Ľahký, zdravý, a zároveň sýty obed, ktorý oceníte najmä v teplom počasí. Inšpirujte sa aj vy najnovším fitness receptom na Zeleninový kuskus s kuracím mäsom, ktorý zaručene poteší vaše chuťové poháriky.
Prečo si vybrať kuskus
Kuskus je skvelou alternatívou k ryži alebo zemiakom a je bohatý na vápnik, železo a horčík. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa dá kombinovať s rôznymi ingredienciami a pripraviť na mnoho spôsobov. Kuskus je neoddeliteľnou súčasťou zdravého stravovania. Kuskus je naozaj skvelá príloha, ale dá sa jesť samostatne ako hlavné jedlo, teplý i studený.
Čo budeme potrebovať (približne na 2 porcie)
- 1 hrnček kuskusu (100 g celozrnného kuskusu v pôvodnom recepte)
- 1,5-2 hrnčeky prevarenej horúcej vody (alebo vývaru)
- 2 ks kuracích pŕs (cca 300 g)
- Olivový olej, maslo podľa chuti
- Soľ, mleté čierne korenie, mletá červená paprika
- Rukola, farebná paprika, jarná cibuľka
- Ďalšia zelenina podľa chuti: mrkva, cuketa, zeler, uhorka, petržlen
- Voliteľné: sójová omáčka, kari, rasca, citrónová šťava
Predbežná príprava zeleniny a mäsa
Zeleninu si očistíme a nakrájame. Mrkvu, petržlen a cuketu na polkolieska, zeler a papriky na prúžky a jarnú cibuľku na kolieska. Očistenú uhorku pozdĺžne prekrojíme. Pomocou lyžičky z nej odstránime jadierka a nakrájame na menšie kúsky. V mixéri na jemno nastrúhajte papriky, cuketu a zelenú cibuľku, ak chcete hladšiu konzistenciu zeleninovej zložky šalátu.
Príprava kuskusu
Kuskus je jednoduchý na prípravu. Na dosiahnutie dokonalej štruktúry odporúčame kuskus nevariť. Do misky nasypeme kuskus, zalejeme prevarenou horúcou vodou v pomere 1:1,5 (alebo 1:2 podľa použitého druhu kuskusu). Pridáme maslo, soľ a mleté čierne korenie. Prikryté necháme 10 minút odležať, aby kuskus napučal. Ku kuskusu prilejte horúci vývar, prikryte pokrievkou a nechajte 10 minút odstáť. Po odležaní je kuskus sypký, pripravený na podávanie. Odstráňte pokrievku a premiešajte kuskus vidličkou. Kuskus by mal byť mäkký a mal by absorbovať všetok vývar.
Príprava kuracieho mäsa
Kuracie mäso umyjeme, osušíme a nakrájame na menšie kocky. Pridáme olivový olej a korenie podľa chuti. Môžeme nechať odležať v chlade aspoň hodinu, najlepšie aj cez noc, aby mäso získalo na chuti. Na panvici zohrejeme olivový olej, pridáme jarnú cibuľku a zľahka ju opečieme. Keď je cibuľa opražená do sklovita, pridáme k nej na kocky nakrájané kuracie prsia a miešame, kým sa nám mäsko nestiahne. Prikryjeme pokrievkou a kuracie mäso dusíme asi 10 minút. Osolíme, okoreníme a posypeme trochou červenej papriky. Očistené mäso nakrájame na menšie kúsky a na rozohriatej panvici s olejom restujeme. Ochutíme soľou a korením. Po chvíli pridáme šunku nakrájanú na menšie kúsky a premiešame (voliteľné). Podľa potreby môžeme priliať olej.
Restovanie zeleniny s mäsom
Potom k mäsovej zmesi pridáme očistenú a na menšie kúsky nakrájanú zeleninu, pretlačený cesnak a soľ. V väčšom hrnci si na rozpálenom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Následne pridáme sójovú omáčku, kari omáčku, čierne korenie a všetko spolu dobre premiešame - takto dosiahneme intenzívnejšiu chuť, ak preferujete ázijskejší nádych. Pri verzii so stehnami: kuracie stehná vložte do hrnca kožou nadol, osoľte a okoreňte, opečte ich z oboch strán, vyberte a do hrnca pridajte cibuľu, mrkvu, zeler, cesnak a korenia, pridajte karfiol, harissu a lúpané paradajky, vráťte stehná a duste do mäkka.
