Semolinové cestoviny vs. celozrnné: Ktoré sú pre vás lepšie?

Cestoviny sú obľúbenou prílohou po celom svete, známe svojou všestrannosťou, dostupnosťou a schopnosťou zasýtiť. Klasické pšeničné cestoviny sú často prvou voľbou v obchode, pravdepodobne kvôli zvyčajnej chuti a nižšej cene. Je však škoda, pretože bežné cestoviny nám dodajú pomerne malé množstvo živín. Sú vyrobené z bielej pšeničnej múky, pri ktorej spracovaní boli odstránené tie najvýživnejšie časti obilného zrna - otruby a klíčok. Zomelie sa iba endosperm (vnútorná časť zrna), ktorý je tvorený hlavne sacharidmi. Klasické pšeničné biele cestoviny nám tak síce dodajú energiu, ale oberú nás o vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, ktoré obilné zrno pôvodne obsahovalo. Navyše obsahujú aj lepok a ľudia na bezlepkovej diéte tak majú pšeničné cestoviny prísne zakázané. Musia teda voliť iné alternatívy.

Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín. Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Čo sú cestoviny a z čoho sa vyrábajú?

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• Cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú).
• Cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
• Cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec.
• Cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
• Cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.

Rozdiely medzi druhmi cestovín

Rôzne druhy cestovín sa líšia svojím zložením a nutričnými hodnotami:

• Celozrnné cestoviny: Obsahujú aj vlákninu.
• Ryžové cestoviny: Obsahujú viac sacharidov.
• Semolinové cestoviny: Obsahujú viac bielkovín.
• Strukovinové cestoviny: Obsahujú vlákninu aj bielkoviny.

Je dôležité striedať a kombinovať rôzne druhy cestovín, aby bol zabezpečený celkový príjem všetkých prospešných živín.

Nutričné hodnoty surových vs. varených cestovín

Je dôležité rozlišovať medzi nutričnými hodnotami surových a varených cestovín. Surové cestoviny majú koncentrovaný nutričný profil, pretože obsahujú všetky živiny v suchej forme. Naopak, varením cestoviny absorbujú vodu, čo vedie k zmene ich hmotnosti a objemu. To má za následok zníženie koncentrácie živín na 100 gramov vareného produktu. Napríklad, balenie cestovín môže uvádzať, že 100 g surových cestovín obsahuje 354 kcal. Avšak, 100 g varených cestovín môže obsahovať len okolo 153 kcal. Tento rozdiel je spôsobený absorpciou vody počas varenia.

Typické nutričné hodnoty varených celozrnných cestovín (na 100g):

• Energia: Približne 153 kcal (640 kJ)
• Bielkoviny: 4,2 g
• Sacharidy: 28,5 g (z toho cukry 0,2 g)
• Tuky: 0,8 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,31 g)
• Vláknina: 8 g
• Soľ: 0,01 g (bez pridania soli počas varenia)

Faktory ovplyvňujúce nutričné hodnoty varených cestovín

Nutričné hodnoty varených cestovín nie sú konštantné. Ovplyvňuje ich niekoľko faktorov:

• Typ cestovín: Rôzne druhy cestovín majú odlišné nutričné profily.
• Spôsob varenia: Spôsob varenia môže ovplyvniť nutričné hodnoty cestovín. Napríklad, varenie cestovín v nadmernom množstve vody a ich následné scedenie môže viesť k strate niektorých vo vode rozpustných vitamínov a minerálov.
• Pridávanie soli: Pridávanie soli do vody počas varenia cestovín ovplyvňuje obsah sodíka v hotovom pokrme.
• Pridávanie omáčok a prísad: Omáčky a prísady, ktoré sa podávajú s cestovinami, majú významný vplyv na ich celkový nutričný profil.

Alternatívy k bežným pšeničným cestovinám

Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín.

