zelené jedlá v každom počasí dopĺňajú pestrú stravu, čo môže viesť k lepšiemu zdraviu a vitalite. V šaláte sa ukrýva množstvo vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém, zdravé krvné cievy a celkové zdravie tráviaceho traktu. Okrem toho šalát prináša nízku energetickú hodnotu a umožňuje ľahšie dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
- Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého trávenia a podporuje črevnú peristaltiku.
- Rozpustná vláknina funguje ako prebiotikum a tvorí SCFA, ktoré vyživujú črevnú stenu a znižujú zápal.
- Neropustná vláknina zväčšuje objem stolice a podporuje pravidelnosť vyprázdňovania.
- Pravidelná konzumácia vlákniny napomáha kontrole glykemickej rovnováhy a znižuje riziko cukrovky typu 2.