Zostavenie šalátu
Hotové mäso so zeleninou servírujeme na uvarenom kuskuse, posypané jarnou cibuľkou. Ku kuskusu pridáme opečené kuracie mäso, rukolu a papriku. Dobre premiešame. V mixéri na jemno nastrúhajte papriky, cuketu a zelenú cibuľku, alebo nakrájajte zeleninu na kúsky a pridajte do misy s kuskusom. Do misy nasypte kuskus, pridajte nasekanú zeleninu (množstvo si prispôsobte podľa vlastnej chuti), petržlenovú vňať, soľ, čierne mleté korenie a to všetko zalejte vriacim vývarom, misku prikryte a nechajte 5 až 10 minút odpočívať.
Varianty a tipy
- Recept môžete veľmi jednoducho upraviť na vegetariánsky - kura úplne vynechajte a miesto kuracieho použite zeleninový vývar.
- Dochutiť kuskus je tak jednoduché: použite bylinky, akúkoľvek zeleninu, ale hlavne ho zalejte kvalitným domácim vývarom a nakoniec dochuťte olivovým olejom. Ten mu dodá tú pravú chuť.
- Kuskus môžeš podávať aj teplý, no mne viac vyhovuje studený, pretože je vtedy veľmi osviežujúci.
- Ak chcete pikantnejší variant, pridajte chilli alebo harissu.
- Do šalátu môžete primiešať balkánsky syr a urobiť tak verziu s cviklou a balkánskym syrom - populárna svieža kombinácia.
- Šalát s kuskusom je rýchlovka, ktorá vám zaistí obed na niekoľko dní dopredu. Môžete si ho zobrať so sebou do krabičky do práce, do školy alebo na výlet.
Doba prípravy a výživové hodnoty
Doba prípravy: cca 20-35 minút v závislosti od verzie receptu a množstva príloh. Výživové hodnoty (orientačne, na 1 porciu pri verzii s kuracím a balkánskym syrom): kalorická hodnota 530 kcal, tuky 9 g, sacharidy 52 g, bielkoviny 58 g, vláknina 6 g.
Inšpirácia a pôvod
Kuskus je v Tunisku základnou potravinou. Tradične sa pripravuje s rôznymi druhmi mäsa (jahňacie, kuracie, morské plody), so zeleninou a dochucuje sa harissou. Pripravuje sa v dvojitom hrnci, pričom v spodnej časti hrnca sa varí mäso a zelenina a para z neho stúpa do hornej časti hrnca, kde sa naparuje kuskus. V Tunisku sa používa čerstvý kuskus, ktorý vyžaduje tento, pre nás trochu zložitejší spôsob prípravy. V našich končinách však kupujeme kuskus už predvarený a sušený.
Kuskus príprava
Ďalšie receptové nápady
- Kuskus s tuniakom a zeleninou
- Pikantný kuskus s kuracím mäsom
- Kuskus s restovanou zeleninou
- Falafel s kuskusom
- Pečený losos s bylinkovou omáčkou a kuskus s tekvicou
- Cviklovo-špenátový šalát s kuskusom
| Fáza | Čas |
|---|---|
| Príprava zeleniny a mäsa | 10-15 min |
| Príprava kuskusu (odležanie) | 10 min |
| Opekanie/dusené mäso a restovanie zeleniny | 10-15 min |
| Zostavenie šalátu | 5 min |
Pevne verím, že si po tomto recepte dostala odpoveď na tvoju dilemu "Čo na večeru?" :-) Prajem ti dobrú chuť a príjemný zvyšok dňa! Skvelé inšpirácie na jedlá nielen na večeru nájdeš aj v našich zdrojoch a blogoch.