1. Celozrnné cestoviny

Tieto cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobe zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g. Pre zaujímavosť, odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g. Celozrnné cestoviny sú tak výživnejšie a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj viac zasýtia.

2. Bezlepkové alternatívy

Človek, ktorý musí zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu si nemôže dovoliť žiadne z vyššie spomenutých cestovín. Ani on však nemusí byť ochudobnený o chutné zapekané cestoviny či cestoviny s omáčkou, keď namiesto cestovín s obsahom lepku siahne po ich bezlepkových variantoch. Samozrejme, pomocou nasledujúcich alternatív si môžu spestriť jedálniček aj tí, ktorí nedržia prísnu bezlepkovú diétu, ale napríklad ich trápia problémy s trávením lepku. Výber ocenia aj ľudia, ktorí si chcú len spestriť jedálniček.

• Pohánka: Patrí medzi tzv. pseudoobilniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Pohánka a pohánkové cestoviny tiež obsahujú vysoký podiel vlákniny, z ktorej časť tvorí rezistentný škrob. Pre pohánku je typický aj obsah bioflavonoidu rutínu. Má protizápalové a antioxidačné účinky. Podporuje tak zdravie aj pružnosť ciev. Pohánkové cestoviny si môžete vychutnať aj na sladko.
• Kukuričné cestoviny: Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Obsahuje tiež beta-karotén a luteín, ktoré majú antioxidačné účinky a sú dôležité napríklad pre zdravie zraku.
• Ryžové cestoviny: Sú základom množstva ázijskych jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Biela ryža je chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Má dokonca ešte nižšie množstvo vlákniny ako biela pšeničná múka. Pri spracovaní ryže sú obaly ryžového zrna odstránené. Zostáva tak len stredná časť zrna, ktoré je bohatá hlavne na komplexné sacharidy. Ryžové cestoviny majú rovnako nízke množstvá ostatných živín ako samotná ryža. Ich výhodou je však ľahká stráviteľnosť.

3. Strukovinové cestoviny

Výživové odporúčania vo väčšine krajín sa zhodujú, že týždenne by sme mali konzumovať minimálne dve porcie strukovín (jedna porcia zodpovedá približne veľkosti vašej hrste). Problém s trávením môže riešiť opakované namáčanie strukovín pred varením. Takto sa zo strukoviny vylúhujú látky, ktoré spôsobujú nafukovanie. Vodu, do ktorej boli látky vylúhované, je samozrejme nutné vyliať. Aj nedostatok fantázie na vymýšľanie receptov jednoducho vyriešime. Stačí chvíľu “googliť” a hneď vznikne receptár na mesiace dopredu. Keď však strukoviny niekomu jednoducho nechutia alebo je tvrdohlavo presvedčený, že ich v jedle neznesie, má možnosť siahnuť po strukovinách vo forme cestovín.

• Strukoviny sú, na rozdiel od obilnín, považované za bielkovinovú potravinu.
• Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. 100 g surového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Strukovinové cestoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávajú - 100 g surových hrachových cestovín má zhruba 14 g vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Nielenže pomáha bezproblémovému vyprázdňovaniu, ale slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Konzumácia strukovín je spájaná s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krvným tlakom, nižšími hodnotami cukru v krvi pri ochorení diabetes mellitus 2. typu a mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi. Všetko spomenuté súvisí práve s vysokým obsahom vlákniny. Táto živina má navyše schopnosť nás viac zasýtiť a tak pomáhať s udržiavaním alebo znižovaním telesnej hmotnosti.
• Cícerové cestoviny: Cícer, tiež nazývaný rímsky hrach, je výborným zdrojom kyseliny listovej (100 g surového cíceru obsahuje 370 % jej odporúčaného denného príjmu). Táto živina má nezastupiteľné miesto v raste tkanív, vo vývoji nervovej sústavy alebo v tvorbe DNA. Cícer je tiež bohatý na meď, mangán, železo, fosfor, draslík, horčík a nenasýtené mastné kyseliny. V porovnaní s ostatnými strukovinami má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín. Obsahuje tiež vysoké množstvo cholínu, ktorý potrebujeme pre správny prenos informácií medzi mozgom a svalmi. Podieľa sa tiež na metabolizme tukov. Cícer a cícerové cestoviny majú vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny (veľký podiel tvorí rafinóza) pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikrobioty.
• Šošovicové cestoviny: Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice. Tá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny. Táto informácia môže byť podstatná pre vegetariánov, vegánov a všetkých ľudí, ktorí majú problém s dostatočným denným príjmom železa. Vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov však nie je tak dobrá ako zo živočíšnych potravín. Podporíte ju vtedy, keď budete rastlinné zdroje železa kombinovať napríklad s potravinami s obsahom vitamínu C alebo s živočíšnymi zdrojmi železa. Keď skombinujete šošovicové cestoviny so zeleninou obsahujúcou vitamín C, vstrebateľnosť železa bude vyššia. V porovnaní s ostatnými strukovinami má najvyšší obsah polyfenolov. Tieto bioaktívne látky majú antioxidačné účinky, pôsobia antibakteriálne, protizápalovo a majú všeobecne pozitívny vplyv na naše zdravie.
• Hrachové cestoviny: Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B. V 100 g surového hrachu je až 70 % odporúčanej dennej dávky tiamínu. Tento vitamín je nutnou súčasťou množstva enzýmov, ktoré sa podieľajú na premene energie v bunkách. Hrach a zároveň z neho vyrobené hrachové cestoviny sú tiež bohaté na mangán, vitamín K, draslík, fosfor a horčík. Hrachové cestoviny, ktoré sú rovnako ako iné strukovinové cestoviny bohaté na bielkoviny, môžu slúžiť ako dobrý základ bezmäsitého jedla. Skombinujte ich so zeleninou a jogurtom alebo si pripravte čisto rastlinný variant s tofu či inou alternatívnou mäsa.

4. Cestoviny obohatené o bielkoviny

Na trhu je tiež množstvo cestovín, ktorých základom je obilnina alebo strukovina a sú obohatené o bielkoviny. Kombináciou obilniny, strukoviny a strukovinového proteínu môžeme získať prílohu s vyšším množstvom bielkovín (12 g bielkovín v 60 g porcii) a vylepšeným pomerom všetkých esenciálnych aminokyselín. Ak vyberieme strukovinové cestoviny obohatené strukovinovým proteínom, v jednej porcii (60 g surových cestovín) jednoducho zjeme až 20 g bielkovín.

5. Konjakové cestoviny

Tieto cestoviny môžu byť skvelou voľbou pri chudnutí. Keď sa pozriete na zloženie a nutričnú tabuľku konjakových cestovín, pravdepodobne vás prekvapí ich extrémne nízka energetická hodnota (7 kcal/ 100 g) a nulový obsah sacharidov. Nejedná sa však o zázrak zložený zo vzduchu, ale o potravinu vyrobenú z vody a glukomananu, čo je vláknina obsiahnutá v koreni konjaku. Glukomanan patrí medzi rozpustnú vlákninu, ktorá absorbuje vodu a tak efektívne zasýti, spomaľuje vstrebávanie živín do krvi a slúži aj ako potrava pre črevné baktérie. Schopnosť glukomananu viazať vodu sa využíva aj pri výrobe samotných cestovín, keďže viac ako 90 % ich obsahu tvorí práve voda. Konjakové cestoviny sa hodí zaradiť do jedálničku vtedy, keď chcete znížiť svoj energetický príjem a schudnúť.

Glykemický index (GI) cestovín

Glykemický index (GI) je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Cestoviny majú stredný až vysoký GI, čo znamená, že môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Avšak, GI cestovín sa môže líšiť v závislosti od typu cestovín, spôsobu varenia a prítomnosti vlákniny.

• Celozrnné cestoviny: Majú nižší GI v porovnaní s bielymi cestovinami, pretože obsahujú viac vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy.
• Cestoviny varené "al dente": Majú nižší GI v porovnaní s cestovinami varenými do mäkka. Varenie "al dente" zachováva štruktúru cestovín, čo spomaľuje trávenie a vstrebávanie glukózy.
• Pridávanie bielkovín a tukov: Pridávanie bielkovín a tukov do jedla s cestovinami (napríklad mäso, syr, olivový olej) môže znížiť jeho GI, pretože spomaľujú trávenie a vstrebávanie glukózy.

Obsah sacharidov v obilninách sa odráža na glykemickom indexe (GI). Jednotlivé obilniny majú rozdielnu hodnotu GI, ktorá sa mení podľa opracovania jednotlivých zŕn. Ak je odstránený obal z obilniny, ktorý obsahuje vlákninu, GI je vyšší. Tepelné spracovanie tiež vplýva na výšku GI. Ak cestoviny uvaríš „al dente“, GI je nižší, naopak, ak ich rozvaríš, majú GI vyšší. Samozrejme, vyšší obsah bielkovín či vlákniny znižuje výšku GI, čiže ak používaš strukovinové cestoviny alebo zeleninové, GI je nižší. Zároveň aj pri hotovom jedle vieš správnou kombináciou znížiť glykemický index. Čiže k rozvareným cestovinám si nedaj smotanovú omáčku, ale zeleninovú alebo strukovinovú či mäsovú, prípadne pridaj semienka či oleje.

Dôležité je zohľadniť glykemickú nálož potravín (GN), čo znamená, že glykemický index vynásobím množstvom sacharidov v potrave. Laicky povedané, ak konzumuješ potravinu s nízkym GI vo veľkom množstve naraz s dobrým pocitom, nie je to celkom správne, lebo veľkým množstvom prijatým naraz sa nízky GI zmenil na vysokú GN.

Cestoviny v zdravej výžive

Cestoviny môžu byť súčasťou zdravej výživy, ak sa konzumujú s mierou a s ohľadom na nasledujúce zásady:

• Uprednostňujte celozrnné cestoviny: Majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s bielymi cestovinami.
• Varte cestoviny "al dente": Majú nižší GI a lepšie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
• Používajte zdravé omáčky a prísady: Vyberajte omáčky na báze zeleniny, paradajok alebo olivového oleja a pridávajte chudé bielkoviny, zeleninu a bylinky.
• Kontrolujte porcie: Konzumujte cestoviny v primeraných porciách, aby ste predišli nadmernému príjmu kalórií a sacharidov.
• Kombinujte cestoviny s inými zdravými potravinami: Cestoviny by mali tvoriť len časť vyváženého jedla, ktoré obsahuje aj bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky.

Cestoviny sú lákavé svojou jednoduchou a rýchlou prípravou. Stačí dať zovrieť vodu a variť ich tak dlho, ako sa píše na obale. Každý typ cestovín však potrebuje na uvarenie iný čas, preto čítanie obalu určite nevynechajte. Väčšinou však máte hotovo do 10 minút. Uvarené cestoviny sceďte a prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa vám nezlepili a máte základ výživného jedla.

Klasické biele cestoviny sú obľúbená chutná príloha, ktorá je však chudobná na živiny. Určite nie je nutné sa tejto radosti zbavovať a vyraďovať ju z jedálnička. Pre svoje zdravie však urobíte lepšie, keď ju nahradíte aj výživnejšími alternatívami. Vlákninu, mikroživiny a bielkoviny navýšite formou strukovinových cestovín. Ak potrebujete bezlepkovú alternatívu alebo si len chcete viac spestriť jedálniček, môžete zvoliť rôzne bezlepkové varianty.

tags: #semolinove #cestoviny #vs #celozrnne #fitness